30代になると付き合いも多くなり太ってしまったのでダイエットをする方も多いですが、時間がなくても効果的に運動をしながらダイエットをするにはどのような方法があるのでしょうか？男女別におすすめのトレーニングをご紹介しておりますので、是非チェックしてください。
30代のダイエットと言いますと、どのような想像をしますか？「30代は痩せにくいイメージ」や「30代は体力も衰えてくる」など様々な意見があります。特に、30代は体力の衰えを実感する方が多いようです。また、男性・女性問わず30代のダイエットの背景には、結婚や出産、会社での昇進など、なにかとライフイベントが重なる時期でもありますので、どうしても日常生活も不規則になりやすい時期なのです。
では、そのような30代を健康で、そして若々しく過ごすためにはダイエットでどのようなことを気にしたら良いのかをご紹介していきます。30代のダイエットの注意点もまとめましたので、ぜひ参考にして下さい。30代の男女に分けておすすめのトレーニング方法をご紹介します。
30代のダイエットと基礎代謝の関係とは？
30代は、20代に比べても、大きく基礎代謝が低下してしまいます。
次の数値は、20代と30代の基礎代謝を比較した参考です。
＜20代の男性の基礎代謝＞
- 基準代謝量＝1520（kcal/日）
- 基礎代謝基準値＝24.0（kcal/kg/日）
- 基準体重＝63.5（kg）
＜20代の女性の基礎代謝＞
- 基準代謝量＝1180（kcal/日）
- 基礎代謝基準値＝23.6（kcal/kg/日）
- 基準体重＝50.0（kg）
次に30代を見ていきましょう。
＜30代の男性の基礎代謝＞
- 基準代謝量＝1520（kcal/日）
- 基礎代謝基準値＝22.3（kcal/kg/日）
- 基準体重＝68.0（kg）
＜30代の女性の基礎代謝＞
- 基準代謝量＝1140（kcal/日）
- 基礎代謝基準値＝21.7（kcal/kg/日）
- 基準体重＝52.7（kg）
20代と30代では、平均基礎代謝量を見ても30代の方が低下ぎみであることが言えます。
30代のダイエットを失敗させる3大要素！
30代は人生の中でもキーポイントになる年齢層になりますし、数多くのライフイベントを抱えていますから、20代よりはダイエットの成功率も低下します。
特に、仕事や家庭で忙しい世代は、自分の時間をなかなか持てないのも理由の1つです。
では早速、3大失敗要因を見ていきましょう。
不規則な生活
30代のダイエットの失敗要因について、一番に挙げられるのは「不規則な生活」が挙げられます。
仕事の面でも、
- 役職につく
- 昇進する
など、それによって、残業が増えるなどがありますし、家庭においても育児に専念して、自分の時間が持てないという理由もあります。
30代は、どうしても社会において責任が増える立場にありますから、当然と言っては当然ですが、その分自分の時間を犠牲にしてしまう方が多いので、不規則な生活習慣になって、太りやすくなります。
深夜に夜食を食べたり、就寝リズムが崩れて成長ホルモンの分泌が滞ったりするのも理由の1つです。
不規則な食生活
30代のダイエットの失敗要因として、「不規則な食生活」も理由の1つです。
仕事上、油っぽいものをついつい食べてしまう、ストレスから甘いものをたくさん摂取してしまう方も多いです。
また、毎日が忙しくなり朝の食事を抜いたり、夜にたくさんの食事を摂取したりと不規則な食生活が多いです。
基礎代謝が低下している30代は、ただでさえ脂肪が蓄積しやすいですから、このような不規則な食生活は、余計にその流れを加速させてしまいます。
30代の食生活で気をつけることは、きちんと3食しっかり食べること、夜はなるべく少量を食べることです。
腹八分目にすることが重要になります。
基礎代謝の低下
続いての30代のダイエットの失敗要因についてですが、「基礎代謝の低下」です。
30代はどうしても基礎代謝が低下しがちです。
基礎代謝が低下すると、脂肪をエネルギーに変換する作用も低下しますから、それにより脂肪が蓄積されていくということになります。
30代でもいかに基礎代謝を低下させずに、日常生活を送れるか、そしてダイエットに取り組めるかがポイントです。
まずは30代男性編！
ここでは、30代の運動が苦手な男性でも気軽に行える簡単ダイエットトレーニングをご紹介していきます。
運動が苦手な方にとって、ダイエットをする際に重要になるのは、「継続できるトレーニング」を取り入れることです。
運動が苦手でも簡単にできる「トランクカールキープ」
30代の運動が苦手な男性にぜひ取り組んで欲しいトレーニングがあります。
それが「トランクカールキープ」です。
トランクカールキープとは、トランクカールというトレーニングの応用編になります。通常トランクカールは、仰向けになり上体をやや起こした状態で行うトレーニングで、腹筋のように、おへそを覗き込むようにして、状態を持ち上げていき、この動作を繰り返し行うトレーニングです。
しかし、運動不足の人や、運動が苦手な方ですと上体起こしを繰り返すのが困難な方がいます。
そこで、今回ご紹介するのは、上体をおこしたままその姿勢でキープをする「トランクカールキープ」です。
上体起こしを繰り返し行うわけではないので、その分トレーニング初心者の方でも安心して行うことができます。
このトランクカールキープをすることで、腹直筋の中でも上部を集中的に鍛えることができて、ぽっこりお腹の解消にも役に立ちます。30代に入り、どうしてもお腹が気になるという方には、ぴったりのトレーニングです。
トランクカールキープの効果
- 体幹を鍛えることができる
- 引き締まった腹筋・ぽっこりお腹の解消
- 基礎代謝のアップ
トランクカールキープのやり方
- トランクカールキープは、床に仰向けの状態で行うトレーニングですので、必要に応じて筋トレマットなどをご用意下さい。
- まず基本姿勢ですが、マットの上に仰向けになり、足を上げて両膝の角度を90度に立てて、両手を頭の後ろに組みます。
- 次に②の基本姿勢の状態から、おへそを覗きこむように肩甲骨が完全に床から離れるまで、上体を起こしていきましょう。この際の注意点としては、息を吐きながら体を起こして、上体が完全に起き上がったら、深呼吸に切り替えます。
- 上体が起き上がった状態で30秒ほどキープをして下さい。上体を上げてキープをすることで、通常のトランクカールよりも体幹を意識して鍛えることができます。
- このトランクカールキープは、30秒を1セットにして、2セット行うと良いでしょう。非常に短い時間でトレーニングをすることができるために、忙しい方や体力に自信がない方でも気軽に行うことができるのがメリットですね。
トランクカールの参考動画はコチラ
上記のトランクカールの参考動画は、トランクカールキープではありませんが、基本的には方法は一緒です。
トランクカールキープをする場合は、上体をキープし、通常のトランクカールをする場合には上体を繰り返し起こすと覚えておいて下さい。
1回たったの1分！有酸素運動「ニートゥーエルボー」
続いての30代の運動が苦手な男性におすすめするダイエットに効果的なトレーニングですが「ニートゥーエルボー」です。
こちらのニートゥーエルボーは、その名の通り膝を肘へくっつけるように、対角線上にエクササイズをする運動です。
こちらのトレーニングは、有酸素運動になりますので、継続することで脂肪燃焼に効果があります。
また、下半身の強化や腹筋を1分で引き締めることができるので、忙しい方や運動が苦手な方にもおすすめできる運動です。
また、ニートゥーエルボーは、サッカーの長友選手も行っているトレーニング方法で、その効果は折り紙付きです。自宅で気軽に、トレーニング器具を必要としないのも良いですよね。
ニートゥーエルボーの効果
- 有酸素運動で脂肪燃焼効果
- 下半身の強化
- 腹筋を引き締めてぽっこりお腹の解消
ニートゥーエルボーのやり方
- 基本姿勢から解説していきます。まず、ニートゥーエルボーは立位状態で行うトレーニングですので、足元が滑らないように、必要に応じて筋トレマットを使用して下さい。もちろん用意しなくても、可能な人はそのままで大丈夫です。
- 両手は耳の横に当てるようにして、肘は外側へ向けて開くようにします。両腕が「ハ」の字になるようにするとベストでしょう。
- 右の膝を持ち上げて、左腕の肘に近づけます。続いて、左の膝を持ち上げて、右の肘に近づけます。これを交互に繰り返すエクササイズです。音楽に合わせてトレーニングを行うと、より楽しく有酸素運動をすることができます。
- このニートゥーエルボーは、1分間継続して行うようにしましょう。最初は簡単に感じるかもしれませんが、継続するうちに1分が非常に長く感じるほど、高負荷なトレーニングです。
運動が苦手な人でも気軽にできる点はメリットですが、はじめのうちは1分間の継続が厳しいかもしれません。
その場合は30秒でも結構ですので、ぜひトライしてみて下さい。
会社から帰宅して1分間で有酸素運動ができるために、時間を有効活用できる点も嬉しいポイントです。
ニートゥーエルボーの参考動画はコチラ
忙しい合間にできる自重トレーニング！
ここからは、30代男性の中でも、毎日忙しくてジムに通う時間がない、どうやって限られた時間でトレーニングして良いのかわからない方のために、時間がなくてもダイエットをすることができるトレーニングをご紹介していきます。
数分の時間があれば、行えるトレーニングですので、忙しい会社員の方でも気軽に基礎代謝を上げて、ダイエットをすることができます。
4分間高強度有酸素運動「タバタ式マウンテンクライマートレーニング」
30代の男性の方の、忙しい方にぴったりの有酸素運動があります。
それは「タバタ式マウンテンクライマートレーニング」です。
タバタ式ダイエット法は、長い間、短時間で高強度の有酸素運動をすることができるとして、非常に人気のあるトレーニングです。
中でも、今回のタバタ式マウンテンクライマートレーニングは、4分でできるために忙しい方にこそぴったりのトレーニングで、有酸素運動のため脂肪燃焼効果が期待できます。
通常、有酸素運動は、20分間の継続をしないと効果がないとされてきましたが、タバタ式トレーニングの場合は、20秒トレーニングを行い、10秒間の休憩を挟むことで、短時間でも高強度の運動量により、脂肪燃焼効果を早い段階で発揮することができます。
タバタ式マウンテンクライマートレーニングの効果
- 有酸素運動により脂肪燃焼効果
- 体幹を鍛えて基礎代謝のアップ
- 姿勢を保持して美しい姿勢へ
- 下半身の強化
タバタ式マウンテンクライマートレーニングのやり方
まずは基本姿勢の作り方からです。
タバタ式マウンテンクライマートレーニングは、うつ伏せの向きで行うトレーニングですので、必要に応じて筋トレマットを使用して対応して下さい。
- マットの上で両手をつきます。両手をついた状態の時には、両腕はピンと伸ばしておきましょう。また足は膝をつかずに、足のつま先のみ床につけて下さい。膝は浮いている状態です。
- ①の基本姿勢ができた状態で、足を片方ずつ交互に膝を曲げて、胸に近づけていきます。この動作を交互に素早くがポイントです。これを動画に合わせて20秒間行います。20秒が経過したら、10秒間の休憩を設けましょう。
- ②の動作を、4分間継続していきます。帰宅してお一人で行う場合は時間を計るのが大変なはずですので、その場合は動画を見ながら行うと楽しくトレーニングをすることができるはずです。
まずは、正しいフォームを覚えるところからスタートしてみて下さい。
動画を見ると非常にわかりやすいので、ぜひ参考にしてみて下さい。
タバタ式マウンテンクライマートレーニングの参考動画はコチラ
腹筋とお尻を鍛える「1分間腹筋縦線エクササイズ」
30代男性のダイエットでお困りの部位はどの部分かご説明すると、多く返ってくる答えが「ぽっこりお腹」ですよね。
そこで、ここでは会社員の方でも忙しい合間を縫って、トレーニングができる「1分間腹筋縦線エクササイズ」をご紹介していきます。
腹筋縦線エクササイズは、腹筋を効率鍛えることでもできますし、お尻を引き締めてプリッとしたお尻に仕上げることもできます。
腹筋と大臀筋に作用するトレーニングです。
無酸素運動ですので、直接的に脂肪燃焼をすることはできないまでも、基礎代謝を上げて、有酸素運動をした際に脂肪燃焼効果を助けてくれます。また、１分間で行うことができるので忙しい方には、ぴったりの内容です。
1分間腹筋縦線エクササイズの効果
- ぽっこりお腹の解消
- 基礎代謝を上げて脂肪燃焼を助ける
- 引き締まったお尻に
- 便秘やお通じの改善
1分間腹筋縦線エクササイズのやり方
では、1分間腹筋縦線エクササイズのやり方を見ていきましょう。
この1分間腹筋縦線エクササイズは、床に肘をついて、プランクの姿勢から膝をついた状態を基本姿勢にして行います。ですので、必要に応じて筋トレマットなどがあると良いでしょう。
使うトレーニング器具はなく、完全自重トレーニングですので、気軽に行うことができます。それでは、やり方を見ていきましょう。
- まず筋トレマットの上で、プランクの姿勢を作ります。プランクの姿勢から、膝を床につけます。足のつま先も床についている状態にしておきましょう。これが基本姿勢です。
- 次に、足を天井に向けて片方ずつ上げていきます。足を上げる時は、かかとから真上に上げていき、お尻に効いてくることを確認できるまで、高くあげましょう。そうすることで、よりお尻と筋肉と腹筋を同時に鍛えることができます。
- ②の動作を左右交互に繰り返していき、1分間継続して下さい。はじめのうちは、1分間の継続は難しいかもしれませんが、徐々にペースを掴んで下さい。
1分間という短時間でできるトレーニングではありますが、負荷は大きいので効果が高いのが特徴です。
ぜひ時間のない方もお試し下さい。
1分間腹筋縦線エクササイズの参考動画はコチラ
30代女性編
続いては、30代女性の運動が苦手な方の簡単トレーニングをご紹介していきます。
30代女性のダイエットトレーニングに関しては、30代男性とは少し内容が違います。
と言うのも、30代の女性は妊娠や出産などの、ライフイベントも関係しているために、骨盤の歪みがある、もしくは生理痛がひどいなどのホルモンの関係もあるために、ただトレーニングをすれば良いという問題でもありません。
重要なことは、ただ筋肉を鍛えるのではなく、姿勢や骨盤のゆがみを解消するトレーニングを実施することで、美しいボディラインを作ることを目標にします。
男性の場合は、筋トレをすると、ムキムキにというイメージですが、それとは全く違いますね。
脂肪燃焼！「ジャンピング有酸素運動」
では、30代の運動が苦手な女性でも簡単にできる有酸素運動をご紹介していきます。
ご紹介するのは「ジャンピング有酸素運動」です。
ジャンピング有酸素運動は、非常に簡単ですので、女性で体力のない方にもぴったりです。
有酸素運動ですから、脂肪燃焼効果が期待できますし、自宅で気軽に行えるのも良いですね。
ジャンピング有酸素運動の効果
- 有酸素運動で脂肪燃焼
- 美しいボディライン
ジャンピング有酸素運動のやり方
- まず自宅の壁に体の後ろをすべてつけて見て下さい。かかと、ふくらはぎ、お尻の後ろ、肋骨の後ろ、胸をしっかりと開いて、肩の後ろの部分、肩甲骨の部分を壁につけておきます。背骨は登頂部から引っ張っていくイメージで、後頭部を軽く壁につけます。
- ①の基本姿勢を作ることができたら、壁に体をつけた位置から一歩前に出ます。そして、この状態でゆっくり呼吸をしながら、膝と膝をつけて、小刻みにジャンプをします。
- まずは、そのままジャンプを繰り返していきます。その後、小刻みのジャンプからやや膝を曲げて、深いジャンプに切り替えていきます。深いジャンプの時は、しっかりとかかとをつけて行いましょう。
- 膝の屈伸をしっかりと使いながら、ジャンプをすることが大切です。この深いジャンプを、20回は繰り返していきましょう。
- 深いジャンプを20回繰り返すことができたら、その後息を整えて、その場で足踏みをするようにします。これで1セットの終了です。
- このトレーニングは、1日合計で1セット〜3セットくらいまで行うようにしましょう。その日の体調や、体力に合わせて、セット数は調整していきましょう。
ジャンピング有酸素運動の参考動画はコチラ
骨盤矯正！「バランスボールエクササイズ」
続いての30代の運動が苦手な女性におすすめするトレーニングですが「バランスボールエクササイズ」です。
こちらのエクササイズの特徴は、出産を経験した30代の女性でも、そして骨盤の歪みが気になる30代の女性でも、嬉しいエクササイズです。
具体的には、骨盤の歪みをバランスボールに乗ることで改善してしまおうと言うエクササイズになります。
バランスボールの上に乗り、骨盤周りを動かすことで、骨盤の歪みを解消してくれるので、手軽にできますし、運動が苦手という方にも、苦痛にならないエクササイズです。
また、エクササイズをするにあたり、用意するものはバランスボールだけですし、自宅で椅子の代わりにバランスボールを使用することで、ながらエクササイズもできてしまいます。
骨盤のゆがみの矯正の他にも、美しい姿勢の保持につながり、正しい姿勢になることによって痩せやすい体へ変えてくれるのです。
バランスボールエクササイズの効果
- 骨盤の歪みの解消
- 美しい姿勢の保持
- 体幹を鍛えて痩せやすい体質へ
バランスボールエクササイズのやり方
ではバランスボールエクササイズのやり方を見ていきましょう。
まず、用意するバランスボールの大きさですが、55cmや65cmなどいろいろな大きさがあります。足のかかとをしっかりと床につけて、かつ低すぎず、高すぎないバランスボールを選んで下さい。
購入したいという方は試しに乗ってみて、自分の体格と合うかどうかを見て下さい。
- ではご自宅に、自分の体格に合うバランスボールがあると仮定して、トレーニングのやり方をご説明致します。まず、バランスボールの上に乗ります。この時に足は肩幅程度に開いて下さい。
- 次にボールの上で腰をフラダンスのように動かしていきます。この時の注意点としては、なるべく肩の位置は固定をして、腰のみを左右に動かすようにしましょう。
- 次に前後に腰を動かす方法を見ていきます。腰を前後に動かす時は、まずお腹を引くイメージで腰を前にずらします。次に、胸を張って、腰を後ろに持っていきます。この前後の動きを繰り返していきます。5回ほど繰り返していきましょう。
- ここまでで腰を横と前後に動かすやり方をマスターしたところで、次に腰をぐるぐると回していきます。腰に手を当てて、骨盤を横に前に、後ろに前にと、回していきます。右回しが終わったら、次に左回しをしていきます。
- 骨盤には、回しにくい方向が必ずあります。それは、その方向に骨盤が歪んでいる証拠ですので、その方向に多めに回していくようにしましょう。
- このように、バランスボールを使用したエクササイズであれば、テーブルで座っている時でも、椅子の代わりにバランスボールを使用して、いつでもどこでも使用することができます。
運動というよりも、ながら運動という感じで、エクササイズができますので、ぜひ体力に自信がない方でも試してみて下さい。
バランスボールエクササイズの参考動画はコチラ
忙しい合間にできる自重トレーニング！
続いては、日々忙しい女性の方でも仕事から帰宅後、短時間で代謝をアップして、ダイエット効果や美しい背中、ボディラインを形成する運動トレーニングをご紹介します。これから紹介する方法は、忙しい女性の方に特化したトレーニングです。
帰宅してから夜寝る前に行うと、ダイエット効果、基礎代謝をアップさせる効果があります。長時間の有酸素運動や、きつい高負荷トレーニングをする必要もありません。ぜひチャレンジしてみて下さい。
お尻とお腹を同時引き締め！1分間最強エクササイズ
ではここからは、忙しい30代の女性の方でも、効率良くダイエットができてしまうトレーニング・エクササイズをご紹介していきます。まずお届けするのは、プランクの姿勢からスタートして、足を胸に近づけてから、足をそのまま天井へ向けて上げるエクササイズです。
このエクササイズを実践すると、お尻とお腹を同時に引き締める効果が期待できます。
有酸素運動ではありませんが、その分筋肉を引き締めてくれて、基礎代謝をアップすることができます。
1分で終了するために、会社から帰宅をしたほんのわずかな時間を有効活用することもできます。ぜひトライしてみて下さい。
お尻とお腹の1分間最強エクササイズの効果
- 美しいヒップラインの実現
- 基礎代謝をアップしてダイエット効果
- ぽっこりお腹の解消
- 体幹を強化する
お尻とお腹の1分間最強エクササイズのやり方
必要に応じてヨガマットや筋トレマットを用意しておきましょう。
- マットの上でうつ伏せの状態になり、プランクの状態を作ります。プランクの状態とは、肘をマットの上につき、足はつま先のみをマットにつける状態のことを指します。この状態がセットポジションです。
- ②の姿勢にすることができたら、まず膝を曲げて、膝を胸に近づけます。そしてその後、すぐに足をピンと天井に向かって曲がらないように伸ばします。そしてその後、元のプランクの状態に戻します。
- この動作を、1回ごと左右の足を交互に入れ替えながら繰り返していきます。
- また足をピンと伸ばす時に、どうしてもピンと伸ばすことが難しい人は、曲げてしまってもOKです。お尻の筋肉を意識するようにしましょう。このエクササイズを1分間継続して行います。
もし、1分間の継続が体力的に厳しい人は、30秒でも結構です。
お尻とお腹の1分間最強エクササイズの参考動画はコチラ
1分間！クビレスクワット
続いては、忙しい30代の女性の方でも、帰宅してからわずか1分で行うことができるクビレスクワットについてご紹介します。
こちらのスクワットの特徴は、通常のスクワットではなく、ひねりを入れるスクワットになっていて、体全体を使用して行うことができるスクワットになっています。
体全身を使用することにより、例え1分間でも基礎代謝を上げて、脂肪燃焼を助けてくれる作用があり、忙しい30代の女性のみなさんにもぴったりの方法です。1分間のクビレスクワットを30日間継続するだけで、美しいクビレボディを手にすることができます。
1分間！クビレスクワットの効果
- 下半身の強化
- ウエストにくびれを作る
- 全身の基礎代謝を上げる
1分間！クビレスクワットのやり方
必要に応じて筋トレマットを用意しましょう。
そして、その上に立ちます。
- 足の開き具合は、肩幅程度に開きます。そして、両手は頭の後ろで組んでおくようにしましょう。これが基本姿勢です。
- 次に、基本姿勢の状態から、膝を曲げて、太ももの位置が床と水平になるくらいまで落としていきます。同時に、頭の後ろで組んでいる右の肘を左の膝にくっつけるイメージでひねりを加えます。
- 元の立位状態へ戻ります。そして次は、再度腰を落としていき、さきほどとは反対側の左の肘を右の膝にくっつくようなイメージでひねりを加えたスクワットをしていきます。
- このトレーニングを1分間継続して下さい。もし、体力的に厳しい人は、30秒でのトレーニングでも効果は期待できます。
クビレスクワットは、無酸素運動と思われがちですが、ひねりを加えて全身を動かすので基礎代謝をアップして、脂肪燃焼にも効果があります。ぜひトライしてみて下さい。
1分間！クビレスクワットの参考動画はコチラ
30代向け男女別！忙しくてもできる運動ダイエットの方法！のまとめ
30代の体は、20代よりも基礎代謝が低下する関係で、どうしても脂肪が蓄積してしまいます。ですが、体幹を意識したトレーニングをすることによって、ハードなトレーニングを行わなくても短時間でダイエット効果があります。ぜひ、自宅で簡単トレーニングにチャレンジしてみて下さい。