水切りヨーグルトダイエットとは？クリームチーズのような濃厚さとクリーミーさをあわせもつ水切りヨーグルトは、ダイエットで積極的に食べたい食材のひとつです。
プレーンヨーグルトと比較して、食べごたえがあるため満足感も得られやすいですよ。
この記事では、水切りヨーグルトダイエットのメリットとデメリットだけでなく、水切りヨーグルトを使ったアレンジレシピも紹介します。
ダイエット中でもスイーツが食べたい方はぜひチェックしてくださいね。
水切りヨーグルトダイエットとは？
水切りヨーグルトとは、水切りによってヨーグルトから水分とホエー(乳清)を取り除いたものです。
通常のヨーグルトよりもやや固めの質感であり、濃厚な味わいを楽しむことが可能です。
また、水切りヨーグルトはギリシャヨーグルトとも呼ばれています。
プレーンヨーグルトは苦手でも、ギリシャヨーグルトは美味しく食べられるという方も少なくありません。
そして水切りヨーグルトダイエットはその名のとおり、水切りヨーグルトを毎日の食事に取り入れるダイエット方法です。
朝食・昼食・夕食の3食に水切りヨーグルトを取り入れたり、おやつとして水切りヨーグルトを食べたり、自由に水切りヨーグルトを取り入れましょう。
水切りヨーグルトと普通のヨーグルトの違い
ヨーグルトから水分とホエーを取り除いたものが、水切りヨーグルトと呼ばれます。
上述したとおり、水切りヨーグルトは濃厚な味わいを楽しむことが可能です。
質感も変わりますが、栄養成分にも大きな違いが見受けられます。
以下は、ヨーグルト(プレーンヨーグルト)と水切りヨーグルトの100ｇあたりの栄養成分の違いです。
| プレーンヨーグルト | 水切りヨーグルト | ホエー(乳清) | |
| タンパク質 | 3.4g | 6.5g | 0.4g |
| 脂質 | 3.0g | 6.1g | 0.0g |
| 炭水化物 | 5.3g | 5.3g | 5.3g |
| ナトリウム | 51mg | 47mg | 55mg |
| カルシウム | 109mg | 103mg | 115mg |
水切りヨーグルトは、プレーンヨーグルトよりもタンパク質と脂質の割合が多いです。
このタンパク質と脂質の割合によって、ヨーグルト本来の風味を残しながら、まろやかでコク深い味わいが生まれているのだと考えられています。
また、ホエー(乳清)の栄養素にも注目してください。カルシウムが豊富に含まれていることがわかります。
もしホエーを入手することがあれば、ホエーもしっかりと摂りたいところですね。
参考：meiji／科学で実証！ヨーグルトと料理のおいしいカンケイ
https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/style/science/03/
水切りヨーグルトダイエットのメリットとは？
低カロリーの水切りヨーグルトには、嬉しいメリットが豊富にあります。
さらにプレーンヨーグルトと比較して濃厚で満足感があるため、食事量を抑えたいときにもおすすめです。
空腹が辛い場合に、おやつとしても食べる方も多いですよ。
メリット1、タンパク質が豊富
とくに食事制限を伴うダイエットでは、必要な栄養素が不足しがちになります。
なかでも、体の調子を整えたり代謝を向上させたりする効果があるタンパク質は、ダイエットで積極的に摂りたい栄養素のひとつです。
水切りヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれているため、効率的にタンパク質が摂取できますよ。
メリット2、整腸効果がある
水切りヨーグルトには、一般的なヨーグルトと同じように整腸効果があります。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やしたり悪玉菌の活動を抑えて排出させたりする効果があるためです。
さらに腸の蠕動(ぜんどう)運動を活性化させることから、便通の改善も期待できます。
つまり、水切りヨーグルトダイエットは、便秘に悩むダイエッターにもおすすめのダイエット方法だといえるのです。
メリット3、栄養素が豊富
水切りヨーグルトは、タンパク質以外の栄養素も豊富です。
とくにカルシウムが豊富に含まれているうえ、現代人が不足しがちな栄養素を効率よく摂取することができます。
必要な栄養素を摂取することは健康的な体作りにつながるため、健康的にダイエットしたい場合は、積極的に水切りヨーグルトを食べるとよいでしょう。
水切りヨーグルトダイエットのデメリットとは？
メリットの多い水切りヨーグルトですが、デメリットもあわせもちます。
デメリットは注意すべき点でもあるため、水切りヨーグルトダイエットを実践する前に確認しておくとよいでしょう。
デメリット1、食べ過ぎに注意
水切りヨーグルトは体によいといわれていますが、食べ過ぎには注意しなければなりません。
摂取量が多すぎると、カロリーや糖質の過剰摂取につながり太ってしまう恐れがあるためです。
また、プレーンの水切りヨーグルトではついつい甘味料をプラスしてしまう傾向があります。
甘味料をプラスしたぶん太りやすくなってしまうので、甘味料はほどほどにしましょう。
デメリット2、アレルギーに注意
乳製品アレルギーのある方は、水切りヨーグルトの摂取は慎重に行うようにします。
水切りヨーグルトにも乳成分が含まれているためです。
さらに乳糖不耐症をもつ方も、水切りヨーグルトを食べることで消化不良や下痢を引き起こす可能性があります。
無糖や低乳糖のヨーグルトを選ぶなどして、乳糖不耐症の対策を検討するようにしてくださいね。
水切りヨーグルトダイエットで活躍するレシピ
水切りヨーグルトダイエットでは、水切りヨーグルトをそのまま食べる方法だけでなく、調理して食べる方法もあります。
水切りヨーグルトはとくにスイーツに使用しやすく、上手に活用することでダイエット中でもスイーツを罪悪感なく食べることが可能です。
水切りヨーグルトに関するレシピをいくつか紹介するので、水切りヨーグルトダイエットを実践する際の参考にしてくださいね。
水切りヨーグルトの作り方
水切りヨーグルト(ギリシャヨーグルト)はスーパーなどで購入することが可能です。
一方で、プレーンヨーグルトよりもやや値段が高い傾向にあります。
お金の負担を減らしたい場合は、自身で水切りヨーグルトを作ってみるのもひとつの手です。
こちらのYouTube動画では、水切りヨーグルトを簡単に作る方法を紹介されています。
水切りの時間による違いや短時間で水切りする方法など、知って得する情報がたくさんありますよ。
参考：雪印メグミルク公式チャンネル／水切りヨーグルトの作り方https://www.youtube.com/watch?v=sipVaQ2OUw8
スフレチーズケーキ風ヨーグルトケーキ
ダイエット中でも甘いケーキは食べたくなるものです。
ばくぱクックさんは、一晩水切りしたヨーグルトを使用した、スフレチーズケーキ風のヨーグルトケーキレシピを紹介されています。
水切りヨーグルトと卵2個と甘味料だけで作れるため、お財布にも優しいレシピです。
粉類が入っていないため、一般的なスフレチーズケーキよりも生地がもろいとのことですが、「さっぱり、しゅわっとうまい」そうです。
オーブンをお持ちの方はぜひ試してみてくださいね。
参考：ばくぱクック／【ダイエット】材料3つ、ヨーグルトと卵だけで作るスフレチーズケーキ【ヨーグルトケーキ】https://www.youtube.com/watch?v=r1NapKngO6A
水切りヨーグルトの濃厚なめらかヘルシースイーツ
ひまひよさんの動画では、水切りヨーグルトを使用して作るスイーツレシピを4つ紹介されています。
テンポよく紹介されていくレシピは、すべて濃厚でなめらかなヘルシースイーツです。
どのレシピも簡単に手に入る材料で作られているうえ、電子レンジがあれば作れるレシピばかりなのが嬉しいポイントだといえます。
スイーツ作りをあまりしたことがない人でもチャレンジしやすいですよ。紹介されているレシピは以下のとおりです。
・材料3つ!濃厚なめらかチョコチーズケーキ
・材料4つ!とろーりとろける口どけ、とろ生チーズケーキ
・濃厚クリーミー、ゆる低糖質・低脂質な簡単ティラミス
・濃厚とろける、生チョコチーズタルト
動画の概要には、材料や作り方が詳しく記載されています。
動画と概要文をあわせて確認することで、スムーズにスイーツ作りができるかもしれませんね。
参考：ひまひよ／カロリーと脂質をオフ。水切りヨーグルトで濃厚なめらかヘルシースイーツ
https://www.youtube.com/watch?v=acjnuSADyCQ&t=0s
ホエーの使い方に悩んだときにおすすめのレシピ
自身で水切りヨーグルトを作った場合、ホエー(乳清)の使い方に悩む人は少なくありません。
シチューなどに使う方法もありますが、なおよキッチンさんではドリンクとしてホエーを使用されています。
動画で紹介されているのは、レモン果汁や甘味料など家庭にありそうな材料で簡単に作れるホエードリンクレシピですよ。
ホエーは冷蔵庫で2日から3日程度しか日持ちしません。
そのため、スイーツや料理に使用しきれないケースも考えられるため、紹介されているホエイドリンクのような簡単に作れるレシピは重宝することでしょう。
参考；なおよキッチン／超簡単!美肌におすすめな高栄養のホエイドリンク【糖質制限レシピ】【水切りヨーグルト】https://www.youtube.com/watch?v=1V_30G2thMU
水切りヨーグルトダイエットとは？健康的に痩せたいなら食べるべし！のまとめ
水切りヨーグルトは、濃厚でクリーミーな味わいながらもさっぱりとした風味をもっています。
そのため、食事やおやつなど自由に取り入れやすい食べ物だといえるでしょう。
とくにスイーツに使用しやすいので、ダイエット中でも甘いものが食べたいときにおすすめできます。
ただし、食べ過ぎには注意が必要です。
食べる量や食べ方によってはカロリーや糖質の過剰摂取になってしまうため、適度な量に抑えましょう。