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有酸素運動はダイエットの決め手!【筋トレよりも脂肪燃焼効果が見込める!】

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ウォーキングやランニング、サイクリングなど身体に過度の負担をかけることのない運動が静かなブームになっています。年齢や性別を問わず、朝夕にエクササイズウォークやジョギングに励んでいる方の姿を、皆さんもよく目にするのではないでしょうか?今回はそんな「有酸素運動」のダイエット効果についてお話を進めていきます。

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近年の「ダイエット」は「〇△を食べないようにする」という食事制限が主流の方法になっています。たしかに食事制限、特に糖質を制限することによって短期間で減量に成功したという話はよく耳にしますよね?でも、その一方で、リバウンドしてしまったという嘆きも同じように聞こえてくることと思います。そこで、ダイエットにはいつの時代でも「運動」が大切であることを説明しながら、とくにランニング、ウォーキング、水泳、自転車などの有酸素運動の大切さについて論じていきたいと思います。

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なぜ運動が大切なのか?

これから有酸素運動ダイエットについてご説明させていただきたいと思いますが、まずはその前に、事前知識として「なぜ運動が大切なの?」から話題に入っていきましょう。

脂肪燃焼のカギを握る「代謝」

「何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。」

引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「基礎代謝量」

何もしなくても脂肪を燃焼してくれる!ダイエットを進めるうえで無視できないのが、この基礎代謝なのです。そして、この基礎代謝量は筋肉の量に比例すると言われています。

全身の筋肉量と言っても、なにもムキムキの身体を目指す必要はありません。軽度な運動でも筋肉量の維持は可能なので、日々積極的に身体を動かすことが大切になるのです。

どんな運動が当てはまるの?

有酸素運動、皆さんもよく耳にする言葉だと思います。

「有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸(ATP)」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。」

引用:公益財団法人 長寿科学振興財団「トレーニング:有酸素運動とは」

運動の際に必要となるエネルギーを、酸素を触媒に、体内の脂肪から得ようとするのが有酸素運動の特徴です。

この特徴に当てはまる運動が、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • エアロビクス
  • サイクリング
  • 水泳

といったトレーニングです。

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効果は?

ランニング、ウォーキング、水泳、自転車……有酸素運動とは、こうした運動のことを指しますが、それではこの有酸素運動にはどのような意義があるのでしょうか?

脂肪燃焼効率に優れる

脂肪燃焼している女性

有酸素運動は、酸素を取り入れる運動を通じて体脂肪を分解するサイクルが構築されます。なぜなら、運動を持続するためにエネルギーが必要になるからです。身体はエネルギーを生み出すために蓄えられた「脂肪」を分解するのです。

だから結果的に、「有酸素運動」によって「脂肪燃焼」が促されるのです。

「食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン(糖質)は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。」

引用:公益財団法人 長寿科学振興財団「トレーニング:有酸素運動とは」

食事で摂った糖(炭水化物)が血液中に入り込むと、すい臓からインスリンが分泌され、その働きでグリコーゲンに変換されます。そのグリコーゲンは肝臓や筋肉に著属され、それが身体活動のエネルギーになります。

このグリコーゲンですが、当然のことながら貯蔵量には限界があり、グリコーゲンを使い果たすと、今度は身体の脂肪を分解することでエネルギーを補充するサイクルに切り替わるのです。

余分な脂肪がエネルギー源になる、ダイエットの目的は余分な脂肪を減らすことにあるので、これこそが有酸素運動が優れたダイエット効果を期待できる最大の理由になるのです。

心肺機能の向上

心拍数のイラスト

有酸素運動はその特徴から大量の酸素を必要とします。その酸素を取り込むために”肺”の活動が活発になります。

さらに、その酸素を全身にくまなく運搬する工程も必要になります。これが心臓の血液を送り出す働きを活発にしてくれるのです。

息を切らすほどの激しい運動ではありませんが、有酸素運動を続けるには、肺の機能・心臓の働きの両方が機能しなくてはなりません。

これが繰り返されることによって、おのずと心肺機能が強化されていくのです。

生活習慣病の予防

「体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。」

引用:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「トレーニング:有酸素運動とは」

内臓脂肪はたまるとそれを取り除くのが難しい、厄介な脂肪です。ところで、有酸素運動の特徴に「身体の脂肪をエネルギー源にする」というものがありました。

この脂肪には、当然、内臓脂肪や中性脂肪も含まれています。

内臓脂肪は炎症を引き起こす物質が分泌されることがわかっていますが、これが

  • 高血糖
  • 脂質異常
  • 高血圧
  • 動脈硬化

といった症状の原因となるのです。有酸素運動は脂肪を効率よく燃焼させることで炎症物質の供給源を減らしますが、これがいわゆる生活習慣病の予防・改善につながるのです。

効果が長続きする

「一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。」

引用:公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「トレーニング:有酸素運動とは」

有酸素運動の最大の特徴といっても良いかもしれません。後ほど説明しますが、有酸素運動の効果を上げるには20分以上の継続が必要になります。日頃忙しい毎日を送っている現代人にとっては、このまとまった20分という時間を絞り出すのが思った以上に大変な状況というのは多々あります。

でも、20分ガマンするだけでその後数時間は脂肪の燃焼効率が高まった状態が続くのであれば、これをダイエットに活かさない手はないですよね?

通勤や通学、家事でのお買い物など、創意工夫でこの20分をひねり出しましょう!

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方法は?

有酸素運動にはさまざまな種類があります。基本的には、みなさんのお好みで構いません。しかし、ダイエッターのなかには「運動が苦手」な方もいると思いますので、運動が苦手な人でも実践できる有酸素運動を紹介しましょう。

ウォーキング

有酸素運動のスタンダードともいえるのがウォーキングです。食後のウォーキングを欠かさず行ったことでダイエットに成功した、という人は数多くいます。

「長時間継続して歩くことで有酸素性運動ができる手軽な運動がウォーキングです。有酸素性運動は継続時間が長くなるほど脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪の減少による肥満解消や血中の中性脂肪の減少、血圧や血糖値の改善に効果があります。さらに運動することによる心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などの効果も見込まれます。ジョギングと異なり、常に足が地面についていますので、膝や腰の疾患を抱えている方でも傷害のリスクが少なく、精神面でも開始時のハードルが低い運動として人気があります。習慣化することが大切ですので、歩数計で記録を残したり、日本一周などの目標を立てたり、スリーデーマーチのような大会に出場することや携帯音楽プレイヤーで気分を変えたりする工夫も必要です。」

(引用:厚生労働省 e-ヘルスネット「ウォーキング」

何よりも優れているのが「身体にかかる負担が極端に少ない」と言うところでしょう。年齢や性別に関係なく、一緒に取り組めるのがウォーキングの嬉しいところです。

また、応用編になりますが、お腹を引っ込める「ドローイングダイエット」との相性も抜群です。これはお腹をへこませるだけですが、ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングです。

お腹を意識しながら歩くことで、お腹を引き締める効果を期待できます。

通勤・通学で1駅分歩く、買い物に車で行かずに歩いていく、など、少しの心掛けで実践の機会がグッと多くなるのもウォーキングのおすすめポイントです。

参考⇒ウォーキングがもたらす健康効果!【ダイエットにはアプリの活用がおすすめ!】

自転車

自転車通勤

ジョギングもウォーキングと同じくらい有名な有酸素運動ですがあえて取り上げず、ここでは代わりに自転車(サイクリング)をご紹介します。

その理由には身体にかかる負担の差があります。ランニングは完全に宙に浮いた身体の着地の衝撃を、左右どちらか一方の足で吸収するというサイクルをずっと繰り返す運動です。

そのため、ジョギングはひざにかかる負担が思った以上に大きく、ひざを悪くして断念してしまうという方も見受けられるからです。特に体重が標準より重いという方は要注意です。もちろん、ジョギングを否定するわけではありませんが、そのような方は、ウォーキングなどである程度体重を落としてから取り組むようにしましょう。

この点、自転車は前後2つの車輪で体重を支え、テコの原理で動力が大きく伝わるので身体への負担が少なくて済むのです。

また、自転車は移動手段としても優れているので、通勤・通学のついでに実践できるというメリットがあります。

参考⇒自転車に乗って爽快ダイエット!【通勤通学で効果を実感!】

ダイエットは継続するのが大前提なのですが、平日は欠かさず通う日常の習慣に取り込んでしまえば、継続性の課題を簡単にクリアできますよね?

水泳

水泳はひざや関節への負担が一番少ない有酸素運動です。浮力が身体を支えてくれるので、体重が標準よりかなり重たいという方には特におすすめです。

ひざや関節への負担は軽い一方で、水の抵抗から、身体への負荷のかかり方はご紹介した3つの中でもひときわ重いのが特徴に挙げられます。そのことから、ハードなトレーニングにも一緒に取り組みたいという人におすすめです。

また、「カナヅチで泳げないんだよね‥」という方も安心!水の中でウォーキングするだけでも、有酸素運動の効果を満喫することができるのです。

夏の暑い日でも、水泳であれば熱中症の心配がありません。避暑とダイエットを両立できる優れたメソッドでもありますね!

注意点

脂肪の燃焼効果に優れる有酸素運動ですが、身体にかかる負荷が軽い分、ある程度まとまった時間実践しなければその効果を存分に得られません。

有酸素運動と言えども、トレーニング開始直後は筋肉や肝臓に蓄えられていたグリコーゲンをまずエネルギーとして消費します。そのグリコーゲンが無くなってから脂肪の出番になるのです。

また、この脂肪の燃焼には”リパーゼ”という酵素が重要な役割を果たしますが、このリパーゼには体温が高いとより活性化するという特徴があります。

  • 脂肪消費モードへの切り替え
  • リパーゼの活性化

の2つの要件を満たすには、20分以上の運動の継続が必要になるのです。

20分の捻出は忙しい日常を送っている方にとっては大変かもしれませんが、生活サイクルの中に上手に取り入れて”習慣化”してしまいましょう。

継続は力なり!有酸素運動の実践を習慣にすることで、ダイエットの成功にグッと近づくのです。

負荷がかからないからダイエットに向いていないのでは?と思われる方もいるかもしれません。でも、ダイエットで減らすべき余分な脂肪対策には、酸素を取り込む有酸素運動が何よりも効果的だということがご理解いただけたかと思います。

短期間でのダイエット効果を期待するのは難しい運動法ではありますが、根気よく取り組んで健康的なダイエットを成功させましょう!

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