ウエストのくびれに憧れて、お腹周りの脂肪を少しでも燃焼させたいと願っている方がほとんどではないでしょうか？忙しさにかまけて運動しない日が続くと、脂肪は真っ先にお腹周りについていきます。一度、お腹周りに脂肪が蓄積されてしまうと、なかなか落ちにくいですよね？お腹周りの脂肪を燃焼させるには腹筋トレーニングが効果的ですが、筋トレ初心者の方の中には、継続できないという方も多いのではないでしょうか？ここでは、腹筋トレーニングが苦手という方にもおすすめの「チェアニーアタック」というトレーニング法をご紹介します。
チェアニーアタックは椅子に座りながらできる体幹トレーニングなので、運動が苦手な方でも、女性でも気軽に取り組むことができます。お腹周りは痩せてるか痩せてないかを分け隔てる重要なポイントです。気軽に実践できるチェアニーアタックでお腹周りをシェイプしましょう！
チェアニーアタックとは？
チェアニーアタックとは、椅子に座りながら両足を持ち上げる動作をする筋力トレーニングです。
椅子を使用して行うため、気軽にできますし、体幹を強化することも可能です。作用する筋肉としては、腹筋部分に相当する腹直筋と、下半身と体幹を結ぶ重要な役割を果たす腸腰筋を刺激します。
腹直筋を刺激することで、お腹周りの脂肪減少に役に立ちますし、腸腰筋を刺激することで、骨盤の位置の補正や股関節の可動域を広げる、さらには姿勢を整え猫背を解消する効果も期待できます。
ぽっこりお腹を解消するだけであれば、ほかの筋トレでも良いのですが、体幹も同時に強化し、美しい姿勢にしつつぽっこりお腹も解消するチェアニーアタックは、美しいプロポーションを実現したい筋トレ初心者におすすめなのです。
ぜひチェアニーアタックを取り入れて、体幹強化とぽっこりお腹を撃退してみましょう。
チェアニーアタックのポイント解説！
ここからは、体幹を強化し、お腹周りの脂肪を撃退するチェアニーアタックのポイントを解説していきます。
ポイントといっても、椅子を利用した気軽にできるトレーニングのため、すぐにコツをつかめますよ。
チェアニーアタックのポイント①「椅子の背もたれに寄りかからない」
チェアニーアタックのポイントとしては、椅子を利用しますが、椅子の背もたれに寄りかからないようにしましょう。椅子の背もたれに寄りかかってしまうと、腹直筋や腸腰筋の緊張が解けてしまい、適切な負荷がかかりません。
重要なことは、椅子に浅く座り、背筋を伸ばしてトレーニングを行いましょう。
そうすることで、腹直筋や腸腰筋に適切な負荷をかけられます。筋肉量が少ない方ほど、背もたれに寄りかかりたい気持ちがわかりますが、ぐっとこらえて筋トレをしてください。
ただ、足を持ち上げていないタイミングでは、背もたれに背中をつけていても問題ありません。筋力に自信がない方は、この方法でチャレンジしてみてください。
チェアニーアタックのポイント②「足を持ち上げるときに腹筋に力を入れる」
チェアニーアタックのポイントとして、足を持ち上げるタイミングでは腹筋に力を入れておきましょう。腹筋に力を入れることで、より腹直筋に大きな負荷をかけることが可能です。
腹直筋に大きな負荷をかけることで、体幹強化の効率も上がります。ぜひ、足をあげるときは腹筋に力を入れると覚えておきましょう。筋トレ全般に言えることですが、筋肉を収縮した状態の方が、筋トレ効果が高くなります。
その逆に、筋肉をゆるめたときほど、筋トレ効果は少ないです。
チェアニーアタックのポイント③「呼吸法を意識する」
チェアニーアタックの筋トレ効果を高めるためには、呼吸法を意識することも重要です。
基本的に筋トレでは、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉を緩めるときに息を吸います。この法則に従って、チェアニーアタックの場合も、両足を持ち上げるタイミングで息を吐き、両足を下ろすタイミングで息を吸いましょう。
筋トレ初心者の方ほど、筋トレに夢中になるあまり正しい呼吸法を忘れて、一時的に無呼吸状態となってしまいます。このような状態になると、トレーニング自体が息苦しくなり、継続できません。
ぜひ、正しい呼吸法を覚えて、効率の良いチェアニーアタックを行いましょう。
チェアニーアタックで椅子に座って体幹トレーニング！お腹周りの脂肪燃焼方法
ここからは、前章でお伝えしたチェアニーアタックのポイントをおさえて、お腹周りの脂肪を燃焼する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。
＜チェアニーアタックの正しいやり方＞
①椅子に浅く座り、姿勢をまっすぐに整えます。背もたれに寄りかからないようにしましょう。また、両手で椅子の座面横を持ち、体を支えてください。この後、両足を持ち上げるために、しっかり両手で座面を支えましょう。
②次に、①の状態から両膝を曲げて、胸に向けて引き寄せてください。このときに、腹筋に力を入れて、しっかりと腹直筋の収縮を実感できるようにしましょう。両膝を曲げて、両足を引き寄せる際は、素早く引き寄せるのでなく、ゆっくり行うことで、腹直筋にかかる負荷が増大します。
③しっかりと両膝を胸の近くまで引き寄せられたら、ゆっくりと両足をまっすぐに伸ばしていきます。なお、両足を伸ばしきったら足自体は、床につけないように浮かせておきましょう。そうすることで、両足を引き寄せていないときでも、腹直筋や腸腰筋を刺激できますよ。
もし、両足を浮かせたままにすることが難しい場合には、片足ずつチェアニーアタックを行っても結構です。さらに、筋力が厳しいという方は、両足を伸ばすときに背もたれに背中を一時的につけても大丈夫ですよ。
④両足をしっかりと伸ばしきれたら、同様の手順で両膝を胸に近づけます。このときは、背もたれに背中をつけずに、筋トレを継続してください。チェアニーアタックの目標回数としては、1セット10回を目安にして、1日合計で2〜3セット繰り返してください。
チェアニーアタックは、筋トレ初心者がもっとも気軽にチャレンジできるトレーニングですので、プライベートの合間を縫って取り入れてみてください。
チェアニーアタックで椅子に座って体幹トレーニング！お腹周りの脂肪燃焼のまとめ
チェアニーアタックは、お腹周りの脂肪燃焼はもちろんのこと、腸腰筋を刺激して、骨盤補正や股関節を柔軟にしてくれます。骨盤や股関節を刺激することで、基礎代謝が促進されて痩せやすい体になりますし、姿勢が綺麗に整います。チェアニーアタック筋トレ1つで、複数のメリットが得られますし、気軽にできますので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください。