ダイエットはいかに糖質やカロリーの摂取を抑えるか体重を効率よく減らすことができます。
だからこそ普段の食生活を見直して変えていかなければいけません。そこで普段食べているものからダイエットをするときは、効果的に体重を減らすことができる置き換えダイエットをすると無理なく痩せることができます。
ここではおすすめの腹持ちの良い置き換えることができる食材や飲み物などを紹介します。ストレスを抱えてしまうと気持ちをコントロールすることができずにドカ食いをしてダイエットが失敗してしまいます。
そうならないためにも自分のダイエットに適した腹持ちの良い食材やドリンクを選ぶようにしてください。
腹持ちランキング10位から7位
腹持ちの良い食材の10位から7位を紹介します。
10位 こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーは腹持ちが良い食べ物としておやつ感覚で手軽に食べれる食材です。こんにゃくゼリーに含まれている食物繊維が腹持ちを良くしてくれます。こんにゃくゼリーに含まれる食物繊維は主にグルコマンナンです。
このグルコマンナンは水分と一緒になると膨らんで体内で量が増えるという性質があります。この性質のおかげで腹持ちが良くなります。 しかも体内での消化が遅い特徴もあるので、、量が増えたまま腸に届いて排便を促してくれるメリットもあります。
おすすめのポイントは固めのこんにゃくゼリーを食べる事です。固めなので食べ応えがあってよく噛んで食べるので満腹中枢が刺激されるメリットがあります。
9位 炭酸水
炭酸水も腹持ちがの良いドリンクの代表格です。なぜ炭酸水が良いかというと炭酸水に含まれる炭酸ガスが大きく関係しています。炭酸ガスが胃で膨張して満腹感を得ることができます。効果的なのが食前に飲むことです。そうすることで食事量を抑えることが期待できます。
今スーパーやコンビニなどでは様々な炭酸水が売っていますが、おすすめなのが強炭酸水です。炭酸が強いほうが炭酸ガスの度合いの影響で満腹感を得やすくて腹持ちが良くなります。炭酸水を飲み慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、1回で多めに飲むと腹持ちが良くなります。
8位 プロテインパウダー
プロテインパウダーも腹持ちが良いことで知られています。このパウダーを水などに溶かして飲みます。一般的には筋肉をつけるために筋トレをした後などに飲むのが一般的ですが、飲むだけでも腹持ちを良くする効果があります。
これはプロテインパウダーに含まれるたんぱく質の働きで満腹感を得ることができるからです。タンパク質は消化吸収に時間がかかります。そのため腹持ちが良くなる効果があります。タンパク質は、満腹感を促すホルモンの分泌を促す効果もあります。
今ではストロベリーやココアやバナナなど、プロテインパウダーに味が付いているものもあってとても飲みやすくなっています。おやつ感覚で飲むことができます。
腹持ちランキング6位から4位
腹持ちの良い食材の6位から4位を紹介します。
6位 飲むヨーグルト
小腹が空いたときに飲むヨーグルトを摂取すると腹持ちが良いだけでなく空腹を満たすことができます。飲むヨーグルトはにはたんぱく質の脂質が多く消化に時間がかかるので、お腹に長く留まｔって腹持ちが良いと言われます。
固形のヨーグルトに比べて水分量が多いのも、飲むヨーグルトが腹持ちが良いと言われてる所以です。飲むヨーグルトで継続的に腹持ちの良さを実感するなら、プレーンタイプの飲むヨーグルトか、プロテイン入りの飲むヨーグルトを選ぶことをおすすめします。
5位 サツマイモ
おやつ感覚で手軽に食べることができるサツマイモも腹持ちが良い食材です。サツマイモには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化に時間がかかるので、すぐに空腹を感じないで腹持ちが良い食材です。
サツマイモはGI値が低い食材としても知られています。GI値が低い食材は、血糖値の上昇が緩やかになるので、空腹を感じることなく腹持ちが良い傾向にあります。注意点としてサツマイモはカロリーが高い食材です。腹持ちが良いのでダイエット中にもおすすめしたい食材ですが食べ過ぎには注意が必要です。
4位 おからクッキー
ダイエット時の定番おやつとしても知られているおからクッキーも腹持ちの良い食材です。他のダイエット食品と同様におからクッキーにも豊富な食物繊維が含まれています。おからには100gあたりの約10gの食物繊維量がたっぷり含まれています。これはご飯100gあたりの食物繊維量の約10倍になります。
おからクッキーは腹持ちが良いので小腹が空いたときに食べると最高です。おからクッキーを選ぶときは砂糖が多く入っているものはできるだけ控えてください。砂糖や油脂の含有量が少ない、シンプルな味のおからクッキーを選ぶダイエット効果も期待できます。
腹持ちランキング3位から1位
腹持ちの良い食材の3位から1位を紹介します。
3位 具だくさんスープ
たくさんの具が入っているスープは腹持ちが良いので、ダイエット時などに積極的に作って食べて欲しいです。おすすめの食材は豆腐やきのこやわかめなど、タンパク質や食物繊維などの栄養素が豊富に含まれている食材です。
具がたっぷり入っているスープをゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されて腹持ちが良くなります。具材がたっぷり入ったスープをおすすめしますが、脂質や糖質の含有量が少ないものを選ぶとさらに効果が期待できます。
2位 ゆで卵
コンビニやスーパーなどにも売っていて手軽に食べることができるゆで卵も腹持ちが良い食材です。たんぱく質が豊富に含まれていて、これが消化に時間がかかるので腹持ちが良くなります。ゆで卵は噛み応えがあってよく噛んで食べることで満腹中枢を刺激してくれます。
ゆでたまごは食後の血糖値の上昇が緩やかなので、急に血糖値を上げることが無いので満腹感を持続させることができます。ゆで卵は朝食に食べると良いと言われています。これは就寝中には体の修復が行われる際に体内のたんぱく質が不足してしまうからです。
1位 サラダチキン
腹持ちの良い食材の1位になったのがサラダチキンです。サラダチキンの材料にある鶏胸肉は高タンパクでありながら低脂質なので、ダイエット向きの食品で腹持ちが良いです。サラダチキンの消化時間は３時間半～４時間と言われているので、腹持ちが良いことが分かります。
さらに他の腹持ちの良い食材と組み合わせて食べると、余計な食べ物を摂取せずに食べる量を効率よく減らすことができます。それだけでなく間食も減らせるので余計な糖分や脂質を摂取しなくて済みます。
サラダチキンはコンビニやスーパーで購入できるので手軽に食べることができます。料理が好きな人はレンジを使って簡単に調理することもできて、自分好みの味付けて美味しく食べることもできます。
まとめ
ダイエット時などは腹持ちの良い食材を食べて空腹を感じないようにすることがとても重要です。お腹が空いたと感じてしまうと、我慢できずに食べてしまい余分なカロリーや糖質を摂取してしまいます。
そうなると思うようにダイエットできなくなってしまうので、ここで紹介した腹持ちの良い食材をうまく活用して、ストレスなくスムーズに体重を減らすことができるように取り組んでください。そうすれば必ず理想の自分の姿になれますよ。