ダイエットに有酸素運動がいいことをご存知の方もいらっしゃるでしょう。
しかし、運動のために外に出たり、ジムに通うのは手間やお金がかかります。
そこで室内で手軽にできる有酸素運動「ニートゥーエルボー」が注目されています。
今回は、ニートゥーエルボーのやり方や、最適な回数をご紹介します！
ニートゥーエルボーはどのようなトレーニング？
ニートゥーエルボーは、室内でも手軽に取り組める有酸素運動です。
特別な器具は不要で、立って体を動かせるスペースがあればできます。
外に出るのが億劫な方でも取り組みやすいでしょう。
ニートゥーエルボーは、腹筋を中心に全身の筋肉に負荷をかけられます。
そのため、体の筋肉量が増え、基礎代謝があがり、痩せやすい体になります。
全身を使うトレーニングでカロリー消費も大きいので、以下の方にぴったりです。
- お腹周りを引き締めたい
- 体幹の筋肉をつけたい
- 手軽にできる有酸素運動を知りたい
腹筋を鍛えて、お腹周りを引き締めたい方におすすめです。
ニートゥーエルボーの効果的なやり方
ここからはニートゥーエルボーの効果を倍増させるコツを紹介します。
慣れるまでコツを掴むのは難しいかもしれませんが、知識として覚えておきましょう。
猫背にならない
ニートゥーエルボーは腹筋だけでなく、体幹を鍛えられるトレーニングです。
体幹を鍛えるためには、体の重心を常に安定させなければなりません。
筋トレ初心者の方は、猫背になり、重心が前にかかってしまいがちです。
トレーニング中は、重心が前後にブレないよう注意しましょう。
足から手までを一直線にする
体幹を鍛えるためには、足から逆側の手までを一直線にすることが重要です。
しっかりと安定して固定できるように意識しましょう。
呼吸法をマスターする
呼吸をしっかり行いながら、ニートゥーエルボーに取り組むことが重要です。
運動する際の呼吸は、基本的にキツいと感じるタイミングは息を吐きます。
そして、緩める時に空気を取り込みましょう。
ニートゥエルボーの場合は、腹筋を収縮させる時に息を吐き、緩める時に空気を吸うよう意識することが重要です。
限界まで腹筋を収縮させる
ニートゥーエルボー初心者の方は、限界まで腹筋を収縮させずに途中で緩めてしまうミスをしがちです。
少しの収縮でも筋肉に刺激が伝わりますが、小さな負荷を繰り返すと体が負荷に慣れてしまいます。
負荷に慣れると筋肥大をやめるようになってしまうため、限界まで収縮させて追い込むことが重要です。
顔を上げる
顔をあげるというポイントは、上記でお伝えした 猫背にならないポイントと密室な関係にあります。
人間の体は頭が前側に倒れると、腰が連動して必然的に曲がってしまいます。
そのため、顔が下がるということは猫背になるということです。
疲れがたまってくると顔が下がってしまう方がいらっしゃいます。
トレーニング中は、顔を常に前向きの状態でトレーニングを行いましょう。
ニートゥーエルボーの最適な回数やセット数
ニートゥーエルボーは室内で簡単にできる有酸素運動ですが、何回やればいいか分からない方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、ニートゥーエルボーの最適な回数をご紹介します。
ニートゥーエルボーの最適な回数
ニートゥーエルボーは、30秒を1セットとして行います。
体幹がずれないよう意識してリズミカルに行うと、1秒1回ぐらいのペースでできるでしょう。
そのため、20～30回を1セットで行うのがおすすめです。
最適なセット数
ニートゥーエルボーの最適なセット数は3セットです。
左右交互に1セットずつ行うと、それほど疲労感はありません。
ニートゥーエルボーのやり方を種類別に紹介！
ニートゥーエルボーには、さまざまなやり方があります。
ここでは3種類のやり方をご紹介します。
四つん這い
四つん這いでニートゥーエルボーを行うと、背中やお尻まわりの筋肉を刺激できます。
また、基本のニートゥーエルボーより体幹を意識して行わなければならないため、立って行うのに比べて腰への負担は大きかなるでしょう。
四つん這いのやり方は以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 右手と左足を上げ、体がまっすぐになるようバランスをとる
- 息を吐きながら右肘と左ひざを合わせる
- 息を吸いながら元のポジションに戻す
1セット15回を左右それぞれ3セットずつ行いましょう。
四つん這いで行う際のコツは、以下の通りです。
- 手は肩の真下、膝は股関節の真下する
- 頭の先から足の先まで体の軸がまっすぐになるよう意識する
四つん這いは立っている時に比べて、正しいフォームをキープするのが難しくなります。
腰痛のある人は違和感があったら、休んで様子を見ましょう。
仰向けのやり方
さらに負荷をかけたい方は、仰向けで寝ながら行うのがおすすめです。
寝ながら行う際は、足を浮かせておくと、より大きな効果が期待できます。
引き締まったシックスパックを目指したい方におすすめです。
仰向けのやり方をご紹介します。
- 仰向けになり、両手は耳の横におく
- みぞおちのあたりから収縮させ、息を吐きながら右肘と左足の膝を合わせる
- 腹筋が収縮したのを感じたら、息を吸いながら元のポジションに戻す
- 2と3を繰り返し行う
1セット15回、左右それぞれ3セットずつ行いましょう。
初めのうちは1セットずつ始めるのがおすすめです。
仰向けのコツは、腹筋を意識して体の軸がずれないようにすることです。
スパイダー
スパイダーニートゥーエルボーは、腸腰筋と腹斜筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングです。
キツい分、効果は絶大なので短期間で痩せたい方におすすめです。
スパイダーのやり方は、以下の通りです。
- 四つん這いになる
- 両手を肩の真下につき、両膝を股関節の真下におく
- 右足の膝を90度に曲げたまま外側に上げる
- 息を吐きながら上げた右足の膝を右肘にできる限り近づける
- 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら元のポジションに戻す
- 3と4を繰り返し行う
1セット15回を左右それぞれ3セットずつ行いましょう。
スパイダーのコツは、膝が肘につくことよりも、腹筋の収縮を意識することです。
膝を肘につけることだけを意識すると、フォームが崩れてしまいます。
そのため、効果も減ってしまうでしょう。
スパイダーを行う際は、正しいフォームをキープして、腹筋の収縮と呼吸の使い分けを意識することが重要です。
まとめ
今回はニートゥーエルボーのやり方や、最適な回数についてご紹介しました。
自宅で簡単に体幹を鍛えたい方は、ニートゥーエルボーがおすすめです。
運動強度が低いため、とくに普段運動をしていない方や、女性の方も挑戦しやすいトレーニングです。
腹斜筋や腹直筋を鍛えて腹周りにくびれをつくりたい方は、ぜひ挑戦してみましょう。
ニートゥーエルボーには、いくつかのバリエーションがあります。
立ってトレーニングをすることが難しい人は四つん這いや座った状態でも行えます。
キツすぎるトレーニングは続かない人が多いでしょう。
しかし、ニートゥーエルボーは自分のレベルに合わせて調整可能です。
バランス感覚を鍛えることで、ランニングなどのパフォーマンスも向上する効果が期待できます。
お腹周りをすっきりさせたい方は、この記事を参考にしてみてください。