半膜様筋という筋肉をご存知の方は非常に少ないと思われます。半膜様筋は太もも裏にあたるハムストリングスを構成する筋肉の1つで、私たちにとって非常に重要な役割を担います。ここでは、半膜様筋を鍛えることによって得られる効果と、効果的なトレーニング法を2つご紹介します。
基礎代謝を上げることで太りにくい身体を目指すことができますが、この基礎代謝は筋肉量に比例します。そして、人間の筋肉の7割が下半身にあると言われているのです。こう考えると、ダイエットのカギを握るのは太もも言えますね？「ダイエットがうまくいかない」という方は、下半身の筋肉を鍛えてみてはいかがでしょうか？この半膜様筋を鍛える筋トレは特別な器具も必要ないので、自宅でも簡単に取り組むことができます。
半膜様筋はどの部分にあるの？
半膜様筋と聞いてぴんとこない方が多いかもしれません。
太ももの裏にはハムストリングスという筋肉がありますが、半膜様筋は、このハムストリングスに含まれている筋肉の1つです。
ハムストリングスの中に含まれる筋肉は半膜様筋のほかに大腿二頭筋や半腱様筋がありそれぞれ重要な役割を担当しています。
半膜様筋としての役割は股関節を伸展させる動作や膝関節を屈曲させる動作を担当しています。
下半身強化や体幹の安定さらには運動時のパフォーマンス向上に役立つのです。
半膜様筋は太ももの裏にありわかりにくいと思われがちですが実はそんなことはありません。太ももに力を入れたときに太もも内側が緊張しているときは半膜様筋をうまく使用できているということです。
半膜様筋の筋トレ効果
ここからは、半膜様筋の筋トレ効果についてご紹介します。
なぜ半膜様筋を鍛えると痩せやすい体つくりができるのか脂肪燃焼しやすいのかみていきましょう。
効果1「瞬発力アップ」
半膜様筋は、ハムストリングスの裏側にある筋肉で、股関節の伸展や屈曲に作用します。つまりこの半膜様筋が衰えてしまうと階段の上り下りがしにくくなるジャンプや短距離走などの瞬発を問われる競技のパフォーマンスが低下するというデメリットがあります。
反対に、半膜様筋を鍛えることで瞬発力アップや、足腰が強化されて、競技者であればパフォーマンスアップが得られます。また、足腰が強化されることで、転倒や怪我の防止にも役に立ちます。
効果2「脂肪燃焼作用」
半膜様筋を鍛えることで「脂肪燃焼作用」も期待できます。半膜様筋に限らずですが、下半身には、全身の筋肉の70%が占めており、下半身の筋肉を鍛えるということは、全身にその効果が波及します。
半膜様筋も例外ではなく、瞬発力を担当する筋肉を鍛えるということは、基礎代謝が大きく向上します。基礎代謝が向上するということは、脂肪が燃焼しやすい状態が継続するということです。脂肪が燃焼しやすい状態が継続することで、全身のダイエット効果が高まります。
さらに、運動をしていないときでも痩せやすい体を実現できます。一度のトレーニングで複数の効果を実感できるのです。
効果3「体幹の安定」
半膜様筋は、股関節の動きに積極的に関与します。半膜様筋が衰えてしまうと、膝下にブレーキがかからず、バランスを崩す、転倒のリスクを高めてしまいます。
ところが、半膜様筋を鍛えておくことで、股関節の柔軟性や筋力が増加して、体幹が安定します。体幹が安定するということは、姿勢も美しくなりますし、痩せやすい体になるということです。
ぜひ半膜様筋を鍛えて、脂肪燃焼しやすい体作りを目指しましょう。
実践編！
ここでは、半膜様筋を鍛えて脂肪燃焼しやすい体をつくる方法を詳しくご紹介します。どの筋トレも、トレーニング初心者でも気軽にできるものばかりです。ぜひ忙しい合間を縫って、トライしてみてください。
ワイドスタンススクワット
最初にご紹介するのは、ハムストリングス内側の筋肉に特化している筋トレ種目「ワイドスタンススクワット」です。ワイドスタンススクワットをすることによって、内側広筋や半腱様筋も、同時に鍛えることが可能です。
ワイドスタンススクワットをすることで、通常のスクワットよりも強力に半膜様筋を刺激しますし、有酸素運動の効果も高く、全身の脂肪燃焼効果も高まります。ぜひチャレンジしてみてください。
＜正しいやり方＞
- 肩幅よりも広めに足を開いて立ってください。そして、腕を胸の前で組んで、しっかりと胸を張ります。つま先は、外側を向けます。これがスタートポジションです。
- この状態から、ゆっくりと下方向に腰を下ろしていきます。腰を下ろすときのポイントとしては、息を吸いながら腰をおろすということです。そして、口から息を吐きながら腰を元の位置に戻してください。
ワイドスタンススクワットをするときは、しっかりと内ももを伸ばす意識でスクワットを行ってください。また、ポイントとして膝がつま先と同じ外側を向くように、トレーニングをしてください。
膝が内側に入ってしまうと、内ももや、半膜様筋に作用しなくなってしまいます。
ワイドスタンススクワットの目標回数は、15〜30回を1セットにして、1日合計2〜3セットです。
参考動画はこちら
サイドランジ
続いてご紹介するのは、前章でお伝えしたワイドスタンススクワットと同じように立った状態でトレーニングができる「サイドランジ」です。サイドランジは、立った状態で体を横にスライドさせるトレーニングで、内側広筋や半腱様筋、半膜様筋を中心にピンスポットで鍛えることが可能です。
ワイドスタンススクワットのトレーニングの後に、続けて行うことで、その効果は倍増し、脂肪燃焼作用も高まります。
＜正しいやり方＞
- まず足を肩幅以上に広く開きます。そして、つま先は外側へ向けます。このときのつま先の角度は、45度を目安にしてください。この状態から、胸の前で手を組んでください。これがスタートポジションです。
- 1の状態から、膝を右へ曲げていき、腰をおとしていきます。膝を曲げるときは、十分に太ももの内側に効いているかを確かめて行いましょう。さらに、曲げている膝と反対側の足が十分に伸びきるところまで、腰をおとします。
- 次に、ゆっくりと姿勢を元に戻してください。次に反対側も同様にして、サイドランジをおこないます。必ず曲げている足とは反対の足は、しっかりと伸ばすことが重要です。
半膜様筋を鍛えるサイドランジは、左右各15〜30回を1セットにして、合計2〜3セットが目標回数です。
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半膜様筋を鍛えて脂肪燃焼効率UP！2種類の効果的なトレーニング方法！のまとめ
半膜様筋は、あまり聞いたことがない筋肉部位かもしれませんが、下半身のバランスや瞬発力を担う重要な役割があります。半膜様筋を鍛えることで、脂肪燃焼作用や、体幹の安定効果もありますので、ぜひ生活に取り入れてみてください。