男性も女性も、女性のカラダの気になる部位の上位にランクインしているのが「お尻」！年齢とともに垂れ下がるお尻をどうにか改善したい、そう思う女性はかなりの数に上ります。ただ、悲しいことに、お尻の筋肉である大臀筋や、中臀筋、小臀筋は、普段身体を動かす機会が少ない人はあまり鍛えることができません。ここでは、悩ましいお尻の垂れ下がりを解消するべく、誰でも簡単に挑戦できる筋トレ「ヒップシークエンス」をご紹介します。
ヒップシークエンスは、お尻周りのむくみを解消し、同時に大臀筋を鍛えることで、美尻効果が高まるダイエット方法です。お尻のダイエットでお困りの方は、非常に簡単で自宅で気軽にできますので、ぜひ挑戦してみてください。
ヒップシークエンスとは？
ヒップシークエンスとは、床に腕立て伏せのような姿勢になり、足の膝から下は床につけまっすぐ伸ばします。
この状態から、片足を脇腹の近くで片足立ちをして、手で足の内側から力を加えて、外側へ押し出す筋トレ方法です。
足の付け根を内側から、外側へ押し出すことで、内転筋のストレッチ効果にもなりますし、大臀筋を鍛えることができ、お尻のむくみ解消効果が期待できます。そのほかにも、内もも痩せをしたい方にもおすすめです。
動作としては、非常に簡単で誰でも夜寝る前など空き時間を活用して行うことができ、仕事や家事が忙しくても大丈夫です。
ぜひ今日からヒップシークエンスの筋トレ方法で、むくみのないお尻を実現しましょう。
ヒップシークエンスのポイント解説！
ここからは、非常に簡単な動作で誰でもできる筋トレ「ヒップシークエンス」のポイントを解説していきます。足を脇腹の近くで立てる動作があるので、このポイントをきちんと覚える必要があります。
ヒップシークエンスのポイント①「スタートポジション時は膝から下を床につける」
ヒップシークエンスは、スタートポジションの際に腕立て伏せのような姿勢をとりますが、このときに足の膝から下は床につけておきましょう。
- 足を持ち上げる前にリラックスさせておくことで、より股関節やお尻にある大臀筋の筋トレ効果が上がります。
- また膝から下の足を床につけているときは、十分に太もも裏やお尻にある大臀筋が引き締まっているか確認しましょう。筋肉を事前に引き締めておくことで、トレーニング開始時の負荷を効率よくかけることが可能です。
ヒップシークエンスのポイント②「常にお尻に力を入れておく」
ヒップシークエンスのポイントの2つ目は、常にお尻に力を入れておくということです。
- ヒップシークエンスに限らず、ほかの筋トレでも同様ですが、これから鍛えたい筋肉を意識して、力を入れておくことで、筋トレの効果がスムーズに筋肉に伝わります。
- ヒップシークエンスの場合には、ヒップアップとむくみを解消したいという筋トレ目標がありますから、お尻の筋肉を事前に引き締めておく必要があります。
ヒップシークエンスのポイント③「立てた膝の内側から負荷を加える」
- ヒップシークエンスの最大のポイントが、立てた膝の内側から外側に向かって負荷を加えるということです。ヒップシークエンスは、腕立て伏せのような姿勢から膝から下の足を床につけた状態で、片側の膝を脇腹の近くで立てて、足の底を床につけます。
- そして、足を立てた側の手を膝に添え、足の内側から外側に向かって力を加えるのです。
こうすることで、足の付け根が伸ばされて、痛気持ち良い感覚になります。
その結果、お尻付近のむくみが解消されて、内もも付近の余分な脂肪も引き締まり、すっきりとした美尻を手に入れることが可能になります。
ぜひこれらの点を注意して、ヒップシークエンスを行ってみてください。
ヒップシークエンスで美尻ダイエット！お尻周りのむくみを解消する方法
ここからは、前章でお伝えしたヒップシークエンスのポイントを踏まえて、ヒップシークエンスの具体的な手順をご紹介します。足を立てて手で力を加える動作がありますが、全体としては非常に簡単な筋トレ方法です。
＜ヒップシークエンスの正しいやり方＞
①床に腕立て伏せのような姿勢になり、肩の真下に腕を配置します。腕は、まっすぐに伸ばしましょう。足は、膝から下を床につけておきます。上半身とお尻までがまっすぐになるように姿勢を調整してください。これがヒップシークエンスの基本姿勢です。
②次に、①の状態から右手を床につけたまま、左膝を左脇腹付近で立てておき、お尻に張りを感じる程度にしっかりと立てます。さらに、左手を左膝に添えておきましょう。
③②の状態から、左手を内側から力をこめて外側に向かって押し出します。股関節の付け根が少し痛気持ち良いくらいに強く押し出したところで、15秒間姿勢をキープしましょう。
④次に、膝を立てた方の足をゆっくりと元の位置に戻します。右足も同様に筋トレを行いましょう。ヒップシークエンスの筋トレ回数は、左右交互に15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと効果的ですよ。
ヒップシークエンスではありませんが、下記のヨガ要素を取り入れたヒップオープニングも参考にしてください。
参考動画はこちら
ヒップシークエンスで美尻ダイエット！お尻周りのむくみをとろう！のまとめ
ヒップシークエンスは、腕立て伏せのような姿勢から左右交互に膝を立てて、膝を手で内側から押し出すだけという簡単な方法で、お尻のむくみを解消できます。これまでヒップアップトレーニングをしてきたけれど、なかなか継続できなかった方も、より簡単にできるヒップシークエンスをぜひ実行してみてくださいね。