効果ありすぎのダイエットってあるものでしょうか？あれば、ぜひとも実行したいものですね。今回はそんなダイエットに注目してみました。
特に今は食欲の秋なので、食べ過ぎてしまいそうという方もいらっしゃるでしょう。そんな方におすすめの食べながら出来る、食事制限なしのダイエットです。
運動と食事をそれぞれ紹介しますので、効果ありすぎのダイエットを試してみたい方、興味のある方は参考にしてください。
効果ありすぎダイエット：運動編
効果ありすぎのダイエットとして、運動を紹介します。理想はストレッチで体をほぐし、筋トレや有酸素を組み合わせることが大事です。
ここでは、ストレッチ・筋トレ・有酸素の大事さやそれぞれのポイントを紹介します。
ストレッチ・筋トレ・有酸素運動が大事
効果ありすぎのダイエットとして行う運動で大事なのは、以下の組み合わせです。
1.ストレッチ
2.筋トレと有酸素運動
今まで運動をしていなかった人がいきなり運動するのは、筋肉に無理が生じてケガをしてしまうことがあり危険です。そうならないようには、ストレッチで体をほぐすことが大事です。そして、運動を終えた後に仕上げとして、筋肉疲労改善のためのストレッチをします。
筋トレと有酸素運動を交互に組み合わせることも大事です。
筋トレは筋肉をトレーニングすることで、基礎代謝を保持して筋肉量を増やせます。筋肉をつけるとたるんだ体が引き締まり、筋肉が落ちるために起こるリバウンドを防げます。
ここでリバウンドについて説明します。リバウンドが起こるのは、過度なダイエットによって筋肉が落ち、代謝が下がってしまうからです。
筋トレによって筋肉を鍛えることで、筋肉を保持できます。
脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動も大事です。軽く息が上がる程度の運動を約20～30分くらい続けることで体脂肪を落とせます。
ここにダイエット効果が期待できる有酸素運動を挙げます。
・水泳
・ボール運動
・縄跳び
・ランニング
・ウォーキング
・水中ウォーキング
・サイクリング
・ダンス
・ヨガ
・エアロビ
・ボクササイズ
効果ありすぎダイエット：ストレッチのポイント
上記の動画は、竹脇まりなさんによる気軽にできる宅トレYouTube動画です。参考にして下さい。
ここでは、効果ありすぎダイエットのストレッチのポイントを挙げてみます。
・息を止めない
・無理をせず、痛気持ちいい（痛いけれども気持ちいい感じ）ところにとどめる
・正しい姿勢で行う
一生懸命になりすぎると、息を止めてしまうことがあるので、気を付けましょう。呼吸することで、リラックス効果も出てきます。動画でも呼吸しながら行うように指示されています。
また、無理に体を延ばそうとせず、「痛気持ちいい」程度にとどめます。何事も無理は禁物。たとえば、無理して体を延ばそうとして筋肉を痛めてしまうこともあります。そうなったら、逆効果なのでお気を付けください。
効果ありすぎダイエット：筋トレのポイント
上記は竹脇まりなさんによる全身筋トレで、部位別にしっかり鍛えたい人におすすめの動画です。
ここからは効果ありすぎダイエットの筋トレのポイントをお伝えします。
・最初は週1～2回から始める
・正しい姿勢で行う
筋トレは無理しすぎると逆効果になり、けがをしてしまうことがあります。最初は週1～2回から始め、慣れてきたら徐々に増やしていく方が効果的です。
また、正しい姿勢で行うことも大事です。間違った姿勢で行うと効果がなかったり、思わぬケガをしてしまったりします。動画を見て行う場合は、お手本を良くチェックしましょう。インストラクターと一緒に行う場合も動きを良く観察し、時には質問してみるのもおすすめです。
効果ありすぎダイエット：有酸素のポイント
上記は竹脇まりなさんによる有酸素運動の動画です。家で手軽にできる有酸素運動なので、お試し下さい。
有酸素運動のポイントを挙げてみます。
・呼吸を止めない
・筋トレ後に行う
有酸素運動は種類が豊富にありますが、どの運動にも言えるのか「呼吸」と「筋トレ後に行うこと」です。
呼吸はどの運動でも大事です。有酸素運動の場合、負荷を上げ過ぎると呼吸が止まってしまうのでお気を付けください。負荷を上げ過ぎるとモチベーション低下やストレスにつながります。
ゆっくり呼吸できるくらいの有酸素運動の方がモチベーションアップになり、気持ちもリラックスします。また、筋トレ後に行うことも大事です。筋トレによって脂肪が分解されるので、効率よく有酸素運動ができます。
効果ありすぎダイエット：食事編
次は食事編です。効果ありすぎダイエットとして、3つのポイントを紹介します。
・糖質を制限する
・たんぱく質を摂る
・食事制限はしない
それぞれ詳しく説明します。
糖質を制限する
糖質を制限することでカロリーが制限されるので、短期間で痩せられます。ポイントは1食で摂取する糖質量を20～40gにすることです。そして、1日70～120gに抑えましょう。
お茶碗一杯のご飯で糖質の量は約59gなので、1食のご飯はお茶碗半分くらいにします。3食その量にすると、トータルで3食の糖質の量が90g程度になります。
おすすめは白米より玄米です。糖質を抑えられ、食物繊維やGABAなどの栄養素も摂れます。
たんぱく質を摂る
効果ありすぎダイエットの一環として、筋肉をつくるたんぱく質をしっかり摂ることが大事です。筋肉が落ちると病気になりやすくなります。また、たんぱく質は筋肉を作る以外に髪や皮膚、骨、ホルモンなどを作るので、身体に大事な栄養素です。
また、たんぱく質は体脂肪燃焼ホルモンを活発に分泌し、ダイエットを助けてくれます。
以下はたんぱく質を多く含む食品です。
・肉類
・魚介類
・卵
・大豆製品
・乳製品
これらの食品を糖質の代謝を助けるビタミンB1と一緒にとるとより効果的です。たとえば以下に挙げる食品です。
・豚肉
・魚介類
・卵
・大豆製品
食事制限はしない
食事制限をすることで、ストレスがたまり、リバウンドを繰り返します。そのため、ダイエットが長続きしないこと、食事制限によって食生活が乱れ肌が荒れることも考えられます。
そして、空腹を我慢することで、糖質や脂質を吸収しやすい体になっているので、ダイエットにとってはマイナスです。それよりは3食きちんと食べる方がダイエットになります。
おすすめのダイエット用メニューです。
①スープごはん
材料（1人分）
スープの素：小匙1杯
パプリカ：半分
ピーマン：1個
玉ねぎ：4分の1
ご飯：お茶碗半分
卵：1個
野菜をいため、水やスープの素を入れてスープを作ります。沸騰したら、ご飯を入れて卵でとじます。
②チキンサラダ
サラダチキンを使ったサラダです。市販のサラダチキンを適当に切り、キュウリ、レタス、トマト、玉ねぎなどと混ぜます。味付けはノンオイルドレッシングやポン酢がおすすめです。手軽に作れるさっぱりしたサラダです。
まとめ
効果ありすぎダイエットは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動といった運動やバランスのとれた食事です。当たり前と思われるかもしれませんが、こうした地道な努力が効果ありすぎダイエットを成功へと導きます。
運動でおすすめの動画は、誰でも手軽にできる宅トレメニューです。運動は苦手な方でも大丈夫な動きなので、挑戦してみてください。竹脇まりなさんと楽しく運動できます。
また、食事編で挙げたメニューもご活用ください。