無駄のないスラリとした背中、そして、美脚と美尻を手に入れたい！そのような欲張りなダイエットをしたい方におすすめのトレーニング「グッドモーニング」という筋トレ方法をご紹介します。グッドモーニングという筋トレはその名の通りお辞儀をするように行う筋トレで、バーやタオルトレーニングチューブを使用して実践します。
「背中ダイエットとヒップアップ効果を同時に獲得したい」「可能であれば太ももダイエットも同時にしたい」。背中と脚部、離れた2つの部位を同時に鍛えられるのがグッドモーニングです。グッドモーニングは、筋トレ初心者でも気軽に行えるメニューですので、ぜひ1つで複数のダイエット効果のあるグッドモーニングを取り入れてみてください。
グッドモーニングとは？
グッドモーニングとは冒頭でもご説明した通りお辞儀をするように行う筋トレです。
両腕にバーやタオルなどを持ち、上半身を床と平行になる位置まで前傾させます。それにより、背中にある脊柱起立筋やお尻の筋肉である大臀筋、さらに太もも裏にあるハムストリングスを強力に鍛えることが可能です。
背中からお尻、そして太ももにかけて美しいボディラインを作ることができ、女性にも男性にもおすすめできるトレーニングとなっています。また、トレーニング器具をバーではなく、タオルにすれば、筋トレ初心者にも気軽にできる筋トレとして幅広い方がチャレンジできますよ。
ポイント解説！
ここからは、タオルを使ったグッドモーニングのポイントを解説します。ただお辞儀をするだけでなくお辞儀の際に気をつけるべきポイントがありますのでマスターしましょう。
ポイント1「肩幅の倍のタオルを使う」
グッドモーニングを行うポイントとしては、肩幅の2倍はあるタオルを使用するという点です。
肩幅よりも大きいタオルを使用することで、手幅を広くとることができ、お辞儀をしたときに、脊柱起立筋に効果的に負荷をかけることが可能に。
タオルの両サイドを握るときは、力を込めて、たるみがないようにタオルを握ると筋トレ効率が高くなります。ぜひ、肩幅よりも倍のタオルを使い、タオルをピンと張ってトレーニングをしていきましょう。
ポイント2「上体は床と平行に」
グッドモーニングを行うときのポイントとして、脊柱起立筋や大臀筋、ハムストリングスにもっとも筋トレ効果を発揮するために、上体がお辞儀をするときに、床と平行になるまで深く倒しましょう。深く倒すことによって、効率の良い筋トレにつながりますよ。
ただ、上体を床と平行にするときに腰に違和感や痛みが生じる場合はトレーニングを中止しましょう。また、腰を深くするのが難しい場合は、できるところまで倒しましょう。
ポイント3「お尻を突き出す」
グッドモーニングを行うときのポイントとしては、上体を倒すときにお尻を後方に突き出すということも重要です。
お尻を後方に突き出すことで、より脊柱起立筋に張りをもたせることができます。
筋肉は張りを与えた状態で、トレーニングをする方がより筋肉を強化できます。これらの理由から、お尻を突き出すことを意識してください。また、お尻を突き出すことで、お尻の大部分を担う大臀筋を強化することもでき、ヒップアップを目指したい方におすすめ。
実践編
ここからは前章でお伝えしたグッドモーニングのポイントを踏まえて脊柱起立筋を鍛え美しい背中を目指す方法の手順を追って解説します。
＜正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開きます。そして、かかとに重心を置いてください。さらに、両手に肩幅よりも2倍の長さのタオルを持ち、頭上に持ち上げます。このとき、肘はまっすぐに伸ばして、曲がらないように注意しましょう。これがグッドモーニングのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から膝を少し曲げて、お尻を後方に突き出してください。このときに、しっかりと脊柱起立筋と大臀筋に張りを感じられるようにお尻を突き出しましょう。また、背中は丸くならないように注意します。
- 上体が床と平行になるように、ゆっくりと上体を倒していきます。このとき、下半身は動かさず腰も固定して、腰を基準に上体を倒すと、効率良く筋肉を鍛えることができるでしょう。また、両腕は常に真上の状態をキープしてください。
- 太もも裏のハムストリングスに軽く痛みを感じたら、ゆっくりと姿勢を元に戻します。この動作を繰り返す筋トレがグッドモーニングです。
グッドモーニングの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
下記の参考動画は、タオルを使用しない場合のグッドモーニングのやり方になっています。タオルを両手に持って、真上に上げること以外は同様ですので、ぜひ参考にしてください。
参考動画はこちら
グッドモーニングで背中ダイエット！背中と脚を同時に鍛える！のまとめ
グッドモーニングは、筋トレ初心者でも気軽にできるダイエット方法です。背中をより美しくしたい、垂れているお尻をヒップアップしたい、太もも痩せをしたいと願っている方には、１つでこれらの効果を得られるグッドモーニングがおすすめです。タオルを使用して負荷を調整でき、誰でもすぐに馴染める筋トレなので、空き時間を利用してぜひ取り入れてみてください。