バックランジのヒップアップ効果！効率良くお尻の上部と外側を鍛えよう！

2019年6月2日2023年11月6日

女性の体の中で気になる部位の上位に挙げられるお尻。男性からも注目されるとあっては、おちおち油断していられませんね？

ただ、ヒップアップといっても理想のお尻って人それぞれ違いのも事実です。ある人は、丸みを帯びた張りのある小尻が良いという人もいます。またある人は、お尻自体にボリュームがあり、ふっくらしたお尻が良いという人もいます。

ここでは、その中でもお尻の外側を鍛えて丸みと張りのあるお尻を手に入れる「バックランジ」という筋トレ方法をご紹介します。

バックランジはお尻全体を鍛えるスクワットと異なり、お尻外側のリフトアップに向いている筋トレです。お尻外側を引き締めたい方にはおすすめのトレーニング法です。太ももも鍛えられるので、代謝が上がってダイエット効果も期待できます。

バックランジとは？

通常のランジは、足を揃えて直立した姿勢から、足を前に一歩踏み出し、腰を落とすことでお尻全体の大臀筋や太ももを担う大腿四頭筋、さらに太もも裏にあるハムストリングスを鍛える筋トレ方法です。

それに対してバックランジは、直立した姿勢までは同様ですが、そこから後ろに足を踏み出して、深く腰を落とすトレーニングです。基本的なやり方は、ランジと同様ですが、後ろに足を一歩出すことで、お尻の外側の筋肉を鍛えることが可能に。

これにより、お尻外側を効果的に引き締めることができます。そのほかにも、太ももの大腿四頭筋に負荷をかけて、美脚効果も抜群です。

お尻や下半身ダイエットでお困りの方は、ぜひ参考にしてください。

ここからは、バックランジのポイントについて詳しく解説します。日々、スクワットをしているのに、なかなかヒップアップできないという方は、取り入れてみてください。

バックランジの筋トレのポイントとしては、後ろ向きに足を踏み出したときに、踏み出した足の太ももが床と平行になるように意識しましょう。

太ももと床が平行になることで、お尻の外側に効果的に刺激を加えられます。

また、お尻以外にも太もも部分の大腿四頭筋に十分な負荷をかけることが可能で、効率良く太もも痩せもできます。

ぜひトレーニングの際は、太ももを床と平行にしてください。

バックランジの筋トレをするポイントですが、足を後方に突き出して腰を深く落としたときに、お尻をさらに突き出してください。

お尻を突き出すことで、お尻外側の筋肉を意識することができます。

筋トレ初心者にありがちなミスとして、今本当に鍛えたい筋肉に負荷がかかっているのか、わからないという場合があります。筋肉に適切に負荷がかかっているのかを知るためには、正しいフォームで筋トレを行うこと。

そして、該当する筋肉が張っているかということです。該当する筋肉が張っているということは、筋肉に適切な負荷がかかっている証拠でもあります。ぜひ、お尻を突き出して、お尻上部に張りがあるか確認してください。

バックランジをするときのポイントとして、常に背筋を伸ばすことも重要です。

たとえば、上体が前傾姿勢になってしまうと、どうしても重心の位置がずれてしまい、本来筋トレの効果を発揮したい臀筋上部や、太ももの大腿四頭筋を鍛えることができません。

ですので、常に姿勢を正してバックランジをすることを心がけてください。重心がずれてしまうと、体幹を強化することもできません。バックランジは体幹トレーニングも兼ねているため、しっかりと姿勢を整えましょう。

ここからは、前章でお伝えしたバックランジのポイントを踏まえて、効率良くお尻上部や外側を鍛える方法を解説していきます。

とても簡単ですので、筋トレ初心者の方もぜひ参考にしてください。

足をそろえて直立します。両手は胸の前で構えて、姿勢を真っ直ぐに正してください。バックランジのスタートポジションになります。
次に、1の状態から片足を後方に一歩出します。このときに前に残った膝が、つま先よりも前にでないようにしてください。つま先よりも前に出てしまうと、どうしても重心がずれてしまいます。
深く腰を落として、前側の足の太ももが床と平行になるようにしましょう。姿勢は常に真っ直ぐ伸ばしておきます。また後方に一歩足を出したことによって、お尻に張りがあるかを確かめましょう。
後方に出した足を元の位置に戻して、今度は反対の足を後方に突き出します。あとは、これまでの動作を繰り返すのみです。左右交互に足を後方に一歩出してトレーニングしてください。
バックランジの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うと良いでしょう。

参考動画はこちら