痩せたいと思っている30代の方の悩みは、20代のころと比べると痩せにくくなったという点です。
さらに、仕事や家事などで忙しくダイエットや運動のための時間を取るのが難しいという問題もあります。
また、急激なダイエットは後でリバウンドするのが怖いという方がいらっしゃいます。
そこで、本記事では30代の痩せたい願望を持つ男女が、リバウンドの可能性を減らし無理なく6ヶ月で5kg痩せるための方法を紹介します。
痩せたい30代が5Kgダイエットするための方法
痩せたい30代の男女が半年で5kgのダイエットに成功するためには以下の点を実践することができます。
- 消費すべきカロリーを知る
- 運動で消費カロリーを増やす
- 食事による摂取カロリーを減らす
- 睡眠時間をきちんと取る
以上の点について詳しく説明していきます。
消費すべきカロリーを知る
５kg痩せたい30代男女は、そのためにどれくらいのカロリーを消費しなければならないのか知ることが最初の段階です。
1kgの脂肪を減らすため必要なカロリーはおよそ7,200kcalといわれています。
5kg痩せたいなら7,200×5=36,000kcalのカロリーを消費しなければなりません。
6ヶ月およそ180日で36,000kcalを消費するわけですから、1日あたりの消費カロリーの目標は、36,000÷180=200kcalです。
したがって1日あたり200kcal分を運動で消費する、もしくは食事などの摂取カロリーから減らすことで6ヶ月で5kg痩せることが可能になります。
しかし、極端な食事制限だけで摂取カロリーを減らすことは、それでダイエットに成功してもリバウンドや体調を崩す原因になります。
30代の男女が、6ヶ月という期間で健康的に5kg痩せたいなら、運動で消費カロリーを増やす、食事で摂取カロリーを減らすの両方をバランスよくおこなうことがポイントです。
運動で消費カロリーを増やす
30代が6ヶ月で5kg痩せたいなら、これまでの1日あたり200kcalを運動で消費するもしくは食事から減らす必要がありました。
まず、運動だけで200kcalを消費するとなると、どれくらいの運動が必要なのかを説明しましょう。
運動による消費カロリーは以下の計算式で計算できます。
METs×体重×時間×1.05=消費カロリー(kcal）
ちなみに、METｓとは運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。※
※出典：厚生労働省e-ヘルスネット
たとえば、体重50kgの人が75分かけてウォーキングをした場合の消費カロリーは以下のようになります。
3.5METs×50kg×1.25h×1.05=229.68kcal
毎日1時間以上ウォーキングに時間を避けるのであれば200ｋcalのカロリー消費という目標は達成可能です。
しかし、30代の男女は仕事や家事に忙しいので、痩せたいと思っていても、運動のために毎日時間を取るのは難しいでしょう。
そこで、30代は運動で消費カロリーを増やすため以下の点を実践できます。
- 日常生活で運動量を増やす
- 有酸素運動と筋トレの両方をおこなう
電車通勤であれば最寄駅ではなく次の駅まで歩いて電車に乗る、会社の最寄り駅の手前の駅で降りて会社まで歩くことができます。
主婦であれば買物は車ではなく自転車や徒歩で行くことができるでしょう。
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は脂肪燃焼効果、心肺持久力の向上が期待できます。
筋トレで期待できる効果は、毎日の生活で消費するエネルギーである基礎代謝の向上、30代からの筋力低下の抑制です。
30代男女で健康的に痩せたいという願いがあるなら、筋トレと有酸素運動の両方をすることをおすすめします。
食事による摂取カロリーを減らす
痩せたいなら、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくしなければなりません。
そのためには、まず1日の摂取カロリーをどれくらいにすべきか把握してください。
1日に必要なカロリーは年齢や体重、身体活動の強さなどにより違いがあります。
厚生労働省の資料では、30代の体重と身体活動レベルに応じた推定エネルギー必要量を計算しているので、これを参考に自分に必要な1日の摂取カロリーを計算できるでしょう。
【参考表 体重あたりの推定エネルギー必要量（kcal）
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
| 身体活動レベル | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ | Ⅰ | Ⅱ | Ⅲ |
| 30~49歳 | 33.7 | 39.3 | 44.9 | 32.9 | 38.4 | 43.9 |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020版）」
この表を参考にするなら、30代・体重70kg・身体活動レベルⅡの男性の1日あたりの推定エネルギー必要量は、70kg×39.3kcal1=2,751kcalです。
ちなみに、身体活動レベルは、低い・普通・高いの3つのレベルで分けられており、レベルⅠは、自宅にいてほとんど外出しない者に相当します。
30代・体重70kg・身体活動レベルⅡの男性が痩せたいなら、1日の摂取カロリーは2,751kcal未満にする必要があるわけです。
痩せたいと思うなら、こうした計算式を参考にまずは1日あたりの摂取カロリーをどれくらいにすべきかを把握してください。
1日当たりの摂取カロリーが、必要な数値以上にならないようにするために、以下の点に注意できます。
- 脂質・糖質を取り過ぎない
- アルコール摂取量を減らす
30代はどうしても仕事や育児などでストレスが増え、脂肪や内臓脂肪がつきやすくなります。
したがって、揚げ物類やスナック類などを控えることで無駄な脂質や糖質を摂取しないようにしてください。
脂質の中でもn-3系多価不飽和脂肪酸は中性脂肪を減らす効果が期待できます。
n-3系多価不飽和脂肪酸はサバ・サンマ・イワシなどの青魚に多く含まれているので、こうした食品を意識して食事に取り入れることができるでしょう。
仕事上の付き合いやストレス解消のために飲酒の習慣がある30代の方がいらっしゃいます。
痩せたいなら、アルコールを控えることもポイントです。アルコールは1ｇあたり7kcalで実は高カロリーな飲料です。※
※出典：厚生労働省e-ヘルスネット
さらに、アルコールには食欲増進効果があります。加えて、アルコールは脂質や糖質よりもエネルギーとして使われやすいのが特徴です。
したがって、アルコールを飲んだ後に体内でエネルギーとして使われなかった糖質や脂質は中性脂肪として蓄積されます。
他にも、過度のアルコール摂取は肝臓でアルコールを分解する際に中性脂肪の合成を促進させます。
こうした点を考えるなら、痩せたいと思っている30代はお酒との付き合い方を見直す必要があるでしょう。
睡眠時間をきちんと取る
痩せたい30代にとって睡眠時間をきちんと取ることは大切です。
睡眠により以下の効果が期待できます。
- 睡眠時間が増えれば必然的に「食べたい時間」が減る
- 成長ホルモンが分泌され、それが脂肪細胞内にあるホルモン感受性リパーゼを活性化させ中性脂肪の分解を促進させる
- 食欲を抑える効果があるレプチンというホルモンが分泌される
睡眠にはこうした効果があります。
一方で、睡眠不足ならグレリンという食欲増進効果のあるホルモンが分泌されます。
30代のダイエット成功に睡眠は欠かせません。生活習慣を見直し睡眠時間を確保できるようにしてください。
まとめ
この記事では30代の男女が6ヶ月でkg痩せるためにできることを紹介しました。
30代は仕事や家事で毎日忙しいので、運動時間や睡眠時間の確保が難しいかもしれません。
しかし、日常的に体を動かす機会や回数を増やす、食事の内容を見直す、睡眠時間をきちんと取るといった努力をすれば30代でも健康的にダイエットできるでしょう。