女性の多くの人が悩んでいる太もものたるみ。美脚を目指している女性にとってはやっかいなものですね。スクワットやウォーキングなど太ももの脂肪を燃焼する方法はさまざまありますが、意外と太ももの裏の脂肪はなかなか燃焼しづらいのが現状なのです。ここでは、なかなかとれない太もも裏の脂肪やたるみに有効な「ウォーキングランジ」というトレーニング方法をご紹介します。
ウォーキングランジはランジトレーニングの応用編で、太もも裏の脂肪を燃焼する効果が期待できます。また、太もも裏のほかにも、大腿四頭筋や大臀筋を鍛えることが可能になります。つまり下半身全体のダイエットにも有効なのです。特別な器具も不要なので、自宅でも簡単に取り組めるのも魅力です。太もも裏の脂肪やたるみが気になる方や、下半身のダイエットをしたい方は、ぜひ参考にしてください。
ウォーキングランジとは？
目次
ランジとは、足を大きく前後に開き、腰を深く落とす筋トレ方法です。通常のランジでも、大臀筋、大腿四頭筋やハムストリングス、内転筋、股関節周りを鍛えることができます。また、スクワットのように腰を落とすので、基礎代謝が向上し、ダイエット効果も高いのです。
では、ウォーキングランジとランジの違いはどこにあるのでしょうか。ランジは、その場で足を前後に開き、腰を落としますが、ウォーキングランジとは、ランジを歩きながら行うトレーニングです。歩きながら、ランジを行うことで通常のランジよりも、重心移動ができるようになり、より強い負荷をかけることが可能です。
ウォーキングランジとランジの筋トレでは、作用する筋肉はほぼ、一緒になります。ただ、実際に歩くという動作を加えることで、より負荷が高まるという違いがあります。ぜひ、ウォーキングランジを行うことによって、太もも裏をスリムにしてみてください。
ポイントを解説！
ここからは、ウォーキングランジのポイントを解説します。ウォーキングランジは、基本的にはランジと気をつけるべきポイントは同様ですが、歩く動作が加わることによって、いくつかポイントが存在します。しっかりとマスターしてみましょう。
ポイント1「片足の重心移動をしっかりと」
ウォーキングランジのポイントとして、片足の重心移動をしっかりと行うことが重要です。ウォーキングランジは、ランジと違い実際に歩く動作が加わるので、どうしても片足立ちになるときに、重心がぶれやすいです。
片足立ちのときは、しっかりと次の足を踏み込めるように、次の一歩に体重をのせましょう。踏み込みをしっかりと踏み込むということが重要です。重心がぶれて、バランスを崩してしまうと、本来鍛えたい、大腿四頭筋や太もも裏の内転筋、お尻周りの内転筋群にかかる負荷が減少してしまい、効果が半減します。重心移動は、しっかりと行うように心がけましょう。
ポイント2「太ももが平行になるまで腰を落とす」
ウォーキングランジのポイントとして、しっかりと重心をのせて踏み込むことの次に重要なのが、踏み込んだ足を使って深く腰を落とすということです。深く腰を落とすことができないと、太もも裏にある内転筋群を刺激できません。
腰を落とす目安としては、踏み込んだ足の太ももが床と平行になるくらいまで、しっかりと腰を落としましょう。太ももが床と平行になるくらいまで、腰を落とすことができれば、内転筋をはじめ、脊柱起立筋、大腿四頭筋、大臀筋にもっとも作用させることができます。
軸足にしっかりと体重をのせて、深く腰を落としましょう。
ポイント3「しっかりと胸を張る」
ウォーキングランジの最後のポイントとして、しっかりと胸を張るということも重要です。踏み出した足にしっかりと重心移動ができても、腰をしっかり落とすことができても、胸が張っていなければ、前傾姿勢となり、太もも裏の内転筋や大腿四頭筋にしっかりと体重をのせることができません。
また胸を張らずに、前傾姿勢になると、片足で踏み込んだ際に、転倒の原因となり、非常に危険です。胸を張って、踏む込むことを意識してください。
実践編！
ここからは、ウォーキングランジで太もも裏をすっきり見せる方法の手順を追って、具体的にご紹介します。1セット20歩で十分効果が期待できますので、ぜひ参考にしてください。
正しいやり方
- 肩幅程度に足を開き、直立の姿勢になりましょう。このとき、しっかりと胸を張ることが重要です。これがスタートポジションです。
- 次に、片足を一歩踏み出してください。踏み出す一歩は、足幅一歩分よりも少し広めにとります。そして、しっかりと踏み出した足に重心をのせて、着地と同時に腰を落とします。腰を落とすときは、踏み出した足の太ももが床と平行になるくらいまでを目安にしてください。
- 今度は、踏み出した足とは反対の足を軸足にして、踏み込みます。この要領で、交互に足を踏み出してランジをしてください。
ウォーキングランジの回数は、左右各20歩を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
参考動画はこちら
ウォーキングランジの正しい方法は？【太ももの裏をすっきり見せる！】のまとめ
ウォーキングランジは、通常のランジよりも太もも裏を刺激して、太もも痩せやヒップアップ効果もあります。太もも裏の脂肪やたるみでお悩みの方は、ぜひ参考にしてください。専用のトレーニング器具なしに、気軽にできるのが魅力的です。
