スラリとした脚に引き締まったお尻。女性にとって、引き締まった美尻は憧れですよね？この引き締まったお尻を手に入れるには、お尻（臀部）の筋肉の中で一番大きい大殿筋を鍛えるのが一番です。しかし、筋トレをしても、有酸素運動をしても、なかなか思ったようなお尻にならないという方が多いのが現状です。その原因の多くは、今現在行っているトレーニングが本当に大殿筋に効いているのかわからないという場合と、そもそものトレーニングフォームが間違っているという場合が多いです。
ここでは、お尻を引き締めるのに効果的なトレーニングの方法と、大臀筋を鍛えることによって得られる効果についてご紹介します。ご紹介するトレーニング法は、いずれも自宅で簡単に取り組めるものです。初心者でも無理なく実践できるのもうれしいところです。ぜひ挑戦していただき、憧れの美尻を実現しましょう。
大臀筋はどの部分？
大臀筋と聞いて、お尻の筋肉ということは知っているけれどそれ以上は深く知らないという方が多いです。
より大臀筋トレーニングで意識ができるよう大臀筋の成り立ちや仕組みを知って、ダイエットやトレーニングに生かしましょう。
そもそもお尻に存在する筋肉は
- 「大臀筋」
- 「中臀筋」
- 「小臀筋」
の3つの筋肉によって構成されています。
その中でも大臀筋は、尻の左右のほっぺの部分に大きく広がりお尻の中でもっとも大きい筋肉です。
大臀筋の働きとしては、ハムストリングスと共に股関節の伸展に関与する筋肉です。
ただ大臀筋は股関節が15度以上伸展しないと作用しないという特徴があります。
大臀筋は歩行時はあまり作用せずランニングやダッシュやジャンプ動作などで作用します。
つまり大臀筋を意識する場合は、股関節が伸展するトレーニングをすると良いです。
トレーニングの効果は？
ここからは、大臀筋トレーニングをするとどのような効果があるのかをお届けします。
美尻効果以外にもさまざまなメリットがありますので1つ1つ確認しましょう。
効果1「引き締まった美尻に」
当然のことながら、大臀筋トレーニングを行うと引き締まった美尻を手に入れることができます。お尻の筋肉の中で、もっとも面積の大きい大臀筋は、筋トレ量に応じて、筋肉量が増えます。鍛えやすい筋肉の1つなのです。
さらには、大臀筋を鍛えることで垂れ下がったお尻が引き締まるため脚長効果も得られます。
見た目も美しく、肌を見せる機会が増える夏場でも、恥ずかしくないシルエットのお尻に。
効果2「脂肪燃焼効果」
大臀筋のトレーニングだからお尻は引き締まるけれど脂肪燃焼効果が少ないというイメージがあるかもしれませんがそれは全く異なります。その理由は大臀筋はお尻の中でも非常に面積の広い筋肉なため筋トレなどで鍛えると面積が広いことからほかの筋肉までその効果が波及します。
具体的には大臀筋を鍛えることで周囲の筋肉においても血流が促進されて基礎代謝が上がります。
この作用によって体全身が脂肪を燃やしやすくなるのです。
もともと、人間の筋肉の約70%は下半身に集中していることから大臀筋を鍛えるだけで全身の代謝が上がります。
効果3「ウエストが細くなる」
大臀筋トレーニングをするとウエストが細くなるというメリットもあります。
大臀筋は骨盤ともつながっており大臀筋を鍛えることで骨盤にも刺激が加わりウエストを細くする効果も期待できます。
さらに、前章でもお伝えしたように「脂肪燃焼効果」があるため、ウエストのみならず全身のダイエットにも効果的。お尻を引き締めたい方や、ダイエットを成功させたい方に有効な方法です。
実践編！
ここでは、大臀筋トレーニングで、引き締まった美尻を手に入れる方法をご紹介します。どのトレーニングも自宅で簡単に行うことが可能ですから、ぜひ参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
最初にご紹介するのは椅子を使用して行う「ブルガリアンスクワット」です。ブルガリアンスクワットは、通常のスクワットと比較をすると、ハードなトレーニングです。その分、大臀筋と内転筋を効率良く刺激してくれます。
また、片足でスクワットを行うため、負荷が高く、集中的に大臀筋を鍛えることも可能です。体力に自信のない人でも、回数を工夫することで、気軽にトレーニングができます。さらに、椅子で姿勢をサポートしながら行うため、自宅筋トレとしても有効です。
＜やり方＞
- 膝と同じ高さの椅子を用意してください。そして、椅子から一歩離れて、椅子に背を向けて立ちます。これがスタートポジションです。
- 次に、片足の甲を椅子の座面にのせてください。両手は、腰に当ててスタンバイします。そして、この状態で片足スクワットをしましょう。このときのポイントは、膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。膝がつま先よりも、前に出てしまうと、大臀筋ではなくて、太ももの筋肉に作用してしまいます。
- 正しいフォームで、ブルガリスクアットをするようにしましょう。また、腰をおとすときは、太ももが床と平行になるくらいまで深く腰をおとすのもポイントです。
ブルガリアンスクワットは、片足交互に10〜15回を、1日2〜3セット行うと良いでしょう。体力に自信がついてきたら、回数を増やすと美尻効果が増します。
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ヒップアブダクション
続いてご紹介するのは、就寝前でも気軽に大臀筋トレーニングができる「ヒップアブダクション」です。
寝ながら足をあげるだけという非常に簡単なトレーニングですが、大臀筋のみを集中的に鍛えることが可能となっています。
運動に自信がない方でも、気軽にスタートできるため、人気のトレーニングです。
＜やり方＞
- 床に寝て行うトレーニングのため、必要に応じてヨガマットをご用意ください。床に横向きで寝て、下側になる足を少し曲げておきます。また、下側になる腕は、肘を曲げて、頭に添えておくと、トレーニングがしやすいでしょう。
- 1の状態から、上側の足を45度の角度に、真っ直ぐ持ち上げます。真っ直ぐに持ち上げた際に、大臀筋に作用しているかをしっかり意識してトレーニングしましょう。また、足を持ち上げる際は、反動をつけずに大臀筋を使用して持ち上げることが肝心です。
- 持ち上げた足をゆっくり、元の位置に戻しましょう。元の位置に戻す際は、足を床につけずに少し浮かした状態をキープするのがポイントです。
ヒップアダプションは、左右それぞれ10回を、1日4〜5セットを目安に行うと効果的です。また、体力に自信のない方は、1日1セットでも良いので、できる範囲で継続することが重要です。
参考動画はこちら
大臀筋を鍛えて引き締まった美尻に！おすすめの2つのトレーニング方法！のまとめ
大臀筋トレーニングは、正しいフォームで行い少しずつ継続して筋トレをすれば、着実にヒップアップや美尻を目指せます。何度も筋トレやトレーニングをしたけれど、どうしてもヒップアップしないという方は、今回ご紹介した大臀筋を集中的に鍛えるトレーニングをしてみましょう。