バックエクステンションという筋トレをご存知ですか？バックエクステンションとは、脊柱起立筋を鍛える筋トレ方法のことを言います。脊柱起立筋が衰えるとより姿勢が悪化し代謝が低下するため、背中に脂肪がつきやすくなります。ここでは脊柱起立筋が弱っている人に向けて脊柱起立筋の筋トレ「バックエクステンション」で背中の脂肪を燃焼する方法をご紹介します。
最近は、パソコンやスマホデスクワークなどによって猫背など姿勢がゆがんでいる人が多くこのような人の中には脊柱起立筋の筋力が弱い方も多いです。
バックエクステンションはトレーニング器具なしでも気軽にできる筋トレになりますので、背中の贅肉や脂肪でお悩みの方は、ぜひ正しいバックエクステンションの方法を参考にしてください。
バックエクステンションとは？
バックエクステンションとは、筋トレの中でも脊柱起立筋を最も鍛えることができるトレーニングの1つです。
具体的には床の上でうつ伏せの状態で上体を反らすトレーニングになります。
主に、脊柱起立筋を鍛えることで基礎代謝のアップや背筋の筋力が増強するので猫背が改善されて姿勢が良くなるという効果も見込めます。さらには正しいフォームで行うことで、全身のダイエットにもなる優れた筋トレです。
バックエクステンションのポイントを学ぼう！
ここでは正しいフォームでバックエクステンションができるようにバックエクステンションのポイントをおさらいしていきましょう。
気をつけるべきポイントを3つに絞りお届けします。
バックエクステンションのポイント1「反動は使わない」
トレーニング初心者にありがちなミスとしてバックエクステンションをする際に上半身を反るタイミングで反動を利用して筋トレをすることがあります。
しかし、反動を利用してバックエクステンションを行っても肝心の脊柱起立筋には作用しませんし十分に負荷をかけることができません。
そればかりか反動をつけることで腰自体を痛める原因にもなってしまうためこのようなやり方でバックエクステンションの筋トレをすることはやめておきましょう。
きちんと脊柱起立筋を意識して、トレーニングすることが重要になります。
バックエクステンションのポイント2「回数を制限すること」
バックエクステンションは脊柱起立筋に強力に負荷を与える筋トレ方法になります。
あまりにも回数を増やしてしまうと腰を痛めるその後のトレーニングに支障が出ることもあります。
ですので、バックエクステンションの筋トレをする際は1セットを10〜15回ほどのトレーニングにとどめておくことが重要になります。
一気にトレーニングをしたからと言って、良い影響があるわけではありません。ほどほどの回数でトレーニングをしましょう。
バックエクステンションのポイント3「トレーニングを最後に行う」
バックエクステンションを行う際は、トレーニングを最後に行うようにしましょう。
というのも、バックエクステンションで鍛えられる脊柱起立筋は非常に面積が広い筋肉であると同時にほかの筋トレでも比較的出番の多い筋肉なのです。
最初にバックエクステンションを行ってしまうと脊柱起立筋が疲労してしまいほかのトレーニングに支障が出る場合があります。
もっとも脊柱起立筋を刺激するトレーニングだからこそ、最後にバックエクステンションを行うようにしましょう。当然ながら、ほかにトレーニングをせずに、バックエクステンションだけの場合は、どのタイミングで行っても問題ありません。
バックエクステンションで背中をスッキリ！実践編
ここからは、バックエクステンションで背中の脂肪を燃焼する方法を詳しくご紹介します。
ぜひ正しい方法でバックエクステンションを行って理想の背中を手に入れましょう。
バックエクステンションの正しいやり方
- まず、床にうつ伏せの状態になってください。両足は、まっすぐ伸ばします。そして、両手はお尻の方向にまっすぐ伸ばすか、強度をさらに上げたい場合は頭の後ろで組んでも大丈夫です。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態からゆっくりと3〜4秒かけて上体を起こします。ゆっくりと起こすことで、少ない回数でも脊柱起立筋を刺激することができます。上体を起こせるところまで、起こしたら、3〜4秒かけてゆっくりと元の位置に戻します。
バックエクステンションの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
より美しい背中の実現に向け、頑張りましょう！
参考動画はこちら
バックエクステンションで背中をスッキリ！広背筋を鍛えて逆三角形を作ろう！のまとめ
バックエクステンションは、脊柱起立筋を効率良く鍛えて、贅肉や脂肪が少ない美しい背中を目指すことができます。さらに、継続して行うことで基礎代謝アップや全身のダイエット効果も期待できます。背中の脂肪を効率的に落としたい方以外でも、多くのメリットがありますので、ぜひ取り入れてみてください。