少し前に話題となった30日間プランクチャレンジ。プランクは自重で行う筋トレの中でも、体幹の強化や脂肪燃焼作用がスクワットなどと並び非常に高く、ダイエットに効果的です。また、ずっと同じ姿勢をキープするだけなので、運動が苦手な方でも気軽に始めることができます。今回はこのプランクをご紹介します。
気軽に取り組めるプランクですが、間違った姿勢で続けていてはダイエット効果が高くなりません。これではせっかくのトレーニングが無駄になってしまいますね？ここでは、正しいプランクの方法を覚えていただきます。正しい方法さえ身に付けば、ムダもなくなります！引き締まったお腹はもちろん、全身のダイエットももうすぐです！
プランクの3つの効果とは？
ダイエットやお腹痩せに効果的な体幹トレーニング「プランク」の効果について、詳しくみていきましょう。
プランクは肘から下の前腕とつま先だけで体を支える、見た目は腕立て伏せのような姿勢で行うトレーニング。
ただ同じ姿勢をキープするだけなので、誰でも簡単に始められますよ。
効果1「体幹トレーニング」
プランクは、腕立て伏せのような姿勢を長時間キープするトレーニングです。一見誰にでもできるトレーニングですが、その効果は絶大です。
同じ姿勢を繰り返すことにより、
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
など体幹周りの筋肉を効率よく鍛えることが可能に。
大臀筋や脊柱起立筋など、お尻や背中にかけても鍛えることが可能で、ほぼ上半身下半身ともにバランスよくダイエットができるのです。
体幹が鍛えられるため、姿勢が良くなり、運動やスポーツにおいても高い身体能力を発揮できます。
効果2「お腹全体の引き締め」
先ほどご紹介した通り、プランクは体幹の筋肉を効率よく刺激します。
つまりお腹まわりの筋肉が引き締まり、内臓の動きも活発化するため、基礎代謝が上がります。
内臓周辺の動きが活発化し、お腹周りの余分な脂肪を燃焼することも可能なんです。
基礎代謝とは何もしない時に消費するカロリーのことです。
基礎代謝が上がることで、少ない運動でも痩せやすい体をつくれます。お腹全体の引き締めとお腹痩せを同時に行える筋トレがプランクです。
効果3「美しい姿勢に」
正しいプランクのトレーニングを行うことで、高い脂肪燃焼効果や、体幹トレーニングの効果も同時に得られます。
体幹が鍛えられるということは、見た目も美しい姿勢になるということです。
プランクは、体幹を無理に曲げたり、反らしたりしないため、自然な脊柱の形をキープできます。
プランクを定期的に行えば、腰に負担をかけずに背中全体をきれいに美しく変えてくれるんです。
そして、プランクは同じ姿勢を続けるトレーニングなため、デスクワークで運動不足の方や、ご年配で体力が心配な方でも気軽に始めることができます。
2つの効果的なやり方とは？
全身の脂肪燃焼効果やお腹痩せ、体幹トレーニングなど、さまざまな効果が期待できるプランクの正しい方法をご紹介します。
ぜひ、正しいプランクの方法を覚えて、日頃仕事が忙しい方でも空き時間を利用してお腹痩せを目指しましょう。
お腹痩せ
お腹痩せを目指せる正しいプランクの方法を詳しくご紹介します。
どんなトレーニングもそうですが、正しいやり方を身につけないと、効果が出る筋肉が変わり意味がありません。ぜひ正しいプランクをおさらいしてください。
正しいやり方
正しいプランクを行うにあたり、注意して欲しいのはしっかりと腹直筋、お腹に力を入れながらトレーニングするということ。
お腹に力が入っておらず、腰を反った状態でトレーニングすると怪我のリスクも高まりますし、お腹痩せができません。
プランクをするときは必ず、お腹に意識を集中してトレーニングをしてください。
- 床に、肘から下の前腕をつけて、足はつま先だけで体を支えましょう。見た目は腕立て伏せのような形になります。この時に背中から、足にかけてきれいにまっすぐ姿勢をキープすることが最も重要です。先ほど言ったように、お腹に力が入っておらず上半身だけが、まっすぐになっていても意味がありません。
- まっすぐとした姿勢をキープできるように、お腹に力を入れましょう。ポイントとしては、お腹を引き締めるだけでなく、腹筋を引っ込めることによって、お腹全体に腹圧をかけていきます。
そうすることによって、腰を反らすことなく姿勢をまっすぐにキープできるのです。
プランクのトレーニング時間ですが、1回4分を目標にしましょう。十分なお腹痩せ効果、体幹トレーニング効果を得られます。
正しいプランクのやり方をマスターしたら、下記の参考動画のように、4種類のプランクを各1分ずつ行って、より負荷を高めていきましょう。
そうすることによって、お腹痩せや体幹トレーニングの効果が倍増し、理想の美しいプロポーションを手に入れることができます。
参考動画はコチラ
脂肪燃焼
ここからはお腹の脂肪を徹底的に落とす、お腹痩せ3分プランクをご紹介します。
このトレーニングは非常に人気で、高いダイエット効果や脂肪燃焼作用、そして美しい姿勢にする体幹トレーニングの効果もあります。
たった3分ですので、夜寝る前の時間や、お休みの日に取り入れてみてはいかがでしょうか。
やり方
先ほどご紹介した正しいプランクのやり方を参考に、まずはスタンダードなプランクを行います。
- 体を板のようにまっすぐ伸ばして、お腹を引き締めながらトレーニングを行ってください。通常のプランクを約1分おこないましょう。
- 次に、約1分が経過したところで、足を片方ずつ持ち上げてプランクを行います。このときのポイントが、膝を曲げないように足をまっすぐ伸ばしたまま交互に持ち上げることです。なお、体力がきつい方は通常のプランクを3分行っていただいても構いません。足を交互にあげるプランクを、約8回行います。
- 次に、サイドプランクに移行します。サイドプランクとは、腕立て伏せのようにうつぶせで行っていたプランクから、横向きに片方の腕と足だけで姿勢をキープするプランクです。サイドプランクをするときも、上半身と下半身がまっすぐになるように、お腹に力を入れながら行ってください。
- サイドプランクの場合は、片側が終わったら、もう片側も体の向きを変えて行いましょう。サイドプランクを行う場合、肩の真下に体を支える肘がくるようにすると楽に行えます。
- プランクのトレーニング時間が、残り1分となったところで、もう一度1番初めに行ったスタンダードなプランクに戻ります。体力がきついかもしれませんが、お腹に力を入れて姿勢をまっすぐにキープしたまま行いましょう。
- そして最後に、残り約20秒となったところで、太ももを交互に胸のほうに持ち上げて、トレーニングを行いましょう。
トレーニング終盤は体力もきついと思いますが、1回3分で済みますので何とか挑戦しましょう。もちろん無理はしないでください。
動画を見ながらトレーニングを行うと、より効率的にプランクのトレーニングでお腹痩せや、全身の脂肪燃焼、体幹トレーニングを行うことができます。
参考動画はコチラ
プランクは正しい方法で効果UP！体幹トレーニングの基本とは？のまとめ
プランクは、運動不足の方からご年配の方まで誰でも気軽に始められるトレーニングの1つです。しかも1日たった3分だけで、お腹痩せや、脂肪燃焼効果、体幹トレーニングによって美しいプロポーションを手に入れることができます。毎日家事や仕事で忙しい方も、ほんの少しの空き時間を利用してプランクでダイエットしてみましょう。