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風呂ダイエットで効果とは?運動なしでも痩せる方法を伝授!

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お風呂でダイエット効果をアップさせるにはどのような方法な入浴方法が効果的でしょうか?入浴方法には反復浴や中温半身浴、温冷交代浴などがあり、ダイエット以外にもお腹や脚やせなどにも効果を出せるプラスの方法もご紹介しています。

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風呂ダイエットで効果を出すにはどのような方法がおすすめでしょうか。寒い時期になると、多くの人がお湯に浸かる入浴法を選択すると思われますが、お風呂でゆったりとお湯に浸かると、1日の疲れが取れてリラックスすることができますね。人によっては、お風呂に入りながら読書をするなど、長時間お湯に浸かっている場合もあるでしょう。実はこの入浴という行為は、ただ気持ちがよいだけではないのです。

上手に入浴を利用することでダイエットにつなげる方法をご紹介します。

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風呂ダイエットの効果とは?

目次

お風呂は身体の汚れを落とすためのもの。

入浴する女性

しかし、同時に疲れをいやす場でもあります。

風呂

浴槽でお湯に浸かる習慣がある人は、シャワーだけの場合よりも身体が温まり、疲れが取れることを感じるでしょう。

実は、お風呂に入る時にお湯に浸かることは、私たちの身体に様々な影響を与えています。

入浴は健康のためにもおすすめ!

浴槽にお湯をはり、一定時間お湯に浸かる入浴は、ダイエットのためだけではなく健康にもよい作用をもたらします。

一般の家庭用の浴槽の場合は、肩まで浸かる全身浴を行う際におよそ560kgもの水圧が身体にかかると言われています。

湯船に浸かっているだけで、身体には大きな負荷がかかっていることになります。

この水圧が循環器系の働きを活発化させ、血流を促進するため、身体の内部にもよい作用をもたらします。

カロリー消費は運動をしているのと同等?

入浴により消費されるカロリーは、42℃のお湯に10分浸かる場合でおよそ100kcal程度と言われています。

風呂 入浴

ゆったりとお湯に浸かっているだけで、運動を行うのと同じ程度のカロリーを消費することができるのです。

これをダイエットに活用することで、リラックスしながら痩せることができます。

入浴により100kcalマイナスにすれば、食事で100kcal調整するだけで半年ほどで5kgのウェイトダウンという計算になります。入浴は、無理なく行うことができるダイエット方法としておすすめです。

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入浴による様々な効果とは?

入浴を行うことで、健康面や美容面において様々な効果が期待できます。

血行がよくなる

血行が促されることにより、酸素や栄養が全身に届けられるため、身体の回復が促進されることが期待できます。

疲れが回復するとともに、末端まで温められるため身体の冷えが改善されます。

末端冷え性

新陳代謝が向上する

疲労物質が排出されるため、肩こりや首のこり、むくみといった症状の改善が期待できます。

ふくらはぎのむくみ

老廃物が排出され、冷えが改善されることは、セルライトの予防にもなります。

また、代謝がよくなると肌のターンオーバーが正常に行われ、健康な肌の維持にもつながります。

酵素の活性化

身体が温められることにより、体内の酵素が活性化することが期待できます。

私たちの体内において、酵素は様々な代謝に関わっています。

この酵素は、食事から得た栄養素の代謝においても重要な働きをしています。

酵素が正常に作用することで、エネルギーの代謝がスムーズに行われることが期待できます。

筋肉がほぐれる

浮力により、筋肉や関節の緊張が解け、疲れが回復しやすくなります。

また、肩や首のこり、運動などによる疲労の回復が早くなることが期待できます。

リラックスに!

入浴は、リラックスにもおすすめです。

ぬるめのお湯であれば、副交感神経が刺激されるため、リラックス効果が期待できます。

就寝前や、ストレスにより精神的に疲れている時などは、ぬるめのお湯でゆったりと入浴するのがおすすめです。

入浴 風呂

反対に、熱いお湯や、長時間の入浴によりのぼせるような場合には、交感神経が刺激されます。

身体は活動状態になるため、就寝前の入浴には熱いお湯での入浴はおすすめできません。

朝の入浴など、これから活動する時間帯に入浴する場合には、熱いお湯で交感神経を刺激し、カロリーを消費しやすくするのがおすすめです。

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運動なしでも効果的!おすすめの入浴法!

ただぼんやりとお湯に浸かるのも気持ちがよいですが、どうせ入浴するのならダイエットに役立つ方法を選択するのがベター。

痩せる入浴法を覚えて、ダイエット効果を狙いましょう。

ダイエット効果を高める「反復浴」

お風呂をダイエットに活かすなら、是非行いたいのが「反復浴」です。

指さしする笑顔の女性

お湯に3分ほど浸かったら一度浴槽から出て、身体を洗うなどして休憩します。5分ほど経過したら、再び浴槽に入る……という方法が反復浴です。この方法を行えば、熱いお湯でも心地よく浸かることができます。

はじめの入浴は、外気が冷たい時期には5~7分ほどに延長しても問題はありません。

心地よく感じる入浴を行うようにしましょう。

反復浴は、4回ほど繰り返すことで、サウナのような効果を得ることができます。

交感神経を刺激して脂肪の燃焼アップ!「高温反復法」

高温のお湯に浸かることで交感神経を刺激し、心拍数や血流量が増大します。

身体は活動に適した状態になり、脂肪の燃焼も効率よく行われます。

脂肪燃焼している女性

忙しく、お風呂に時間をかけていられない人や、長湯が苦手な人におすすめの入浴法です。

高温反復法の手順

「高温反復法」とは、42~43℃のお湯に短時間浸かることを繰り返す入浴法です。

お湯の温度は熱めですが、数回に分けて入浴することで身体への負担を減らすことができます。

1.かかり湯

まずは、身体を慣らすために、浴槽のお湯を身体にかけます。

手桶などにとって少しぬるくなったお湯を、心臓から遠い部分から順にかけていきます。

2.はじめの入浴

42~43℃のお湯に約3分間浸かります。

お湯に入る際は、一気に入らずにゆっくりと身体を沈めていき、肩までしっかりとお湯に浸かるようにします。

3.休憩

身体を休めるために、一度浴槽から出て、身体を洗うなどして5分ほど休憩します。

4.入浴

再び浴槽に入り、3分ほどお湯に浸かります。

5.休憩

再び浴槽から出て、身体や頭を洗います。

5分ほど経過するまでは、お湯に入らずに休憩します。

6.最後の入浴

最後にお湯に入り、3分ほど入浴します。

7.お風呂から出たら休憩を

入浴後は、身体が冷えないように保温し、水分補給を行いましょう。

ペットボトルの水を飲む女性

水分補給の際は、冷たい飲み物よりも白湯などを飲み、身体を冷やさないようにするのがおすすめです。

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ゆったりリラックスして冷えを改善「中温半身浴」

肩までお風呂に浸かるのが苦手な人におすすめなのが「半身浴」です。

肩まで浸かる全身浴に比べ、身体にかかる負荷が減るため、長時間入浴していることができます。

半身浴の際におすすめなのが、読書や音楽を楽しむこと。

半身浴をしながら本を読む女性のイラスト

ゆったりとお湯に浸かり、ダイエット効果を向上させましょう。

中温半身浴の手順

お湯は浴槽の半分くらいまで入れ、39~40℃程度のお湯に長時間浸かります。

半身浴は、水圧による身体への負荷が少ないため、長時間の入浴に適した方法です。

1.かかり湯

まずは、身体を慣らすために、湯船のお湯を身体にかけていきます。

心臓から遠い部分から順に、身体全体にお湯をかけましょう。

2.はじめの入浴

39~40℃のぬるめのお湯に、15~20分浸かります。

ぼんやり過ごすだけではなく、読書や音楽など、好きなことをしながらのんびり入浴しましょう。

3.休憩

一度浴槽から出て、身体を洗うなどして10分ほど休憩をします。

4.入浴

再び浴槽に入り、お湯に浸かります。

この時は、好きな時間入浴するようにします。

5.入浴後の休憩

お風呂から上がったら、身体を冷まさないように注意しながら休憩しましょう。

必ず水分補給を行います。

代謝が向上しダイエット効果アップ!「温冷交代浴」

健康法としても話題の「温冷交代浴」。

この入浴法は、ダイエットだけでなく冷え性の人に特におすすめの入浴法です。

寒がっている女性

温冷交代浴の手順

温冷交代浴は、熱いお湯と冷たい水を交互に浴びる入浴法です。記述の入浴法と異なる点は、入浴の合間に冷水浴を行うことです。

1.かかり湯

身体をお湯に慣らすために、浴槽のお湯を身体にかけていきます。心臓から遠い部分から順に、全身にお湯をかけましょう。

2.はじめの入浴

42℃以上の熱めのお湯に2~5分浸かります。

3.冷水をかける

一度浴槽から出て、冷水浴をします。自宅での冷水浴は困難なので、30秒~3分ほど、シャワーなどで冷たい水を身体にかけます。

4.入浴

再び浴槽に入り、2~5分入浴します。

5.冷水をかける

シャワーで身体に冷水をかけます。余裕があれば、さらに1~3回、入浴と冷水をかけることを繰り返します。

お風呂から出る際は、最後に冷水をかけてから出ます。

温冷交代浴の効果

温冷交代浴にはどんな効果が期待できるのでしょうか?

ダイエット効果の向上

熱いお湯と冷たい水による温度刺激により、自律神経が刺激され、全身の筋肉の代謝が向上することが期待できます。

これにより、代謝が向上し、ダイエット効果が高まることが期待できます。

熱の放出が抑えられる

身体が冷えやすい場合には、入浴により身体を温めたとしても手足など末端の冷えは改善されません。

しかし、温冷交代浴では、最後に冷たい水を浴びてからお風呂を終えることで、血管が収縮し、熱の放出量を低下させます。

これにより、身体が温かい状態を維持することができます。

温冷交代浴の注意点

温冷交代浴は心臓に負荷がかかる入浴法のため、心臓に疾患を持つ人や、高血圧の人にはおすすめできません。

また、体調が悪い時には、この入浴法は避けるようにしましょう。

入浴中のエクササイズでダイエット効果アップ!

浴槽のお湯に浸かりながらエクササイズを行うことで、さらにダイエット効果が高まることが期待できます。

脚を引き締めるエクササイズ

太もも

入浴中、湯船に余裕がある場合には、バタ足をしてみましょう。

できるだけ脚を伸ばした状態で行います。

身体が温まっているため、お湯の抵抗により効率よく筋肉を鍛えることができます。さらに、バタ足の後に脚をマッサージしましょう。

マッサージの手順

  1. 足の指をもみます。足の五指を、親指から順にもんでいきます。指の生えぎわを手の指で掴み、軽く圧をかけながら引っ張るようにして指の先までもんでいきます。
  2. 足の裏をもみます。あぐらをかくように浴槽の中に座り、両手を使って片足ずつ足の裏をもみます。
  3. ふくらはぎを刺激します。両手で掴むように、足首から膝の下にかけて刺激していきます。
  4. 太ももを刺激します。両手で掴むように、膝の上から太ももの付け根にかけて刺激していきます。
  5. 脚全体をもみほぐします。最後に、両手を使い、ふくらはぎから太ももの付け根にかけての脂肪を力を入れてもんでいきます。

お腹まわりにきくエクササイズ

横腹の贅肉をつかむ女性

浴槽で腹筋運動を行うことで、負荷が少ない上効率的にお腹まわりに働きかけることができます。

  1. 両膝を立てて座り、両手を浴槽の底につけて安定させます。
  2. 両脚を上げ、膝を胸に引き寄せます。
  3. 脚を持ち上げたままで、今度は膝を伸ばします。
  4. 2と3を繰り返し、腹筋に働きかけます。
  5. さらにお腹まわりの脂肪をマッサージすると効果的です。

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入浴時の注意点は?

入浴の際には、いくつかの注意点があります。

入浴前には水分を摂取しましょう。

脱水症状を防ぐために、入浴前に水や白湯を飲むようにしましょう。

急激な動作は避けましょう。

反復入浴法は、浴槽から出たり・入ったりを繰り返す入浴法です。

お湯に浸かった後に急に立ち上がると、立ちくらみを起こす可能性があります。

動作を行う際は、ゆっくりと動くようにしましょう。

貧血気味の人、心臓に疾患がある人は避けましょう。

反復入浴法や長時間の入浴では、身体に大きな負荷がかかります。

日ごろ貧血気味の場合や、心臓疾患がある人は行わないようにしましょう。

入浴後にはゆっくりと休み、水分補給をしましょう。

入浴後は、身体が普段の温度に戻るまで、カロリー消費が高まっています。

ゆったりと休憩をし、多めの水分を摂取するようにしてください。

体調不良時は、お風呂ダイエットは避けましょう。

入浴は多くの体力を消耗します。

特に、反復浴は身体に負担がかかるため、体調が悪い時は無理をせず、入浴は軽めに済ませるようにしましょう。

空腹時や、食後すぐの入浴は避けましょう。

極度の空腹状態や、食後すぐの入浴はやめましょう。

食後に入浴をする場合は、最低でも食事から1時間経過してからにしましょう。

酩酊時・服薬後の入浴は避けましょう。

飲酒後の入浴は、身体に負担がかかるだけではなく、命に関わることもあります。酔った状態で無理な入浴をしないようにしましょう。

同様に、薬を飲んでから入浴するのもおすすめできません。

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毎日の疲れをいやすお風呂。このお風呂に入るだけでダイエットになるなら、是非活用したいですね。反復入浴法にはいくつかのポイントがあります。入浴の際、私たちの身体には大きな負荷がかかっています。そのため、間違った方法で行うと危険です。正しい方法で自身に合った入浴法を継続し、是非健康的にダイエットを行ってください。

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