ポーションコントロールダイエットは、ハリウッド女優やスーパーモデルに人気がある今話題のダイエット方法です。
簡単に言うと、食べる量をコントロールする方法ですが、なにをどのくらい食べればいいのか分からない方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、ポーションコントロールダイエットについて詳しく解説します！
メリットや、ダイエット中におすすめの満腹感が得られる食材も紹介しています。
ポーションコントロールダイエットに挑戦したい方は、ぜひ参考にしてみてください。
ポーションコントロールはどのようなダイエット？
“ポーション”は、通常1回分食べる量のことを指します。
ポーションコントロールダイエットは、バランスの良い食事をカロリーオーバーすることなく盛り付けて、盛られた量だけを食べるダイエット方法です。
1回に食べる量は人によって異なります。
たとえば、太りやすい人やスポーツ選手は1回の食事量が多くなるでしょう。
ポーションコントロールダイエット中は食事をワンプレートに盛るのがおすすめです。
一般的な目安量は以下の通りです。
- お皿の半分：野菜またはフルーツ
- お皿の1/4：全粒穀物またはイモ類
- お皿の1/4：肉や魚、卵、乳製品などのたんぱく質
オイルなどを使う場合は大さじ1までにしましょう。
コース料理を注文する際、ポーションサイズを小さめにオーダーできる場合もあります。
外食時もポーションサイズを工夫しながら楽しむのがダイエット成功の秘訣です。
初めてポーションコントロールダイエットに挑戦する方に向けて、お皿に盛り付ける食品が描かれているプレートもあります。
海外で多いプレートですが、最近では日本でも見る機会が増えました。
ワンプレートに盛り付けると、洗いものが少なく済むメリットもあります。
ポーションコントロールダイエットのメリット
ポーションコントロールダイエットは、代謝があがるメリットがあります。
ダイエットに必要な痩せやすい身体づくりができるでしょう。
人によって痩せやすい、痩せにくいなど体質はさまざまです。
たくさん食べても太らない人もいれば、食べる量が少ないのにすぐに太る人もいます。
この違いは、基礎代謝力です。
基礎代謝をあげるためには、バランスの良い食事を摂ることが重要です。
とくに、野菜やフルーツに含まれるビタミン・ミネラルを過不足なく摂取することを意識しましょう。
ポーションコントロールダイエットでは、オムライスや丼物などの一品食品はなるべく避け、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
ポーションコントロールダイエットで食べるものを管理すると基礎代謝が上がります。
たまにご褒美で食べ過ぎてしまうことがあっても、太りにくい身体づくりができるでしょう。
ポーションコントロール中におすすめの満腹感が得られる食べ物
ダイエット中でも満足に食べられる食材を知りたい方もいらっしゃるでしょう。
ここでは、満腹感が得られる食材をご紹介します。
食物繊維が豊富な食べ物
食物繊維は、胃や腸を刺激して満腹感が得やすくなる栄養素です。
野菜や果物、穀物、豆類などに多く含まれています。
食事を食べる時はこれらの食材を先に食べると、少量の食事で腹持ちをよくさせられるでしょう。
タンパク質が豊富な食べ物
タンパク質が豊富な食材を食べると、満腹感を得やすくなるホルモンが出ます。
炭水化物や脂肪と違い、タンパク質は体内で脂肪に変換されにくい特徴を持っています。
ダイエット中は積極的に取り入れたい栄養素です。
タンパク質が豊富な食べ物は、以下の通りです。
- 肉
- 魚
- 豆腐
- 卵
- チーズ
水分が豊富な食べ物
水分が豊富に含まれている食べ物は、たくさん食べてもカロリーオーバーになりづらい特徴があります。
満腹感も得られるのでおすすめです。
水分が豊富な食べ物は、以下の通りです。
- 野菜スープ
- スムージー
- 野菜や果物
- 魚介類
体内の水分が不足していると腹持ちが良い食べ物を食べても、満腹感は得られにくいかもしれません。
飲み物だけでなく、食事から水分を補うよう意識するといいでしょう。
GI値が低い食べ物
GI値は、食後の血糖値が上昇する速さを表す指標です。
GI値が低いと血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値が安定します。
そのため、満腹感を持続させやすいでしょう。
代表的な食べ物にそばや全粒穀物があります。
ダイエット中、積極的に取り入れることで、満腹感を得ながら健康的な食事ができます。
ダイエット中におすすめの食べ物
ダイエット中におすすめの食べ物を詳しくみていきましょう。
鶏むね肉
鶏むね肉は、タンパク質が豊富に含まれているため、食べ応えがあります。
サラダチキンは味のバリエーションが豊富で手軽に食べられるので、積極的に取り入れましょう。
ゆで卵
さまざまな栄養素をバランスよく含んでいるため、完全栄養食とも言われています。
GI値30と、タンパク質が豊富な食材の中では非常に低いため、血糖値が急上昇しません。
生卵に比べて消化がゆっくりなので、ゆで卵がおすすめです。
玄米
玄米は白米に比べてGI値が低く、食物繊維も豊富です。
消化吸収が穏やかなので、満腹感も得やすいでしょう。
噛みごたえもあるので、満腹中枢が刺激されやすいメリットもあります。
納豆
高タンパク質ですが脂質や糖質が低く、低GI値の食べ物です。
玄米と一緒に食べれば、腹持ち抜群の組み合わせになります。
チーズ
チーズは、脂質とタンパク質の含有量が多く、炭水化物は少ない食材です。
GI値も低めで、調理せずそのまま食べられるので、摂取しやすいでしょう。
腹持ちの良い食べ物をゆっくりと食べることで、食べ過ぎを抑えて満腹感が高まります。
ダイエット中の方は、摂取する食べ物を意識することから始めましょう。
ポーションコントロールダイエットの注意点
ポーションコントロールダイエットの注意点は、間食しすぎないことです。
お皿に乗る分だけを食べるというシンプルなダイエット方法で簡単そうだと思う人もいらっしゃるでしょう。
しかし、強い意志がなければ続けられません。
食事の際は盛られた分だけで済んでも、間食が多いとダイエット効果はないでしょう。
ポーションコントロールダイエットでは、食事の摂り方だけでなく、間食に対する注意が必要です。
どうしても間食したい場合は、以下のルールを守りましょう。
- 間食で摂取する糖質は1日10g以下
- 間食で摂取するカロリーは1日200kcal以下
- 腸の調子を整える食べ物を選ぶ
食べ方や選び方を間違えなければ、間食はデメリットばかりではありません。
効果的に間食をすることで、食事による急激な血糖値上昇の予防になる場合もあります。
まとめ
ポーションコントロールダイエットは、カロリーを気にせずに美味しく食べられるダイエットです。
ダイエット中は食事制限をしなければならない、食べる量を減らさなければならないと思っている方もいらっしゃるでしょう。
しかしポーションコントロールは、食事の楽しみと健康的な生活を両立させられるメリットがあります。
食事のバランスを取ることで、体重管理は自然と身に付くでしょう。
自分に必要な目安量を知れると、外食や惣菜も活用できるため、自炊する時間がない方にもおすすめのダイエット方法です。