チンニングはみなさんご存知の懸垂のことを指します。ただチンニングは、腕の力のみで上半身を引き上げると本来鍛えたい背筋を鍛えることができないというデメリットがあるので、正しいフォームを覚えないと意味がありません。ここでは、チンニングの正しいフォームと、背筋を引き締めて美しい背中を目指す方法をご紹介します。
懸垂棒がないといけませんが、ジムにこれから通いたい方や、自宅で懸垂トレーニングを考えている方などは、ぜひ参考にしてください。チンニングにも数多くの種類やバリエーションがあり、やり方を工夫することで、効果の出る筋肉が異なるなど非常にやりがいのある筋トレです。まずは基本をしっかりと身につけましょう！
チンニングで得られるトレーニング効果は？
ここではチンニングで得られるトレーニング効果について詳しくみていきます。
背筋を美しくシェイプアップするほかにどのような効果が期待できるのかみていきましょう。
得られる効果1「基礎代謝が上がる」
チンニングは、広背筋をはじめとして僧帽筋や大円筋、三角筋後部などさまざまな筋肉を鍛えることが可能です。
主に背中から肩周辺の筋肉を鍛えることができ、その作用は広い範囲に波及します。
肩から背筋まで広い範囲で、血流が促進されることで、全身に栄養が運ばれ基礎代謝が向上します。基礎代謝は何もしないときでも、消費するカロリーのことを指し、基礎代謝が向上するということは、運動をしていないときでもダイエットがしやすくなるということです。
チンニングは、ほかのトレーニングとも相性が良く、引き締まった背中を目指すだけでなく、全身のダイエットにも有効でしょう。
得られる効果2「逆三角形の美しい背中に」
チンニングは、最も広背筋に作用する筋トレメニューの1つです。広背筋は脇の下側から背中の下側まで両サイドに大きく広がる筋肉でこの広背筋が発達すると亀の甲羅のように分厚く逆三角形の見た目になります。
男らしい逆三角形のたくましい背中を目指している方や、女性でも美しく締まりのある背中を目指している方は正しいフォームでチンニングをすることで理想の背中を手にすることが可能です。
チンニングの効果的なやり方！
ここからは、意外と間違ったフォームを覚えてしまいがちなチンニングについて正しいフォームで行う方法を詳しくご紹介します。
チンニングで、美しい背中を目指したい方や全身のダイエットをしたい方はぜひ取り入れてみてください。
正しいやり方
チンニングの中でも、順手と逆手で行うチンニングがありますが、ここでは順手で行う通常の「オーバーグリップ・チンニング」をお届けします。オーバーグリップ・チンニングはあくまで基本型で、さまざまなバリエーションが存在します。
- まず、チンニングバーにぶら下がります。もし、バーにぶら下がりにくいようでしたら、椅子を利用してぶら下がりやすいように高さを補っても問題ありません。そして、ぶら下がるときは小指側を強く握ります。さらに、肩幅よりも拳1つ分広めに、チンニングバーにぶらさがるようにしてください。チンニングバーにぶら下がったら、肩関節を一度外旋させます。外旋の方法は、以下の参考動画にも掲載されていますが、腕を外側にひねると良いです。
- 次に、実際に懸垂を行っていくのですが、胸をしっかりと張り、肩甲骨を下げてから、上体を持ち上げていきましょう。このときの注意点としては、腕の力で上体を持ち上げるのではなく、肩甲骨を互いに寄せるイメージで上体を持ち上がると、広背筋など背中の筋肉に有効です。肩甲骨を下げないで、上体を持ち上げようとすると、広背筋を刺激することができません。
- 2の注意点を意識して、上体をチンニングバーに近づけることができたら、上がりきったところで一旦停止します。そして、ゆっくりと上体を元の位置に戻していきましょう。
重要なポイントなのでおさらいします。
懸垂をするときは、肩甲骨を下げながらお互いに寄せるイメージで上体を持ち上げ、そのまままっすぐに下げます。
この際、胸をしっかり張った状態で懸垂をしないと、広背筋に刺激を加えることができないので特に意識しましょう。
チンニングの目標回数は、8回を1セットにして、1日3セットです。
参考動画はこちら
チンニングの正しいフォームは？背筋を鍛えて美しい背中に！のまとめ
チンニングは、さまざまなバリエーションがあります。そのやり方次第で、効果の出る筋肉も異なるためトレーニングの際は、どの筋トレが自分に合っているのかを見極めなくてはいけません。美しい背中や、男らしいたくましい背中を手に入れたい方は、まずは最もベーシックな「オーバーグリップ・チンニング」を覚えて、広背筋にしっかりと効かせるトレーニングをしてください。