キヌアダイエットはアメリカの歌手でもあるビヨンセさんや、人気モデルのミランダ・カーさんが取り入れたダイエット法としても有名です。
どちらも産後に行っており、ビヨンセさんは産後3カ月で26㎏、ミランダ・カーさんは産後２カ月で17㎏のダイエットに成功されています。
短期間で20㎏前後も痩せられる夢のようなダイエット法ですが、一体どのような事をするのか気になりませんか？
そんな疑問を持たれている方に、キヌアダイエットについて詳しくご紹介しますので早速見てみましょう。
キヌアダイエットとは？
キヌアダイエットは、「キヌア」という穀物の実を食べて痩せるダイエット法です。
キヌアは食物繊維が多く含まれており、水分で何倍にも膨らむ特徴を持っているのでダイエットには最適な食材です。
まずは、「キヌア」について詳しく解説します。
キヌアとは？
キヌアとは、標高3500メートル以上のアンデス山脈地方で、7000千年以上前のインカ帝国時代の頃から栽培が始まっている穀物です。
キヌアは栄養バランスに優れているため、米国航空宇宙局（NASA）が「宇宙食」として推奨しており、近年では世界中で「スーパーフード」としても人気が高まっています。
また、過酷な環境でも栽培ができるため、干ばつ地帯や塩分濃度が非常に高い「ウユニ塩湖」でも栽培できる唯一の作物です。
（参考：国立研究開発法人 国際農林水産業研究センター｜JIRCAS）
しかし、最近の気候変動の温度上昇が影響し、高地での栽培が困難になっているため、絶滅が危惧されています。
そのため、世界中で栽培方法を模索しており、日本では北海道や静岡県で民間企業が栽培を開始してキヌアの製品販売も行っています。
キヌアの成分
キヌアは、カルシウム、鉄分、たんぱく質が豊富で、食物繊維が多く含まれています。
キヌアと精白米の成分を比較した表を以下に記載したので見てみましょう。
| 項目 | キヌアの成分表
（100ｇ当たり） |
精白米の成分表
（100ｇ当たり） |
| エネルギー | 344kcal | 342lcal |
| 水分 | 12.2ｇ | 14.9ｇ |
| たんぱく質 | 23.1ｇ | 11.4ｇ |
| 脂質 | 5.9ｇ | 1.7ｇ |
| 炭水化物
（食物繊維） |
258.4ｇ
（この内69.0ｇ） |
314.9ｇ
（この内0.5ｇ） |
| ナトリウム | 35mg | 1mg |
| カリウム | 580mg | 89mg |
| カルシウム | 46mg | 5mg |
| マグネシウム | 180mg | 23mg |
| 鉄分 | 4.3mg | 0.8mg |
| ビタミンA | 25ug | － |
| ビタミンＥ | 6.8ug | － |
| ビタミンB1 | 0.45mg | 0.08mg |
| ビタミンB2 | 0.24mg | 0.02mg |
| ビタミンB6 | － | 0.12mg |
| 食塩相当量 | 0.1ｇ | － |
（単位：ugは、百万分の一グラムを表す）
（参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
上記の表を見ると、非常に栄養価の高い食材であることが分かります。
また、100ｇ当たりの食物繊維は「キヌア：6.2ｇ」「精白米：0.5ｇ」となっており、白米の約12倍も多く含んでいます。
少しカリウムの数値が高いので、腎臓病の方が摂取する場合は注意が必要です。
また、食塩相当量が0.1ｇと微量ですが含まれているので、多少の塩分調整が必要かもしれません。
キヌアダイエットの効果とは？
キヌアは食物繊維が豊富なので、摂取すると以下の効果が期待できます。
- 食物繊維が豊富なので腸内環境が整えられ、お通じも良くなる
- カリウムが多いので体内の余分な水分を排尿し、むくみ、冷え、水太りの解消となる
- カリウムや食物繊維の働きで体内の老廃物が排出できる
- たんぱく質も豊富に含まれているので基礎代謝の増加が見込める
- 必須アミノ酸の働きにより、血糖値の上昇を抑える働きがある
- キヌアは水分で何倍にも膨れるため、少量でも満腹感が得られる
以上の効果が得られるので健康的にダイエットができます。
また、キヌアダイエットは個人の体質によって短期間で効果が出る方もいますが、基本的には毎日摂取して、長期期間継続することで効果が得られます。
キヌアダイエットを始めて1週間で効果が出る方がいますが、それも個人差があり、約1㎏～5㎏程度痩せるようです。
効果を期待し過ぎて、過剰摂取で体調を崩さないようにダイエットをしましょう。
キヌアダイエットの方法と副作用について
キヌアダイエットは、食材として販売されている商品を購入してから調理を行い、食べて痩せる方法です。
キヌアは穀物なので「穀物特有の臭い」がありますが、香りの強い食材やスパイス、ドレッシングなどと一緒にすれば臭いをごまかせます。
摂取方法は一日3食、おかずやスープとして毎回食べても良いですし、白米の代わりに1食だけでも構いませんが、毎日続けることが大切です。
また、キヌアの一日の摂取量は「約20ｇ」程度を目安にしましょう。
その根拠として、食物繊維の一日の摂取量について、厚生労働省では以下のように記載されています。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21ｇ以上、女性18ｇ以上となっています。
（引用：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト e-ヘルスネット）
ここでは約20ｇ「以上」となっていますが、摂取し過ぎると体調を崩します。
キヌア以外にも、普段から野菜などで食物繊維を摂取するので、キヌアの摂取量は約20ｇ程度にしておくことをお勧めします。
食物繊維を大量に摂取すると消化不良を起こしたり、吐き気や胃痛、下痢を起こしたりすることがあります。
また、便秘気味の方であれば排便が思うように出来ず、腹痛の原因になりかねないので、キヌアの一日の摂取量の目安はできるだけ守った方が体調面を考慮すると無難です。
キヌアダイエットで太る理由
キヌアダイエットをされている方の中には、「全く痩せない」と感じる方もいます。
それは食べ過ぎや調理法によって、キヌア以外のカロリーを大量に摂取したことが原因と考えられます。
そのため、キヌアよりその他のカロリーの摂取量が多ければ、逆に太ることがあります。
例えば、肉の脂身や揚げ物中心のおかず、高カロリーの食事、暴飲暴食、間食、インスタントものなどの食事が続くと、消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなって脂肪が増えます。
これでは痩せようとしても痩せることはないので、食事の量とメニューにも気を配りましょう。
キヌアダイエットの食べ方
キヌアを使ったレシピはインターネットで検索すれば色々紹介されていたので、その内の一部を紹介します。
キヌアを使ったレシピ
簡単！アレンジ自在 キヌアの肉味噌炒め
（材料）
- 豚ミンチ肉 400ｇ
- ゴボウ（粗みじん切り） 100ｇ
- シイタケ（粗みじん切り）4枚
- 豆板醤 小さじ1/3
- 甜面醤（テンメンジャン）大さじ1 （無ければ砂糖大さじ1）
- ショウガ（みじん切り） 15～20ｇ
- キヌア 大さじ4
（調味料）
- 味噌 大さじ3
- 醤油 大さじ2と1/2～3
- 酒 大さじ4
- 水 大さじ2
- 砂糖 大さじ2
（作り方）
- 熱したフライパンに豚ミンチ肉を炒め、軽く火が通ったらゴボウ・シイタケを入れてさらに炒める
- 火が通ったらキヌアを入れて混ぜ合わせる
- 豆板醤・甜面醤・ショウガを加えて軽く炒めて、残りの調味料を加えて汁気が無くなるまでフタをして弱火で煮詰める
- 汁気が無くなったら完成
（参考：クックパッド）
肉味噌はレタスで食べてもよし、ご飯に乗せてもよし、麻婆豆腐の具としていいので、好きなようにアレンジして食べられます。
キヌアを使ったサラダ
キヌアドレッシングのグリーンサラダ（2人前）
（材料）
- キヌア（ゆでたもの） 30ｇ
- サラダ用のお好みの野菜 好きなだけ
（調味料）
- オリーブオイル 大さじ2
- 酢 大さじ1
- はちみつ 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/4
- 粒マスタード 適量
（作り方）
- キヌアを袋の表示通りにゆでて、ザルに上げて水気を切っておく
- 野菜を好きな大きさにカットする
- ボールに酢・はちみつ・塩・粒マスタードを入れてかき混ぜる
- 混ざったら、3にオリーブオイルを数回に分けながら入れてよく混ぜる
- 混ざったら、キヌアを入れてさらによく混ぜてドレッシングは完成
- あとは、器にカットした野菜を盛り付けて、ドレッシングをかければ完成
※オリーブオイルは乳化しにくいため、数回に分けて入れること
（参考：ＤＭ三井製糖ホールディングス）
キヌアを使ったスープ
豆とキヌアのトマト風味スープ（2人前）
（材料）
- ブロックベーコン（1㎝角） 50ｇ
- タマネギ（1㎝角） 80ｇ
- キヌア（乾燥状態） 20ｇ
- ニンジン 50ｇ
- セロリ 50ｇ
- ミックスビーンズ（水煮） 50ｇ
- 水 200ml
- カットトマト缶 200ｇ
（調味料）
- コンソメ顆粒 小さじ1
- すりおろしニンニク 小さじ1
- ハーブソルト 小さじ1/3
- ローリエ 1枚
- オリーブオイル 大さじ1
- パセリ 適量
（作り方）
- キヌアは水でよく洗って水気を切っておく
- ニンジンは皮を剥き、セロリは筋を取っておく
- タマネギ・ニンジン・セロリ・ベーコンを1㎝角にカットする
- 鍋にお湯を沸騰させからキヌアを入れ、表記通りにゆでる
- ゆであがったらザルに上げて水気を切っておく
- 鍋を中火で熱してオリーブオイルをひき、2を入れてタマネギがしんなりするまで炒める
- 水・カットトマト缶・5・ミックスビーンズ・調味料（パセリ以外すべて）を6に入れ、フタをして弱火で20分程煮込む
- 全体に火が通ったら火を止めて、器に盛り付けてパセリをかければ完成
（参考：クラシル）
まとめ
キヌアダイエットは食物繊維やたんぱく質、ビタミンなども豊富で、栄養価が高いと世界中で評価されています。
その栄養価の高さから「スーパーフード」とも呼ばれており、世界中で餓死人口を減らす活動に取り組んでいます。
また、腸内環境を整えて老廃物などを排出し、太りにくい体質にする働きがあるため、ダイエットにも利用できます。
薬も飲み過ぎれば毒になるので、摂取量は適正な範囲で摂るようにしましょう。