運動ダイエット

ヒップアップに効果的!自宅でできる骨盤ストレッチとおすすめの筋トレをご紹介!

ヒップアップに必要なことと聞いて何を思い浮かべますか?実はヒップアップに必要なことは「お尻の筋肉を鍛えること」と「骨盤の歪みを改善すること」のたったの2つなんです。

お尻の筋肉を鍛えたいと考えていても、なかなか運動する時間がないという方も多いでしょう。また新型コロナウィルスの影響で、外に運動しに行くこともままならないという状況の方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅ですぐにできる骨盤ストレッチとおすすめの筋トレを紹介します。外に出なくても簡単にヒップアップを目指すことができるので、ぜひとも試してみてくださいね。

日常生活でも気をつけよう!お尻が下がってしまう原因とは?

ストレッチを紹介する前に、日常生活の中でついやってしまいがちなお尻が下がってしまう生活習慣について解説します。当てはまる人はまず日常生活の見直しから行っておきましょう。

座り仕事が長い

座りながら作業をする時間が長い場合、自然と体制が崩れて骨盤が傾き、お尻が左右に拡大して垂れていってしまう原因になってしまいます。

座る時間が長くなってきたら定期的に立ち上がって、背伸びをして腰を伸ばしてあげましょう。

また丸めたタオルを大殿筋の下に来るように置き、腰が自然と伸びるような形で座ることも効果的です。骨盤が矯正されるだけでなく、O脚改善にも効果が望めます。

歩き方にも注意

歩いている際にも注意が必要です。

ウォーキング

歩く際には背筋を伸ばしたうえで、足を前に踏み出す際に大殿筋にも少し力を入れてあげることが重要です。

胸の真ん中を突き出しながら、腹筋にも少し力を込めて歩くとよいでしょう。

正しい姿勢で歩くことは想像以上に体力を使います。運動不足の方には、これだけでも大きな効果があるでしょう。

自宅でできるヒップアップにおすすめの骨盤ストレッチ

ここからは、自宅でできるヒップアップのためのストレッチを順にご紹介していきます。まずはおすすめの骨盤ストレッチについて紹介していきますので、挑戦してみてください。

カエルストレッチ

動画内ではカエル骨盤体操と表記されているストレッチです。両足をくっつけている姿がカエルのように見えるので、カエルストレッチと呼ばれています。とっても簡単なので是非試して欲しいストレッチです。動画内では2分ごろからのスタートとなっています。

  1. 仰向けになり、両足の裏を合わせる
  2. 息を吸いながらお尻を持ち上げる
  3. 息を吐きながらドスンとお尻を落とす
  4. 10回程度行う

意識すべきなのは、行っている途中で呼吸を止めないことです。お尻を持ち上げた時に背中が真っ直ぐになるよう意識しながら行うと、より高い効果が期待できます。

骨盤ゆらゆらストレッチ

こちらも骨盤のストレッチでは代表的なものになります。カエルストレッチに引き続いて行うのがオススメです。動画内のストレッチは3分30秒ごろからです。

  1. 仰向けになり膝を曲げた状態で床かから足を浮かせる
  2. 膝から下と床が平行になるようにキープしながら足を左右に倒す
  3. 左右15回ずつ計30回行う

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

意識して行いましょう。

寝たまま自宅でできるヒップアップにおすすめの筋トレ

ここからはヒップアップのための筋トレについて紹介します。まずは寝た状態で行い、ストレッチよりも負荷が高いものについて紹介していきます。

ヒップリフト

ヒップアップの基本の筋トレとも言われているヒップリフト。大臀筋・中臀筋・小臀筋の全てを一度に鍛えることができます。

  1. 仰向けになり、両膝を揃えて曲げます。
  2. 息を吸いながら鎖骨から膝がまっすぐなるようにゆっくりお尻をあげる
  3. 息を吐きながらゆっくりお尻を下ろす
  4. 10回程度行う

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

お尻をあげる時に骨盤が引いてしまわないように意識をすることが大切です。膝が開いてしまったり、お尻を上げた際に体が「くの字」に曲がってしまったりしていると、十分に効果が得られないので注意してください。

お尻の横側を鍛えるヒップアブダクション

お尻の横を鍛える筋トレです。骨盤の側面にあたる小さな筋肉も鍛えられるのでヒップアップの効果が期待できます。

  1. 横向きに寝転び、下側の腕は耳の下に入れて枕のようにする
  2. 上側の腕は胸の前で手をついて上体を支える
  3. 下側の足は背中側に軽く曲げ、上側の足は膝を伸ばしたままゆっくりと上にあげる
  4. 体に対し45度程度まで上げたら1〜2秒キープ
  5. ゆっくりと上げた足を下ろす
  6. 左右10回ずつ行う

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

筋肉の負荷が十分にかからなくなるので上にあげる足は後ろに動かさないように気をつけてください。つま先は常に体の正面を向くように意識するとより高い効果が得られます。

立ったまま自宅でできるヒップアップにおすすめの筋トレ

次は自宅で立った状態でできるヒップアップのための筋トレを紹介します。寝た状態で行うよりも場所を取らないため、より手軽に行うことが可能です。

お尻と内ももに効くサイドランジ

すぐにできて同時に臀筋群(お尻)ハムストリング(太もも)2カ所も鍛えられるお得な筋トレです。太ももが引き締まり、間に隙間ができるので足が細く見える効果もあります。動画でも丁寧に解説されているので見てみましょう。

  1. 背筋を伸ばし直立する
  2. 体の前で腕を組んで、真横に踏み込んでかかとから着地する
  3. 着地と同時に腰を落とす

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

踏み込んだ足は外に向けず、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。腰を落とすときは背筋を伸ばしたままお尻を後ろに引くことを意識しましょう。踏み込んでいない方の足を曲げてしまうと膝に負担がかかるので、注意してくださいね。

お尻に効くバックランジ

お尻に効く筋トレとして人気があるバックランジですが、お尻に効かせるのにコツがあります。ご紹介している動画でもお尻に効かせる為のコツが紹介されているので確認してみてください。

  1. 背筋を伸ばし直立する
  2. 片方の足を後ろに引き、膝を曲げ腰を落とす
  3. 足を戻し、反対も同様に行う

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

腰を落とした時にお腹を引っ込めないことと、前側の足の膝がくるぶしとつま先の間に来ていることを意識するのがお尻に効かせる為の重要なポイントです。

プリプリのお尻と美脚が目指せるシングルレッグスクワット

お尻・太ももに負荷を与えることでヒップアップも美脚も目指せる筋トレです。実践には椅子などが必要になるものの、効果抜群なのでやってみましょう。

  1. 椅子や台などの少し高さのあるものを後ろに設置して片方の足の甲を乗せる
  2. 膝を曲げしっかりと腰を落とす
  3. 膝を伸ばし体を持ち上げる
  4. 片足15回ずつ行い合計30回行う

両肩が床から離れないようにするのがポイントです。

椅子や台と体は少し遠目にしておくことがよく効くポイントです。背筋を伸ばしたまま行うことと、体を持ち上げる時にしっかりかかとに体重を乗せることを意識しましょう。

まとめ

ヒップアップを目指すのであれば、「骨盤の歪みの矯正」と「お尻の筋肉を鍛える」の2つが必要です。骨盤矯正に関してはヒップアップだけでなく、美脚効果なども期待できます。

ストレッチをするときに共通して気をつけなければならないのは、息を止めないことです。案外呼吸を止めてしまう方も多いので、意識して呼吸をしながら取り組んでくださいね。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは行う場所を選びません。自宅で毎日30分ほどあればできるので、継続してトレーニングを続けましょう!

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