階段ダイエットにはどのような効果があり、脚痩せも可能なのでしょうか。また階段ダイエットは消費カロリーが高いですが、成功するためにやり方には注意点があります。
階段ダイエットの効果は脂肪燃焼によるダイエット効果や脚の引き締めによる脚痩せなどが期待できます。階段ダイエットは消費カロリーも多く、自宅などでも行えるメリットがありますが、下りの歳には注意が必要になります。
階段ダイエットとは？
階段ダイエットとは、ダイエットや運動の為に特別な道具や器具を使わなくても日常で簡単に取り入れる事が出来るダイエット方法になります。
家の中に階段がある方はもちろん、家の近くやちょっとしたデパートの階段等を利用して出来るのでダイエットとして集中してやらなくても少し階段を利用する事を心掛けるだけで出来る簡単なダイエット方法です。
ダイエット自体が今まで長続きしなかったという方でも気軽に続けていけるところが魅力とされています。
登りだけですと辛く感じますが、降りるのも含めての階段ダイエットですので、本当に日常生活の一部がダイエットに変わるというイメージを持っていただいて大丈夫です。
あまり難しく考えずにまずは一週間階段を意識した生活を送るようにしてみましょう。
階段昇降ダイエットの効果は？
階段ダイエットは普通にただ道を歩くよりもエネルギーを使うため、その運動量はジョギングと同じくらいとも言われています。
効果としてはまず体の代謝が良くなるので、脂肪が燃焼しやすく痩せやすい体作りにも繋がります。
また階段ダイエットは下半身に効果が出やすいので、下半身が気になる方には特にオススメです。
しかし下半身というとやはり脚の太さを気にする方が多いと思います。
ダイエットのためにと運動を始めて、逆に太ももやふくらはぎに筋肉がついて太くなってしまったという経験をした方もいらっしゃると思います。
ですが階段ダイエットの場合は脚が筋肉で太くなってしまうという事はなく、むしろ脚痩せ効果がとても期待出来るダイエットの一つですのでご安心下さい。
階段昇降ダイエットの効果的なやり方は？
階段ダイエットの方法はまずしっかりと準備運動をする事です。
特に脚のストレッチを重点的に、屈伸や足首を回す運動も忘れずに。
後は気持ちもあまり気合が入り過ぎないようにして下さい。ダイエットを始めるからといって、気合十分にいきなり階段を走って昇り降りするようではせっかくの階段ダイエットも長続きせず、効果もあまり出ません。
ではどういう方法が良いのでしょうか。
- まずは普通に階段の昇り降りをしましょう、
- 時間は１０分程度を目安にして下さい。
- １０分も集中力が持たないという方は５分から始めてみるのも大丈夫ですよ。
- この１０分が階段ダイエットに足を慣れさせる第二の準備運動になります。
- そして次に腹筋を意識しての昇り降りを５分程。
- 最後に腹筋を意識しつつ膝を９０度曲げるように昇りましょう。
- この時は登りだけこのように昇って、降りる時は普通で大丈夫です。
- この流れを大体一日に４０分から１時間するようにしましょう。
時間がないという方は１日のうちに合計一時間階段を使うようにするのを心掛けて下さい。
一気に階段の昇り降りが出来なくても、合計して1時間程度一日に階段を使う事が出来れば良いので、買い物に行った時や駅など階段を使うように意識しましょう。
足痩せもできる？
階段ダイエットで足痩せができるのか疑問に思う方も多くいらっしゃいます。
理由としては、筋肉がつくことによって脚が太くなるのではないかという心配から本当に階段ダイエットで足痩せが出来るのかという疑いを持つようです。
答えとしては、階段ダイエットで足痩せはできます。
脚が太くて悩んでいる場合、ほとんどが脚の筋力の衰えが原因で脂肪がついて太くなってしまっているのが原因です。
なので足を使うこの階段ダイエットでは、足を鍛える事が出来るので、結果的に足をほっそりと痩せさせる事が出来ます。
筋肉がついて太くなるのではという心配もありますが、筋肉はちょっと運動しただけでは簡単につかないので安心して下さい。よほどジムへ通ったり、やりすぎなければ筋肉がつく事はありません。
それでも心配という方は階段ダイエットが終わった後にしっかり脚を伸ばす等のストレッチや柔軟をして、脚の筋肉を伸ばすようにして下さい。これをする事で、余計な筋肉になるのも防げる上に足痩せ効果も上がりますので是非取り入れるようにしましょう。
家の階段でもできる？
おうちによっては家の階段を使って階段ダイエットも出来ます。
やり方は基本的に同じです。
メリットとしては、家で気軽に出来るのでやりたいと思った時にすぐ出来る点や、天気や人目を気にしなくて良い点が長く階段ダイエットを続けていけるので助かるという声があります。
デメリットはいつでも出来る環境だからこそ明日やろう今度やろうと後回しになってしまうところですので、階段ダイエットをやる際はしっかし計画を立ててやるのをオススメします。
ただし、家の中ではなくマンションやアパート等の階段ですと他の方に迷惑がかかりますので日常的な使い方以外は控えましょう。
家の中に階段がないけど外で階段ダイエットをするのは恥ずかしいという方は、踏み台やちょっとした段差でも階段ダイエットと同じような運動が出来るので利用してみて下さい。
階段昇降ダイエットの効果的な時間は？
階段ダイエットの効果的な時間は大体１日に１時間程度階段の昇り降りをすると良いと言われています。
短くても40分くらいはするようにしましょう。
だからと言って１時間もずっと階段の昇り降りをするのかというとそうではなく、自分の体と相談しながら途中で休憩を挟みつつやると集中力も保てるのでオススメです。最低１日のうちの階段を利用した時間を合算して１時間になるという考え方でも可能です。
※無理をして膝や脚を痛めることは避けましょう。
また確実に効果が高まる時間というのはありませんが、階段ダイエットに限らずストレッチや運動は寝る前にする方が良いとも言われていますので、家の中の階段で取り組んでいるという方は寝る前に昇り降りをして、最後に軽く体を伸ばしてストレッチすると通常よりも効果の出やすい状態になるかと思います。
消費カロリーは？
階段ダイエットの消費カロリーは実際どれくらいなのか、カロリーを気にしている方でしたらとても気になりますよね。
単純に階段を１階ぶんだけ昇り降りしただけですと実は数カロリー程しか消費していません。クッキーを一枚食べてしまえば元通りなくらい少ない消費カロリーです。
しかし階段ダイエットの場合は1時間程の昇り降りという運動になります。これは意外にもジョギングするのと同じくらいカロリーを消費する事になります。
数字にすると体重が６０キロの人で大体320前後のカロリーを消費する事が出来ます。
自分の体で消費カロリーをしりたいという方は、最近ではネットでも簡単に昇降運動のカロリーを計算出来るサイトもありますので利用してみると良いでしょう。
計算式としては、体重×時間（分）×０．０９×補正係数となります。
補正係数は２０代の女性で０．９５、３０代の女性で０、８７とされています。
２０歳以下の場合は補正係数１となります。
非常にダイエット効果の高い運動といえますので、食事制限とあわせて行うとさらに効果は倍増されます。
下りの時に注意が必要？
階段の下りは実は上りよりもきつい運動だと言われています。
しかし実際階段を下りていると断然上りの方がきつく感じたり、むしろ下りの方がラクに思えますよね。
ですが長時間階段の昇り降りを続けていくとわかるように、下りを何回かしていくうちに段々と脚が痛くなってきてしまいます。その理由は下りの場合、普段使わない筋肉を上りの時よりも使うことになるという事が挙げられています。
脚の筋肉は上りと下りでそれぞれ違う筋肉を使っています。
特に下りの際に使う筋肉は普段階段を利用しない人であれば殆ど使っていない筋肉になりますので階段ダイエットの途中で脚が痛くなってしまうことも少なくありません。なので階段ダイエットの下りの際は、疲れたらしっかり一度休憩を挟むことを忘れないように注意して下さい。
脚が痛い、疲れている、そんな時に階段を下ってしまうと不意に階段から落ちてしまうなどの事故や怪我にも繋がりますので、無理をしないように自分の体と相談しましょう。
成功した口コミは？
階段ダイエットの場合、ほとんどが成功したという口コミばかりです。
成功しなかったという方の場合は結果を急ぎすぎたせいで効果が出なかったと言っている場合が多いのです。
階段ダイエットは即効性があるものではありません。逆に言えば口コミの多くのように毎日コツコツと頑張った方にはしっかり効果が現れるダイエットとなっています。
しかし口コミの中には自分なりにアレンジした階段ダイエットを書いている方もいらっしゃいます。
- つま先立ちでやった
- 一段跳ばしでやった
- 駆け足でやった
などの様々なアレンジ方法がありますが、階段ダイエットを始めてやる方は、口コミを見て真似するよりもまずは基本のやり方を始めるようにしましょう。
アレンジはもちろん口コミの方にとっては成功した秘訣になっているかもしれません。しかし基本的につま先立ちや一段跳ばしはあまり効果があるとは言えません。むしろ筋肉を痛めてしまったり、怪我の元となってしまいますのであまり真似しないようにしましょう。
階段昇降ダイエットのやり方と効果とは？1日何段がおすすめ？のまとめ
自宅の階段を使うのは音や足音が気になってしまうかもしれませんし、階段自体がわずかな段数しかないので、のびのび階段ダイエットを行うなら公園などで行うことが良いでしょう。