デクラインプッシュアップという筋トレ方法をご存知ですか？デクラインプッシュアップとは、でその名の通りプッシュアップの種類の1つです。筋トレの中でも、プッシュアップは種類も豊富で人気のトレーニングとなっています。デクラインプッシュアップは、プッシュアップの中でも大胸筋上部と、上腕三頭筋を鍛えるのに最適なトレーニング方法となっています。
ここでは、女性のダイエットで悩んでいる方が多いバストアップと二の腕のたるみを解消するデクラインプッシュアップの正しいやり方を解説します。やや高負荷のトレーニングではありますが、体力や筋力に合わせて負荷を調整することも可能ですので、ぜひ参考にしてください。
デクラインプッシュアップとはどんな筋トレ？
デクラインプッシュアップとはどんな筋トレかを知らない方も多いですので、その詳細をご紹介していきます。
デクラインプッシュアップとは、足を高いところにあるものにのせて行う筋トレのことを言います。足を高いものにのせて行うことで、ノーマルプッシュアップとは違い、重心が上半身にずれます。
上半身に重心がずれることで、バストアップに有効な大胸筋や、二の腕のたるみに有効な上腕三頭筋に強い刺激を加えることが可能に。注意点としては、足を高いところにのせすぎると、筋トレ初心者の方にとっては、負荷が強いすぎて肩や腰を痛める原因になってしまいます。
トレーニング初心者が、デクラインプッシュアップをするときは足を上げる高さを、30〜50cmの範囲で調整すると良いでしょう。そして、徐々にデクラインプッシュアップに慣れてきたら、高さを上げていきましょう。
デクラインプッシュアップのポイントのおさらい
ここからは、デクラインプッシュアップの筋トレをする上で、重要になるポイントについておさらいしていきましょう。
デクラインプッシュアップは、非常に負荷が高いポイントですので、正しいやり方を見つける必要があります。
デクラインプッシュアップのポイント①「体をまっすぐにキープ」
デクラインプッシュアップのポイントとして「体をまっすぐにキープ」しましょう。
体をまっすぐにキープしないと、腰を痛める、肩を痛める原因になります。必ず、足首から上半身にかけて体をまっすぐにすることが重要です。
デクラインプッシュアップのポイント②「手幅を広げすぎない」
デクラインプッシュアップをするときは「手幅を広げすぎない」ということも重要な要素です。
一般的に手幅を広げると、大胸筋を強力に刺激するのですが、デクラインプッシュアップの場合には、足をあげているだけでも負荷は強いです。
筋力がある方なら、問題ないですが、トレーニング初心者の方が手幅を広げてデクラインプッシュアップを行うと、大胸筋上部に刺激を与えることができないばかりか、肩を痛める原因にもなります。
デクラインプッシュアップを行うときには、必ず手幅は、肩幅程度を意識してトレーニングしてみましょう。
デクラインプッシュアップのポイント③「腕の角度を45度にする」
デクラインプッシュアップをするときは、「腕の角度を45度にする」ということが重要です。というのも、デクラインプッシュアップをするときに45度にすることで、大胸筋上部と、上腕三頭筋に刺激を与えることができるのです。
また、腕の角度を45度で行うことによって、広背筋も刺激しますので、贅肉のとれた美しい背中を手に入れることも可能になります。
デクラインプッシュアップで大胸筋上部や上腕三頭筋を鍛えるやり方！
ここからは、デクラインプッシュアップで大胸筋上部や上腕三頭筋を鍛える正しい方法をご紹介します。デクラインプッシュアップだけのトレーニングで、バストアップと二の腕のたるみ解消のダブルの効果がありますので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
デクラインプッシュアップの正しいやり方
①足をのせる台や椅子を用意します。トレーニング初心者の方は、30〜50cmの範囲で高さを調整すると良いでしょう。用意した台や椅子に足をのせます。このとき、負荷を強くしたい場合は、足のつま先だけで、台や椅子の上にのせると良いでしょう。
②次に、前章でご紹介した通り、姿勢をまっすぐにキープしてください。さらに、腕の角度を45度に意識しましょう。そして、腕立て伏せを行っていきます。上体をゆっくりとおろしていきます。
③上体をおろしきったら、一度その位置で停止時間を設けます。こうすることで、より大胸筋や上腕三頭筋に刺激を加えることが可能になります。
④そして、上体を元の位置に戻していきましょう。このデクラインプッシュアップを、15〜20回行います。もし、調整した高さでデクラインプッシュアップができない場合は、筋力が足りない証拠ですので、足をのせる高さを低くするか、通常のプッシュアップに切り替えてください。
⑤デクラインプッシュアップの目標回数としては、15〜20回を1セットにして、合計で2セット行うと良いでしょう。もちろん、無理は禁物ですので、できる範囲で回数を指定してください。
参考動画はこちら
胸板を厚くしたい方必見！デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛える方法！のまとめ
大胸筋や上腕三頭筋を鍛えて、バストアップや二の腕のたるみに効果絶大のデクラインプッシュアップ。忙しい合間にも、気軽に自宅でもできるため、非常に注目が集まっていますが、足を高くあげる高負荷のトレーニングのため、やり方を間違うと肩や腰を痛める原因になります。
足をあげる高さを調整して、今回ご紹介した正しい方法で、デクラインプッシュアップを取り入れてみましょう。また、デクラインプッシュアップの回数ですが、トレーニングをする人の体力に合わせて、設定することが肝心です。