女性にとって背中とは、美しいスタイルを目指す上で欠かせない場所ですよね。女性の後ろ姿が美しいことは理想です。その一方で背中は、贅肉などがたまりやすく、なかなか脂肪を落としにくい場所でもあります。
そこで今回は、背中痩せに効果的な筋トレメニューを厳選して5つご紹介します。どの筋トレ方法も、自宅で気軽にスタートできるものばかりです。これから背中のダイエットをしたい方もぜひ参考にしてください。
背中痩せに効果的な筋トレメニュー5選！
背中痩せを成功させるためには、筋肉を鍛えながら基礎代謝があげていき、脂肪を燃焼しやすい体作りが重要です。ここではより脂肪を燃焼しやすい筋トレをご紹介していきます。
腰を痛めない脊柱起立筋の筋トレ！
よく背筋を鍛えようとする人に多く見られるのが、トレーニング中に腰を痛めてしまうということです。
そのような人は、腰の使い方が間違っている可能性があります。
ここで紹介する筋トレでは、脊柱起立筋を上手く使う方法を学べる筋トレですので、腰に負担がかかりません。
また効果的に脊柱起立筋に作用して、首から腰のあたりまでをスッキリと見せることができます。
効果
- 脊柱起立筋を鍛えて背中ダイエット
- 背筋を鍛えることで猫背解消効果
やり方
①床に四つん這いになります。手は真っ直ぐにして、肩幅程度に開き床につけておきます。そして、足幅も肩幅程度に広げて膝を90度の角度をキープさせておきます。
②次に、腰を反らすようにお尻を突き出します。お尻を突き出すことで自然と腰が反れて、脊柱起立筋を刺激するんです。
③そして、腰を反らしたら今度は反対に腰を内側に入れ込みます。ちょうど背中を丸めた状態ですね。この運動を交互に繰り返していきます。
※ポイントは、腰を反らす時は首も同時に反らすと腰を十分にそらすことが可能です。また背中を丸める時は、首も一緒に丸めると効果的です。
④腰を痛めない脊柱起立筋の筋トレの回数は、12回〜15回を1セットとして、腰に負担がこないかどうか確かめながら余裕がある人は2〜3セット行ってください。
少しの回数でも効果あり！自宅で簡単バックエクステンション
背中痩せを効果的に行うには、脊柱起立筋を効果的に刺激する必要があります。
バックエクステンションは、まさにピンスポットで脊柱起立筋を刺激する筋力トレーニングです。
今回は、少ない回数でも負荷がかかりやすいスロートレーニングでの筋トレ方法です。時間がなく忙しい方でも、ぜひ空き時間を活用して取り入れてみてください。
＜効果＞
- 脊柱起立筋を鍛えて上半身痩せ
- 背筋を鍛えることで猫背改善効果
＜やり方＞
①床にうつ伏せになってください。今回のトレーニング方法は1回の動作に6秒〜7秒ほど時間をかけて負荷をかけていきます。まず両手はお尻の横の床に軽く配置するか、筋トレの負荷を高めたい場合は頭の後ろで組んでください。
②約7秒数えながら上体を起こしていきます。この時に、足が床から浮かないように気をつけましょう。足が浮いてしまうと、どうしても姿勢のバランスが崩れてしまい脊柱起立筋を刺激できなくなってしまいます。
③上体を限界のところまで、持ち上げることができたら今度は再度7秒間かけて、上体を元の位置に戻していきます。この動作を繰り返し行っていきましょう。
④回数としては、10回〜12回を1セットにして合計で2〜3セット行えるとベストです。
空き時間で気軽にできる！グッドモーニングエクササイズ
名前を聞くと「グッドモーニング」と挨拶をしたくなってしまうようなエクササイズですが、その名の通り上半身をお辞儀するようにエクササイズし、脊柱起立筋を効果的に刺激します。
上半身全体を使いますので、基礎代謝もあがりやすく脂肪燃焼効果も期待できます。体幹トレーニングの要素も兼ねるので、姿勢の改善やバランスの良い身体を作れます。
効果
- 背中の脂肪燃焼効果・体脂肪減少
- 体幹を鍛えて姿勢の改善効果
- 上半身をバランスの良い体に
やり方
①足を肩幅程度に開きます。そして両手は、頭の後ろで組みます。この時はしっかりと胸を張り姿勢を整えます。
②次に、かかとに重心をかけて胸を張った状態のまま床と平行になるくらいまで、上体を前傾姿勢にしていきます。上体を倒していく時は、息を吐きながら行うと良いでしょう。お尻は、外側に突き出してトレーニングすると良い姿勢で筋トレができます。
③②の動作を、背中を丸めずにテンポ良く繰り返していきましょう。また、基本的には膝も曲げずに脊柱起立筋に効いていることを確かめながら行います。
④回数としては、10回〜15回を1セットにして、合計で2〜3セット行うと背中痩せやダイエットに効果的でしょう。
背中の贅肉減少！ペットボトルでワンハンドローイング
背中を美しくするために鍛える筋肉としては、脊柱起立筋だけではありません。広背筋も背中痩せや上半身ダイエットをするには効果的です。ここでは、自宅にあるペットボトルで気軽に背中ダイエットができる「ワンハンドローイング」をご紹介します。
ワンハンドローイングは、広背筋を鍛えるだけでなく肩甲骨をしっかり動かすので、基礎代謝を高めて上半身のダイエットには非常に向いています。
効果
- 広背筋を刺激して背中の贅肉減少効果
- 肩甲骨をしっかり動かし脂肪燃焼・ダイエット効果
- 体幹を鍛えて綺麗な姿勢の保持
やり方
①ワンハンドローイングは、トレーニングベンチとペットボトルの重りを使用します。しかし自宅にトレーニングベンチがない方が大半ですよね。そこで今回は、椅子やあまり体が沈みこまないソファやベッドなどで代用していきましょう。
②用意するペットボトルは1リットルを目安に水を満タンに入れてください。このサイズで重いという方は、500mlサイズのペットボトルにしたり、ダンベルを持っても構いません。
まず椅子やソファに片足の膝をのせてください。この時に、上半身は真っ直ぐ伸ばしてソファや椅子と背中が平行になるくらいまで傾けておきます。また、ソファや椅子にのせている方の手も、しっかり座面につけておきましょう。
③次にソファや椅子にのせていない方の足でしっかりと体を支えて、同じ側の手でペットボトルを持ちます。
④そして、ゆっくりとペットボトルを持っている手を、肘を曲げながら肩よりも高い位置に持ち上げます。そうすることで、肩甲骨が内側に動くことを感じられるはずです。ゆっくりと肩甲骨を動かすようにして、筋トレを繰り返してください。
ゆっくりとどこの筋肉に効いているのかをしっかりと確かめながらトレーニングしてください。
⑤回数としては、10回〜15回を1セットとして、2〜3セットを行うようにしましょう。無理のない範囲で、負荷をかけることでダイエット効果が高まりますよ。
背骨を矯正して背中美人になる筋力トレーニング
背中ダイエットの5つ目のダイエット方法は、背骨を正しい位置に矯正して背中にある広範囲の筋肉である、脊柱起立筋や広背筋、そして大臀筋に作用します。
その結果、背中全体のダイエットになり効果的に脂肪燃焼しつつ綺麗で美しい背中を実現します。
またこちらの筋力トレーニングは有酸素運動の要素も兼ねるために、身体全体のダイエットに向いています。
効果
- 広背筋や脊柱起立筋を刺激して広範囲に背中をダイエット
- 大臀筋にも作用するのでヒップアップに効果的
- 贅肉など無駄な脂肪のない綺麗な背中へ
やり方
①まず床にうつ伏せになってください。足は肩幅程度に開き真っ直ぐに伸ばします。そして両手も真っ直ぐに伸ばしておきましょう。また頭は顎を引いた状態で、下に向けておきます。
②次に、息を大きく吸って吐きながら、両手と両足を床から30cmくらい浮かせておきます。そして、もう一度息を大きく吸って、吐きながら右手と左足を持ち上げていきます。
③そして息を大きく吸って吐きながら、逆の手と足を持ち上げていきます。この動作を、呼吸法と合わせながら右、左、右と繰り返しましょう。回数は10回を目安に行うと良いですよ。
④10回が終了したら、左右の手と足を交互に持ち上げた状態から一旦床につけない程度に姿勢を戻します。そして大きく息を吸って吐きながら、両手両足を同時に持ち上げていきます。
⑤次に、両手を頭の後ろで組んだ状態で、両足は軽く床から浮いている状態で上半身のみを背筋をしながら繰り返し持ち上げていきます。肩甲骨を互いに寄せるイメージで、背筋をしていきましょう。背筋の回数は5回ほど繰り返していきます。
⑥背筋が終わりましたら、両足と両手を伸ばした状態で床に全てつけます。床から浮かさなくても大丈夫です。そして次に、右手と左足を同時に持ち上げます。持ち上げたら今度は左手と右足と交互に繰り返していきます。
この運動は、足と手を持ち上げる時は息を吐き、下がる時に息を吸うようにします。回数としては、10回〜15回が目安。
⑦次に⑤に戻り背筋を繰り返していきます。背筋の回数は15回くらいが目安です。
⑧背筋が終了したら、床におでこをつけてリラックスします。深く呼吸を繰り返し、心拍数が落ち着いたら再度①〜⑦の動きを繰り返していきましょう。少しハードなダイエットトレーニングと思われるかもしれませんが、即効性がありダイエットには有効ですよ。
背中痩せに効果的な筋トレメニュー5選！女性におすすめの自宅で簡単にできる方法！のまとめ
背中のダイエットは、カロリーの過剰摂取などで贅肉がつきやすい原因にもなります。背中の贅肉は一度ついてしまうと、なかなか落ちないと思われがちですが、今回ご紹介したダイエット方法を意識して取り入れていけば、消費カロリーも増え、理想の背中痩せを実現出来ます。ぜひ憧れのスタイルを叶えましょう。