ナムルは野菜を多く摂取できるので焼肉を食べる時などは一緒に食べる事が多いですが、ダイエットを効果的に行う時にもおすすめです。ナムルでダイエット効果を出す方法から健康効果までご紹介いたします。
ごま油の風味で箸が進む、韓国風野菜の和え物「ナムル」。日本の和え物に比べて食べ応えがあり、ごはんにも合うのが特徴です。このナムル、ダイエットに利用されることも多いとか。油を使った和え物なのに、ダイエットになるの……？こんな疑問にもお答えしつつ、ナムルダイエットのおすすめポイントをご紹介していきます。
ナムルのカロリーは？
一般的なナムルは、塩とごま油で味付けをしますが、にんにくを加えたり、中華スープの素を用いたりとバリエーションが豊富です。
ほうれん草のナムルの場合、100gあたりのカロリーが86kcal、1人前で71kcalとなっています。
ほうれん草のお浸しが100gあたり27kcal、ごま和えが100gあたり74kcalであるのに対し、ナムルはカロリーが高め。ただ、数値の上ではカロリーが高いのですが、ナムルには糖質があまり含まれないため、血糖値を上昇させにくく、体脂肪の増加に直接結びつくことは考えにくいと言えます。
ダイエットにおいて大切なのは、カロリーだけではありません。
最も注目したいことは、血糖値の上がり方です。
体脂肪を増加させる要因は、食後の血糖値の急上昇なので、緩やかに血糖値が上昇する食事、或いは血糖値を上昇させにくい食事を目指すのがおすすめです。
ナムルのメリット
野菜をナムルにするメリットとしては、次のようなものがあります。
野菜をたっぷり食べられる
一般にナムルに用いる野菜は、加熱してかさが減る分、量をたくさん食べることができます。
また、お浸しなどよりも食べやすい味付けなので、箸が進むのもポイント。
脂溶性ビタミンの吸収率がアップする
脂溶性ビタミンには、
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
- ビタミンK
などがあります。
中でも抗酸化ビタミンとして知られるビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれ、老化を抑制する他、美肌や月経に伴うトラブル緩和に効果が期待できると言われています。
脂溶性ビタミンを効率的に摂取するには、脂質とともに摂取するのがおすすめです。
血糖値の上昇速度を抑制できる
食事の前にナムルを食べると、ナムルに含まれる食物繊維や脂質により、糖質の吸収速度が緩やかになることが期待できます。
これにより、血糖値の上昇速度も緩やかに。
血糖値の上昇速度を抑えられれば、体脂肪増加を予防できると考えられます。
ダイエット効果が期待できるナムルの食べ方は？
ナムルダイエットでは、ナムルを食事の前に食べることでダイエット効果を得ます。
食事の前にナムルを食べると、お腹が膨らみ、直後の食事量を抑えられます。
また、血糖値上昇速度が緩やかになるため、体脂肪増加抑制効果も期待できます。
ただし、ナムルを置き換えダイエットに利用しないようにしましょう。
ナムルにはたんぱく質が含まれていないため、ナムルのみで食事を済ませてしまうと栄養バランスが崩れ、体調不良や身体の代謝低下などの原因となるおそれがあります。
ナムルを食べた後に、バランスのよい食事をとるようにしましょう。
ナムルに期待できるダイエット効果とは？
ナムルに使用する野菜によって、様々な効果が期待できるのもナムルの魅力です。
お悩みに合わせて野菜をチョイスして、ダイエット効果をより高めていきましょう。
便秘改善→しめじ
しめじには食物繊維が豊富に含まれており、お通じをスムーズにしてくれます。
ほうれん草やキャベツなどの葉野菜などと合わせてナムルにするのがおすすめです。
また、しめじに含まれる「レクチン」と呼ばれる成分には、食欲抑制作用があると言われています。
糖質の代謝をサポートするビタミンB1、糖質の代謝促進作用のあるビタミンB2などの栄養素も含まれ、ダイエット中の食物繊維補給源に活用したい食材です。
むくみ・冷え性改善→にんじん
にんじんに含まれる香りの成分「クマリン」には、血液を固まりにくくする作用があります。
血液の粘性が低下すると、血流がよくなり、リンパの流れもよくなることが期待できます。これにより、むくみ改善効果が期待できます。
また、にんじんに含まれるカリウムにはナトリウム排出作用があり、これもむくみ軽減につながります。
むくみが改善されると、血液やリンパの流れが悪いことで生じる冷えも緩和されると考えられます。
イライラ改善→大根の皮・葉
大根の皮は、中心部の約2倍のビタミンCと、ビタミンCの吸収を高めるルチンを含んでいます。
また、大根の葉は、中心部の4～5倍のビタミンCを含んでいます。
普段捨てているこれらの部位も、ナムルにすればおいしく食べられます。
皮はそのまま千切りに、葉はさっと湯通ししてナムルに。
ビタミンCはストレスを感じると大量に消費される栄養素です。
日頃からイライラを感じている人は、意識的に摂取するようにしましょう。
ナムルダイエットで健康美を目指そう！【食欲コントロールにおすすめ？】のまとめ
ナムルは、野菜をおいしく、たっぷり摂取できるダイエットにおすすめのメニュー。様々な野菜をナムルにして、食事前に食べる習慣をつけましょう。脂質の量が気になる人は、ごま油を控え目に。ナムルダイエットは、食事の量が抑えられるだけではなく、意識しなくてもベジタブルファーストが実践できる、理想的な方法です。