最近話題になっている「サーキットトレーニング」を知っていますか？
サッカーの練習法のひとつに「サーキットトレーニング」がありますが、それとは別の「ダイエットの方法」のことです。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて、脂肪燃焼効果をアップするダイエット法のことを「サーキットトレーニング」と言います。
今回はこの「サーキットトレーニング」について詳しくご説明していきます。
サーキットトレーニングとは
「サーキットトレーニング」とは、マシンを使って筋肉に負荷をかける無酸素運動と、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を交互に繰り返すとレーニングのことです。
マシントレーニングによって筋力をアップしつつ、ランニングやウォーキングで酸素を取り込むことで脂肪燃焼することで、ダイエット効果が得られるというものです。
マシントレーニングで筋肉量が増えれば、代謝がよくなって基礎代謝があがり痩せやすい体を作ることができます。
代謝がよくなることによって、血行もよくなるので肩こりや腰痛などが解消するメリットもあります。
サーキットトレーニングで痩せる？
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動の両方を行うのですから、運動をしていなかった人が始めれば、ある程度痩せることはできます。
しかし、ただやみくもに筋トレと有酸素運動をしても、思うようなダイエット効果は得られません。
効率よく脂肪燃焼できるよう、正しいトレーニング方法を実践しないと効果が出ないので、きちんとトレーニングメニューを学ぶ必要があります。
ここでは、脂肪燃焼に効果があるサーキットトレーニングの正しい方法やメニューをご紹介します。
サーキットトレーニング：自宅メニュー
サーキットトレーニングを自宅で行う場合、筋トレは器具を使わず、有酸素運動はその場でのウォーキングなどを実践することになります。
また、自宅でのトレーニングは長続きできるものでないと、挫折してしまう可能性が高いので、なるべく短時間でできるメニューを選びましょう。
自宅メニューの例
次に挙げる筋トレの間にその場で足踏みをするウォーキングを45秒間するようにして、筋トレとウォーキングを交互に行っていきます。
①スクワット
スクワットは背中、股関節、お尻、太もも、ふくらはぎなどの下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
背筋を伸ばして、息を吸いながら腰を落としていき、太ももと地面が平行になったら少しだけキープして、ゆっくり戻します。
この動きを45秒行います。
②プランク
プランクは腹筋、お尻の筋肉を使って体幹を鍛えるトレーニングです。
うつぶせになり、上の角度を90度にして肘を床につき、つま先立ちで体を支え、顔を前に向けて足から首筋までが一直線になるようにして、そのまま45秒キープします。
③膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せは腕だけでなく、胸など上半身を鍛えるトレーニングです。
膝をついたまま両手を肩幅より広めについて背筋に力を入れ、ゆっくりと下げて行き一度止めてから元の位置に戻す動きを45秒間行います。
④パイクプレス
パイクプレスは腕立て伏せの逆の動きをするトレーニングで、肩や腕の筋力を強くします。
膝を床につけずに四つん這いになって、お尻を高くつき上げたら体を斜め前に倒して、また元の位置に戻します。
この動きを45秒繰り返します。
⑤バックエクステンション
バックエクステンションは背中を鍛えるトレーニングですが、同時にお尻や太ももの筋肉も鍛えられます。
うつぶせに寝てたら両手を腰のあたりで組んで、上半身をゆっくり上げていき、一旦停止してゆっくり元の位置に戻します。
この動きを45秒繰り返します。
以上のトレーニングを1セットとして、2回やると効果的です。
サーキットトレーニング：ジムメニュー
スポーツジムでサーキットトレーニングをする場合は、自宅でのメニューより少し激しめの運動を取り入れるようにしていきます。
有酸素運動はエアロバイクやランニングマシーンを使って、最初に10分行います。
次にベンチプレス、スクワット、ラットプルダウン、ヒップアダクション、レッグカールなどを1分ずつ行って、最後にまたエアロバイクやランニングを10分やります。
これを1セットとして、１回に1セット～3セット行うと脂肪燃焼効果がアップします。
ここで注意することは、1セット終わった後に次のセットに入るまでに、なるべくインターバルを取らないことです。
休憩時間をとらないように続けて運動するのがサーキットトレーニングの大きな特徴なので、間を空けずにすぐに次のメニューに進むようにしましょう。
サーキットトレーニング時の注意
サーキットトレーニングを行う上での注意点をご紹介します。
食後すぐにはやらない
ジムで行うサーキットトレーニングは体にかかる負荷が大きいので、食後すぐにやると消化する方にエネルギーが使われて、脂肪燃焼力が落ちるため食後2～3時間経ってからやるようにしましょう。
しっかり水分補給する
サーキットトレーニングは汗をたくさんかきますので、脱水症状を避けるためにトレーニングの後だけでなく、トレーニング前やトレーニング中にも意識して水分を取るよう心がけましょう。
水分を多く取るようにすると代謝も良くなるので、脂肪燃焼効果がさらにアップします。
1週間に2回、2か月以上続ける
どんなダイエットにも言えることですが、すぐにやめてしまっては効果が出ません。
サーキットトレーニングの場合、週2回～3回、2か月以上続けることで効果が出始めますので、それまで続けるようにしましょう。
毎日トレーニングすると、逆に筋肉を傷めることになり逆効果なので、やりすぎにも注意してください。
休憩しない
サーキットトレーニングはトレーニングとトレーニングの間を空けずに行うことで脂肪燃焼効果が得られるものなので、1セット終わるまでは長い休憩をとらないようにしましょう。
２～3セットやる場合は、セットごとの間の休憩も長くて5分程度、なるべく少なくしましょう。
食生活を見直すとさらに良い
サーキットトレーニングと併せて食事面の見直しをすると、さらに脂肪燃焼効果がアップします。
糖質と脂質を抑えて、たんぱく質と野菜を多く食べるようにするとサーキットトレーニングの効果が早くあらわれます。
体重が減って来るとモチベーションも上がってくるので、食事の見直しはおすすめです。
自分に合ったメニューを選ぶ
サーキットトレーニングは自分を追い込むトレーニングなので、ジムで行う場合かなり大きな負荷をかけることができます。
しかし、自分の体力に合わない過剰なトレーニングになってしまって、体を傷める危険性もあります。
ジムでトレーニングをする場合は、インストラクターに指導してもらうのが一番ですが、一人でやる場合は「少し辛い」くらいの負荷にしておくことが大切です。
まとめ
今回はサーキットトレーニングのダイエット法や、脂肪燃焼効果があるのかについてご紹介しました。
サーキットトレーニングは筋トレと有酸素運動を交互に、休みを入れずに行うダイエットと聞くと、大変そうだとしり込みする人もいるかもしれません。
しかし、自宅でできる初心者向けのメニューもありますので、一気にダイエットしたいという方はぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか？
サーキットダイエットによって、脂肪燃焼しやすい体を作ることができたら、リバウンドの心配もなく、基礎体力がつくので健康にも美容にも大きなメリットがあります。