加齢とともに重力に逆らえずに垂れ下がってくるお尻。男性、女性ともに女性の身体の気になる部位の上位にランクインしているのがお尻なのです。
だからこそ、女性の多くがきゅっと引き締まった理想的な美尻を手に入れたいと願っているはずです。でも、美尻トレーニングってなんだか筋トレ初心者には難しいという印象がありますよね？ここでは、自宅でも気軽に美尻トレーニングができる「ファイヤーハイドラント」という自重筋トレ方法をご紹介します。
おそらく多くの筋トレ初心者は、あまり聞いたことのない筋トレなはずです。
しかし、ファイヤーハイドラントを行うことでお尻から太もも外側の筋肉を同時に鍛えることができ、ヒップアップ効果やお尻から太ももへのラインがきれいなシルエットになります。ほんの少しの時間さえあれば自宅で誰でも簡単にできるファイヤーハイドラントをぜひ実践してみてください。
ファイヤーハイドラントとは？
美尻トレーニングとして代表的な筋トレがスクワットですよね。
ただ、スクワットは筋トレ初心者にとっては負荷が高く挫折をする人も多い種目です。ファイヤーハイドラントは、スクワットのように大きな負荷をかけることなく、四つん這いの姿勢から気軽に行えます。
具体的なフォームとしては、四つん這いになり、片足ずつ足を床と水平に持ち上げます。そうすることによってお尻を担う「中臀筋」を鍛えられるのです。
ファイヤーハイドラントは、中臀筋を効率的に鍛えられる筋トレなのです。お尻には、中臀筋以上に面積の広い大臀筋があります。もちろん大臀筋を鍛えることでも、美尻効果は高まりますが、中臀筋を鍛えることで、腰とお尻の境目がくっきりとした引き締まったお尻を手に入れることができるのです。
また中臀筋を鍛えることで、お尻の見た目が美しくなるのはもちろん、股関節を強化して歩行時の姿勢も安定します。つまり、お尻だけでなく歩き姿も美しくなるのです。
ファイヤーハイドラントは、筋トレ初心者や体力に自信のない人でも気軽にできる筋トレなので、ぜひ参考にしてください。
ファイヤーハイドラントのポイントを解説！
ここからは、ファイヤーハイドラントの筋トレポイントを解説していきます。
ほかの筋トレ種目と比較をしてもファイヤーハイドラントは、非常に難度が低い筋トレです。ぜひ、いくつかのポイントをおさえてファイヤーハイドラントをしてみましょう。
ファイヤーハイドラントのポイント1「お尻と太ももを意識する」
ファイヤーハイドラントを行うときのポイントとしては「お尻と太ももを意識する」ということです。どの筋トレでもそうですが、鍛えたい部位を意識することで、より集中的に負荷をかけることができるのです。
筋肉を意識しない場合には、どこに負荷がかかっているかわからず、筋トレ・ダイエット効果も半減してしまいます。ファイヤーハイドラントの場合には、中臀筋をはじめとしたお尻の筋肉や、太ももに適切に負荷がかかっているかを意識しておきましょう。
そうすることで、より理想の美尻を手に入れることが可能です。
ファイヤーハイドラントのポイント2「体幹をぶらさない」
ファイヤーハイドラントの筋トレは、中臀筋や太もも周りの大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
四つん這いの状態から、足を上げるときに、体幹がぶれないようにしてください。
体幹がぶれしまうと、中臀筋や太もも周りの筋肉への負荷が小さくなってしまい、効果が出にくくなってしまいます。
筋トレ初心者にありがちなミスとしては、足を上げるときに、体幹も一緒に回転してしまうことです。
あくまでも体幹はまっすぐと維持したまま、お尻の力で足を上げるようにしましょう。
ファイヤーハイドラントのポイント3「背筋を伸ばす」
ファイヤーハイドラントを行うときは、背筋を伸ばすことも大切。
四つん這いの姿勢になる、ファイヤーハイドラントでは、背中が丸くなってしまうと、中臀筋や太もも周りの筋肉へ適切な負荷をかけることができません。
背中をまっすぐに伸ばして、お尻を突き出し、中臀筋や太もも周りの筋肉に負荷をかけやすい姿勢をつくりましょう。このような姿勢をつくることで、美尻効果もより得られるでしょう。
ファイヤーハイドラントでセクシーな美尻をつくる！実践編
ここからは、前章でお伝えしたファイヤーハイドラントのポイントを踏まえて、セクシーな美尻を手入れる方法をご紹介します。
手順を追ってご説明しますので、ぜひ参考にしてください。
＜ファイヤーハイドラントの正しいやり方＞
- 床に、四つん這いの姿勢になります。このときに、両腕は肩の真下にくるようにし、肩幅程度に開きましょう。さらに両足は、膝の角度を90度にしてスタンバイします。上半身と下半身でぶれがないように、体幹をまっすぐに安定させましょう。
- 次に、1の状態から片足を床と水平になるくらいまで、持ち上げます。床と水平になるくらいまでとありますが、このときにお尻の筋肉に十分な負荷がかかることを意識してください。
- 片足を水平に上げられたら、一度元に戻します。足を元に戻すときは、膝が床につかないようにしましょう。
- 今度は足を水平ではなく、お尻後方へ持ち上げます。お尻後方へ持ち上げることで、ヒップアップ効果や、太もものシェイプアップ効果が高まります。足をお尻後方に上げることができたら、ゆっくり元の位置に戻します。
- この動作を繰り返していきます。お尻や太ももまでをしっかりと意識することが重要です。ファイヤーハイドラントの筋トレ回数としては、15〜20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行いましょう。
参考動画はこちら
ファイヤーハイドラントで引き締まった美尻を作る！自重筋トレ方法をご紹介！のまとめ
ファイヤーハイドラントは、スクワットのようにトレーニング負荷も、そこまで高くありません。そのため筋トレ初心者や、運動不足の方でも気軽に継続できます。空き時間を利用して、理想の美尻を手に入れたい方は、ぜひ実践してみてください。ファイヤーハイドラントはすぐに誰でも簡単にできる筋トレメニューとなっています。