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ランニングの消費カロリーを効果的に上げる距離と計算方法とは?

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ランニングの消費カロリーはどれくらいを知っておくことでモチベーションがあがりダイエットに弾みがでるものです。ランニングでどのくらいの距離を走れば消費カロリーはいくらかを計算してみましょう。

ジョギングを楽しむ男性

ランニングの消費カロリーは簡単な方法で計算できます。ランニングをするコースを選択して、あなたの体重があれば消費カロリーを計算できます。効果的にランニングをして理想的な体を手にいれましょう。

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ランニングの消費カロリーと走る距離の関係とは?

ダイエットをする時には運動が不可欠ですが、ランニングは脂肪燃焼効果もあり、また効果的にカロリーを消費できるので、ダイエットには最適な運動です。このランニングですが、どれくらいの距離を走れば、どのくらいのカロリーを消費するのか?という事は気になりますよね。

young woman thinks about something

目標を設定するためにも、ランニング前に距離に対する消費カロリーを知っておいて損はありません。

一般的に消費カロリーを計算する際には、メッツ(METS)と呼ばれる運動強度の単位を使います(厚生労働省のホームページにも書かれています)が、ここでは、簡単に計算できる、ざっくりとした消費カロリーをご紹介しています。

個人差もあるので正確な消費カロリーではありませんが、目安としては十分かと思います。

ランニングの消費カロリーを簡単に求める方法

カロリー消費量(kcal)=体重(㎏)×距離(km)

上記の式で、ランニングの消費カロリーを計算することが出来ます。ざっくりですが。

この式を見ていただいておわかりになるように、体重が重いと体にかかる負荷が多いので消費カロリーが大きいということになります。ひざにも負担がかかる場合もありますので、減量前のランニングの際には、膝サポーターをつけると良いかもしれません。

 

例:体重50kgの場合のランニングの消費カロリーは?

50(kg)×8(km)=400kcal

となります。

例:体重80kgの場合のランニングの消費カロリーは?

80(kg)×8(km)=640kcal

となります。

 

ランニングコースを選ぶポイントとは?

ランニングをする時には、走るコースをあらかじめ決めておく必要があります。(ジムでマシンを使ってランニングするなら必要ありません)

どのコースを走れば、どのくらいの距離を走ることができるかを確認しておきます。

ランニング

「Google マップ」を使えば簡単にある程度の距離が測定できます。さすがグーグルです。

あと、コースを選択する際に気をつけた方が良いポイントは、人や自転車などの通行量の多さです。自転車などが多い道や通学路などを選択することは避けて、走りやすいコースを選択しましょう。

ランニングを初めてする人に気をつけるポイント

ダイエット目的で、何か運動をしようと思っている方で最初からランニングをしようと考えている方は注意が必要です。

というのも、いままで何の運動もしてこなかった人が、いきなりランニングを始めてしまうと、体力的にも続かず、何より足、足首、膝などを痛めてしまうことがあります。足を痛めてしまうと、運動ができなくなってしまいますので、ダイエットには逆効果です。 schmerzendes kniegelenk まずは、ウォーキングからスタートして、慣れてきたら、ウォーキングのスピードを上げていきます。

息があがるくらいのスピードでウォーキングをしていきます。これだけでもかなりの運動量になりカロリーを消費できます。

スピードウォーキングに慣れてきたら次は、ランニングです。 これも最初はゆっくりのスピードで始めます。スピードウォーキングの方が早いくらいゆっくりのランニングでOKです。鼻で楽に呼吸ができるくらいのペースでランニングすることがポイントです。

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ダイエット目的なら空腹時に走ろう

ランニングをするなら、ダイエット効果がある最高なタイミングで走りたいものです。

では、どのタイミングが最適なのでしょうか? おすすめは「早朝の朝食前」です。

a young asian woman relaxing in morning 朝、起きた時には、空腹状態です。 空腹時は体が低血糖状態にありますが、そのタイミングでランニングをすると、体脂肪が効果的に燃焼されるのです。

早起きをすると健康にも良く、体をスッキリさせて一日を過ごす事ができます。

もし朝ができないなら、空腹時を狙ってランニングをしてカロリーを消費していきましょう。

※避けるタイミングは、食後2時間以内です。

ランニングの頻度は?

早く痩せたいと体に鞭打って毎日ランニングする事はダイエットに効果的なのでしょうか?

実は、無理に毎日ランニングすることは、逆効果です。

ランニングには、たくさんの筋肉を使いますが、その使った筋肉を休ませてあげて、超回復する時間も大切なことなのです。とはいえ、あまり休みすぎるとダイエット効果はなくなってしまいます。

理想的な頻度は?

これは私のおすすめの頻度ですが、初めてランニングされる方は是非参考にしてみてください。 ランニング回数は週3~5日です。

2日やって、1日休むというようにランニングをすると良いでしょう。あまり頑張りすぎないようにしましょう。また週1~2回程度ではダイエット効果はあまり得られないといえます。

効果的に消費カロリーを上げる方法

ランニングをする前やする時に一工夫するだけで消費カロリーをアップすることができます。

ランニング前に筋トレをする

筋トレもダイエットには効果的といわれていますが、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をする前に筋トレをすると、脂肪燃焼効率が上がり、ランニングの効果がグッとあがります。ストレッチなどの筋トレを軽くやってから、ランニングをしましょう。

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モーニングコーヒーで代謝アップ?

coffee 早朝のランニングは効果が高いといいましたが、朝って眠たいですよね。。

そんな時にはコーヒーを飲んで頭をシャッキとさせる人もいるでしょう。 実は、コーヒーにはダイエット効果も期待できて、コーヒーを飲んでから有酸素運動をするとダイエット効果が高くなるのです。ランニングをする30分前くらいにコーヒー(ブラックがおすすめ)を飲んでみては?

体に重りをつけて負荷をかける

上記でランニングでのカロリー消費量を求める計算式をご紹介しましたが、体重が重いとカロリー消費量がアップします。この事から体に重りをつけて負荷をかけると消費カロリーは通常時よりも増えます。

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手首や足首に巻ける重りから、負荷をたくさんかけたい人は、リュックサックに重いものを入れて、それを背負ってランニングする人もいます。

ダイエット意外にもうれしい効果がある

ランニングにはダイエット効果がありますが、その他にも健康やストレス、美容にもうれしい効果があります。

健康的な体へ!メタボや冷え性対策にも

肥満は万病の元ともいわれています。

ランニングをすることによってダイエットできれば健康にも良いことはご存知のことだと思います。メタボ対策にもよく、健康診断に引っかかっている人にもおすすめです。 またランニングをすることによって、血行も良くなるので、冷え性の改善にもつながります。

寒さに震える女性

代謝アップと便秘解消で美容効果!

ランニングには女性にうれしい美容効果もあります。 足を鍛えることになりますので、美脚効果があるのはもちろん、代謝アップにより発汗を促し、汗のかきやすい体質になります。汗をかくと体に溜まった老廃物を排出する作用もありますので、体の内側から綺麗になります。

便秘で苦しむ女性

また、ランニングをすると、腸の動きも活発になりますので、便秘解消にもつながります。便秘は美肌の大敵です。

ぐっすり寝られる

夜、布団に入ってもなかなか寝られない方やいつも睡眠が浅いと感じている方にもランニングはおすすめです。 快適な睡眠をするには、体に程良い疲れがあると良いのです。あまり疲れていないと寝つきも悪く、質の良い睡眠も得られないことがあります。

ストレスの発散

体を動かすことは日ごろ溜まっているストレスを解消できます。

ランニングやウォーキングなどのリズミカルな運動をすると、脳のリフレッシュにつながり、精神の安定につながります。日ごろストレスが溜まっている方は是非、ランニングを取り入れていきましょう。

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ダイエット効果とストレス発散で一石二鳥です。

ランニングの時に気をつけるポイントは?

せっかくランニングをしているのに思ったような効果がでない方やなかなか継続できない人は是非参考にしてみてください。ちょっとした事でランニングは劇的にやりやすくなることがあります。

最初は距離を短めに

ランニングを始める時にはやる気もあって、カロリーをたくさん消費したいものです。 しかし、最初から頑張りすぎると、長続きしないことがありますので、最初のうちは余力がある程度からスタートすることが良いでしょう。

目標心拍数で一定のペースを保つ

調子が良かったりすると、ランニングのペースを上げてしまったりすることがありますが、できるだけペースは一定に保ちましょう。

ダイエットでランニングする時には遅過ぎや速過ぎはダメなんです。

ランニングのスピードが遅過ぎと当然、消費カロリーが少なくなります。だからといって、スピードを早くしてしまうとすぐに息が上がってしまって、続けられなくなります。これではダイエットの意味はなくなってしまいます。

大事なのはペースを保って走ること。

そのペースこそが目標心拍数です。

目標心拍数とは?

心拍数は1分間に心臓が拍動する回数ですが、ランニングをする時にペースを保つために目標にする心拍数があり、それを目標心拍数といいます。

目標心拍数を簡単に計算する方法

一般的な人の目標心拍数を求める計算式は以下の通りです。

目標心拍数=(220-年齢)×0.6~0.7

心拍数を上げ過ぎず、下げ過ぎずする事によって、ランニングを一定ペースで保つことができます。

膝、足首サポーターを使う

これは今まで運動をあありしてこなった人や体重の多い人におすすめなのですが、ランニングする時に、膝や足首にとても負担がかかることがあります。一度痛めてしまうと、ランニングを継続することはできなくります。

怪我をしないことも重要なので、最初のうちは膝や足首などのサポーターをしながらランニングをしてみてはいがでしょうか?特に体重が重めの方は使った方がよさそうです。

ランニングシューズを用意する

これは絶対におすすめしたいポイントです。

ランニングを効果的にするには専用のシューズを履いて行った方が良いです。足への負担が全然違います。以前、普通の運動靴を使ってランニングをしていますが、足がだるくなり、辛い感じがありました。

しかし、ランニングシューズを使うことで、足への負担が一気に減り、ランニングも楽になりました。

夜ランニングには自分の場所を知らせる

明るい時間帯にランニングをするなら問題はないのですが、夜に走る場合には暗い道を走ることは危険がいっぱいですので注意をしましょう。他の歩行者にぶつかることや障害物などにぶつかるような事には注意しましょう。

外灯が無い道は、本当に暗くなりますので、自転車などとの衝突も少なくなりません。せめて自分がある場所をライトのようなものを身につけておくとよいでしょう。

日中には暑さ対策

早朝や夜ではなく、日中にランニングをする時には暑さ対策は十分に行う必要があります。

汗をたくさん書いてダイエットをしたいと思うかもしれませんが、夏場なら涼しい服装をして汗が逃げていくような通気性の良い服装でランニングをしましょう。

汗をたくさんかいても、それは脂肪が燃焼されたわけではありませんので、ダイエットにはなっていません。体の水分が出ただけです。

ランニングをする際には薄着で行うことがよいでしょう。

こまめに水分を摂取する

夏場のランニングはとにかく汗をたくさんかきますので、適度な水分補給をして脱水症状には気をつけましょう。

ただペットボトルなどを持ちながらのランニングは非常に邪魔なので、ウエストポーチなどを利用するとよいでしょう。

過度な目標設定はしない

自分で目標を決めるのですが、あまりにも高い目標をたててしまうと、挫折することがあります。

できる範囲での目標設定が重要です。続かなければダイエットの成功もありません。

定期的な頻度が重要

ランニングの頻度はとても重要です。

毎日せずに、週に3~5回程度を目指して行っていきましょう。筋肉痛が出たらしっかりとケアをして回復を待ちましょう。

ランニングの消費カロリーを効果的に上げる距離と計算方法とは?のまとめ

ランニングの消費カロリーを上げる方法は、ちょっとした工夫でアップします。

ダイエットで成功したいなら、効果的なランニングを取り入れていきましょう。

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