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スクワット&ランで下半身ダイエット!体幹を強化し美しい姿勢に!

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下半身ダイエットで、もっとも効果を上げられる筋トレは「スクワット」です。スクワットは有酸素運動の効果もあるので全身ダイエットにも良いですし、ヒップアップを中心とした、下半身痩せにも効果的なトレーニング法です。しかし、スクワットで下半身の引き締め効果を得るためには、深く腰を落とす必要があります。また、筋肉への負荷が高いため、筋トレ初心者には少し難易度が高いトレーニング法であるのがデメリットです。ここでは、スクワット筋トレよりも難易度が低く、それでいてスクワットと同じようにヒップアップ効果や下半身ダイエットの作用がある「スクワット&ラン」という筋トレ方法をご紹介します。

スクワット&ランは、膝を深くは曲げない軽めのスクワットと足を横方向に大きく開く動作を加えた筋トレ方法で、筋力に自信のない方でも気軽にスタートできます。スクワットがハードすぎて挫折してしまった方も、ぜひ参考にしてください。

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スクワット&ランとは?

スクワット&ランとは、スクワットのように深く腰を落とすことはなく、軽めのスクワットと足を左右に大きく開く動作を組み合わせた筋トレ方法です。

通常のスクワットであれば、腰を深く落とし、太ももが床と平行になるくらいまで筋トレを繰り返しますが、スクワット&ランであれば、軽く腰を落とすだけなので、筋トレ初心者のダイエットにはぴったり。

スクワット&ランが作用する筋肉としては、太もも周りの大腿四頭筋と、お尻にある大臀筋、さらには背中にある脊柱起立筋になります。下半身の筋肉を中心に鍛えることができ、下半身ダイエットをしたい方には、ぜひチャレンジして欲しい筋トレメニューです。

ながらダイエットとしても活躍しますし、トレーニング器具も必要ないことから、自宅で気軽にダイエットができるところが何よりもメリットとなっています。

スクワット&ランのポイント解説!

ここからは、非常に簡単な動作で筋力の少ない人でもできるスクワット&ランのポイントを解説していきます。動作自体は非常に簡単ですので、ぜひしっかりとマスターしましょう。

スクワット&ランのポイント①「足を広げるときは大腿四頭筋に負荷をかける」

スクワット&ランは、足を横方向に大きく広げる動作が加わります。足を横に大きく広げるときは、もう片方の足に重心を乗せて、広げている足の大腿四頭筋に負荷がかかるようにしましょう

筋トレでは、鍛えたい筋肉に適切に負荷がかかることが重要で、適切に負荷がかかることで、筋トレ効果を最大限に生かすことも可能です。

大腿四頭筋に、適切に負荷がかかっているかどうかを知るためには、足を広げたときに、太もも外側が張っている感覚であれば、うまく負荷がかかっている証拠です。ぜひ参考にしてください。

スクワット&ランのポイント②「腰を落とすときはお尻を突き出す」

続いてのスクワット&ランのポイントですが、腰を落とすときはお尻を後方に突き出してください。お尻を突き出すことで、お尻部分の大臀筋や、太ももにある大腿四頭筋に適切に負荷がかかります。

そのほかにも、お尻を後方に突き出すことで、姿勢が安定し、前のめりにバランスを崩す心配もありません。通常のスクワットをするときも同様で、お尻をきちんと後方に突き出すことが肝心です。

これを怠ってしまうと、本来効果を発揮したい筋肉に負荷をかけることができませんので、注意してトレーニングをしましょう。

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スクワット&ランのポイント③「膝は軽く曲げる程度に」

スクワット&ランは、通常のスクワットのように腰を落とす際に、膝を深く曲げる必要はありません。

筋トレ初心者の人でも気軽にトレーニングできることを目標にしているため、膝は軽く曲げる程度で大丈夫です。

膝を軽く曲げるだけで筋トレとなるため、年齢関係なくトレーニングを継続することが可能です。筋トレを主体にダイエットをする場合は、継続が何よりも重要ですので、ぜひ心がけて筋トレをしてくださいね。

スクワット&ランで下半身ダイエット!体幹を強化し美しい姿勢にする

ここからは、前章でお伝えしたスクワット&ランのポイントを踏まえて、美しい姿勢を実現する下半身ダイエットを行っていきます。ぜひ参考にしてください。

<スクワット&ランの正しいやり方>

①足を肩幅程度に広げて、直立の姿勢になります。このとき、胸を張りしっかりと姿勢を伸ばすことが重要です。また、両手は腰に添えておくと良いでしょう。これがスクワット&ランのスタートポジションになります。

②次に、①の状態から膝が軽く外側に向くように腰を落とします。通常のスクワットでは、腰を落とす角度を太ももと床が平行になるくらいまでと言いますが、スクワット&ランでは軽く曲げる程度で大丈夫です。

お尻を突き出して腰を落とし、姿勢が崩れないように意識します。さらに、腰を落とすときは膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、前傾姿勢となり、バランスを崩す原因となります。

③②で腰を落とした状態で、体重を片方の足に乗せて、もう片方の足を横方向にまっすぐに広げ床から浮かせます。このとき、軸足となる体重を乗せている方の足は、膝を曲げずにまっすぐにします。

また、横方向に足を広げている足は、太ももにある大腿四頭筋やお尻の大臀筋に張りを感じるくらいまで広げると良いでしょう。

④次に、直立の姿勢に戻り再度軽く膝を曲げて、スクワットをしていきます。スクワットが終了したら、今度はさきほどとは別の足を横方向に広げましょう。なお、横方向に足を広げるタイミングですが、スクワットをして腰を元の位置に持ち上げるときに、片足立ちをするイメージです。

軸足で片足立ちをして、もう片方の足を横方向に広げましょう。あとは、交互に左右の足を持ち上げたスクワットを継続してください。

⑤スクワット&ランの目標回数は、左右それぞれ10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返すと良いでしょう。

スクワット&ランで下半身ダイエット!体幹を強化し美しい姿勢に!のまとめ

スクワット&ランは、誰でも簡単に挑戦できる難易度の低いスクワットトレーニングです。難易度は低いのですが、太もも周りやお尻の筋肉を強化し、下半身のシェイプアップやお尻のヒップアップ効果、さらには美しい姿勢を実現する作用がありますので、この機会にぜひチャレンジしてください。

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