ぽっこりお腹の解消法というと、スクワットや体幹トレーニングのプランク、さらにはクランチなど代表的な筋トレがいくつかありますよね？しかし、これらのぽっこりお腹解消筋トレーニングの多くは、筋トレ初心者の中には継続することが少し難しいという人もいます。そこで、筋トレ初心者でも体力に自信がない人でも、気軽に筋トレを継続できる「片足スイング」という筋トレ方法をご紹介します。
片足スイングは、片足を持ち上げて膝を伸ばす動作をするだけで、ぽっこりお腹を解消するものです。特別な器具も一切不要！誰でも簡単にできるので、日々デスクワークが中心で運動不足の方も、オフィスの休憩時間で、そして帰宅後に、就寝前にと柔軟に取り入れてみましょう。
片足スイングとは？
目次
片足スイングは肩幅程度に足を開き、立位状態から背筋を伸ばして、片足の太ももを持ち上げます。その状態から膝を曲げ伸ばしするだけで、腹直筋に刺激を加えてぽっこりお腹を解消する筋トレメニューです。イメージするだけでわかる通り、とても簡単に行える筋トレとなっており、体力がない方にもおすすめです。片足スイングが作用する筋肉は、お腹周りにある腹直筋や、骨盤周辺の筋肉です。
ぽっこりお腹だけでなく、反り腰にも有効なので、ちょっとした空き時間を活用して気軽に片足スイングを行ってみてください。
片足スイングのポイント解説！
ここからは、片足スイングを行う際に気をつけるべきポイントを解説します。そこまでたくさんポイントがあるわけではないため、覚えてやすいですから、ぜひ身につけましょう。
片足スイングのポイント1「太ももは固定する」
片足スイングは、片足の太ももを床と平行になる位置まで持ち上げて、膝の曲げ伸ばしをする筋トレ方法です。筋トレ中に気をつけたいポイントとしては、持ち上げた太ももを固定するということ！
太ももを固定していないと、太ももがぶれてしまい、腹直筋や骨盤周りの筋肉へ適切な負荷がかかりません。ですので、あくまでも太ももは固定した状態で、ぶれることなく、筋トレを行いましょう。
そうすることで、腹直筋や骨盤周りに適切に負荷を追加できます。
片足スイングのポイント2「ふらつきがあるときは壁に手をつこう」
片足スイングは、片足で立った状態で行う筋トレですので、バランス感覚が大切です。とはいえ、全ての人が安定して片足立ちをできるわけではありません。片足立ちが難しいという方は、壁に手をついて姿勢を安定させた状態で、片足スイングを行いましょう。
そうすることで、姿勢が安定化し、腹直筋や骨盤周りへの筋肉への負荷が適切にかかります。できるだけバランスをキープできるように、努めてください。
片足スイングのポイント3「膝に力を入ないように意識する」
片足スイングをするときは、膝に力が入らないように意識してください。膝に力が入ってしまうと、大腿四頭筋という太ももの筋肉へ負荷が分散してしまいます。
片足スイングをするときの意識は、太ももではなく、腹直筋や骨盤周辺をイメージして筋トレを行いましょう。
片足スイングでぽっこりお腹解消ダイエット！実践編
ここからは、前章でお伝えした片足スイングのポイントを踏まえて、ぽっこりお腹を解消するダイエット方法の手順を追ってみていきます。とても簡単ですので、要点をおさえて早速実践していきましょう。
＜片足スイングの正しいやり方＞
- 足を肩幅程度に開き、立ちます。両手は腰に当てておきましょう。胸はしっかりと張り、視線は正面を向きます。これが片足スイングのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から片足の太ももを床と平行になる位置まで持ち上げます。さらに、太ももがぶれないよう意識を集中します。持ち上げた足の膝から下は、床と垂直になる位置をキープしてください。
- そして、持ち上げた足の膝を伸ばします。膝を伸ばすときも、太ももは動かさず、膝から下がまっすぐに伸びた状態です。太ももと膝下が完全にまっすぐに伸びたところで、ゆっくりと元の位置に戻します。この膝の曲げ伸ばしを繰り返し行っていきます。
片足スイングは腹直筋や骨盤周辺を意識してトレーニングを繰り返しましょう。
片足スイングの目標回数は、左右それぞれ10〜20回を1セットにして、1日合計2〜3セットです。
下記の参考動画では、膝の曲げ伸ばしはないですが、片足で立つだけでダイエットする片足立ちトレーニングを閲覧できます。膝の曲げ伸ばしがないだけで、基本フォームは同様です。ぜひ参考にしてください。
参考動画はこちら
気軽な片足スイングでぽっこりお腹解消ダイエット！【反り腰も改善】のまとめ
片足スイングは、誰でも気軽にできて、ぽっこりお腹を解消できるおすすめのダイエット方法です。気軽に反り腰も解消できます。簡単な筋トレではありますが、太ももを固定すること、姿勢を安定させること、さらには膝から下を伸ばすときは、綺麗にまっすぐ伸ばすこと、トレーニング中は腹直筋や骨盤周辺の筋肉を意識することなど、いくつかのポイントが存在します。これらのポイントをしっかりと守り、片足スイングを行えば、ぽっこりお腹も徐々に解消しますので、ぜひ参考にしてください。
