メリハリのある美しいボディラインには誰しも憧れますよね？美しいボディラインの一番のポイントはウエスト！「もっと簡単にウエストのくびれを実現したい」と願う方は多いのではないでしょうか？ウエストのくびれを実現する筋トレというと「ツイストクランチ」などが有名ですが、筋トレ初心者の方にとっては、クランチを継続すること自体が難しいと感じる方も多いはずです。ここでは、ツイストクランチよりも負荷が少ないのにウエストのくびれを気軽に実現できるトレーニング法「サイドピラーヒップリフト」をご紹介します。
サイドピラーヒップリフトは、横向きで床に寝そべり、腰を上下に動かす動作を加えた筋トレメニューとなっています。これまでツイストクランチなどが継続できなかった方も、ぜひサイドピラーヒップリフトに挑戦してみてください。
強力なウエスト痩せを実現するサイドピラーヒップリフトとは？
ウエスト痩せを実現するサイドピラーヒップリフトとは、床に横向きで寝そべり下側にある腕の肘を立てて、上体を起こします。そして、その状態から腰を持ち上げる動作を加えた筋トレ方法です。横向きで腰を持ち上げることにより、くびれ部分にあたる腹斜筋を急激に刺激することが可能です。
トレーニング器具を必要としない完全自重筋トレになりますので、筋トレ初心者でも空き時間を活用して取り入れることが可能です。トレーニングの難易度も、ツイストクランチなどよりも小さいため、多くの方が挑戦できます。
サイドピラーヒップリフトのポイント解説！
ここからは、非常に簡単な動作でウエスト痩せやくびれを実現できるサイドピラーヒップリフトのポイントをご紹介します。いくつかのポイントをおさえるだけで、ウエスト痩せに効果的ですので、ぜひ参考にしてください。
サイドピラーヒップリフトのポイント①「床につける肘の角度は90度に」
サイドピラーヒップリフトのポイントとしては、床につける肘の角度を90度に保つことが重要です。肘の角度を90度に保つことで、上体がしっかりと起き、腰を持ち上げたときに、くびれ部分にあたる腹斜筋に負荷をかけることが可能です。
肘の角度が、大きすぎると上体のバランスが崩れてしまうため、しっかりとこの角度をキープできるように意識して行いましょう。
サイドピラーヒップリフトのポイント②「上側の手を腹斜筋に当てる」
サイドピラーヒップリフトのポイントとして、腰を上げる前に上側の手を腹斜筋に当てると良いでしょう。上側の手を腹斜筋に当てて、腰を持ち上げることで、腹斜筋にどの程度負荷がかかっているかを把握できます。
効率の良い筋トレを行う場合には、サイドピラーヒップリフトに限らずほかの筋トレでも、これから鍛える筋肉を意識することが重要です。鍛えたい筋肉を意識できるかどうかで、筋トレ効果は大きく異なりますから、注意しましょう。
サイドピラーヒップリフトの場合には、手を腹斜筋に当てることで、どの程度腹斜筋に張りがあるかを確かめることが可能です。しっかりと腹斜筋を意識してトレーニングしましょう。
サイドピラーヒップリフトのポイント③「呼吸法を意識する」
サイドピラーヒップリフトを行うときは、呼吸法を意識することも重要です。筋トレ初心者にありがちなのですが、筋トレに夢中になるあまり呼吸をすることを一時的に忘れてしまうことがあります。
このような状態になると、息苦しさから筋トレを継続することができません。それを防ぐためには、どの筋トレでもしっかり呼吸法をマスターしましょう。
サイドピラーヒップリフトは、腰を持ち上げるときに息を吐きます。そして、腰を下ろすときに息を吸いましょう。そうすることによって、筋肉の収縮を生かした効率の良い筋トレが可能です。
サイドピラーヒップリフトで強力なウエスト痩せを実現する方法！
ここからは、前章でお伝えしたサイドピラーヒップリフトのポイントをおさえて、強力なウエスト痩せを実現する方法を具体的に解説していきます。さきほどご紹介したポイントを意識して行いましょう。
＜サイドピラーヒップリフトの正しいやり方＞
①床に横向きに寝て、下側になる肩肘を90度の角度に立ててください。そして、上体をしっかり起こします。足は、両足をまっすぐに揃えることが重要です。これがサイドピラーヒップリフトのスタートポジションになります。
②次に、①の状態から上側にある手を下側のくびれ部分にあたる腹斜筋に添えます。こうすることで、腰を持ち上げたときに、腹斜筋に張りを感じやすくなり、効率の良い筋トレが可能です。
③腰をできるかぎり高く持ち上げます。このときに、息を吐きながら腰を持ち上げると息苦しくならずにトレーニングを継続できるでしょう。また、腹斜筋を十分に意識して腰を持ち上げるのもポイントです。
④腰を持ち上げたら、息を吸いながら腰を下ろします。腰を下ろすときは、床につかない程度にコントロールしながら、腰を下ろすことがポイントです。腰の上げ下ろしを一定のリズムで繰り返していきましょう。
⑤サイドピラーヒップリフトの目標回数は、鍛えたい腹斜筋を左右それぞれ10〜15回を１セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。
参考動画はこちら
サイドピラーヒップリフトで強力なウエスト痩せを実現する方法！のまとめ
サイドピラーヒップリフトは、これまでの筋トレでは継続できなかった方でも、負荷を最小限にしてウエスト痩せやくびれを実現するトレーニング方法です。いくつかあるポイントをしっかりおさえれば、効率の良いトレーニングができますので、ぜひ参考にしてください。
