下半身を引き締めるトレーニングと言ったら「スクワット」ですよね？30日間スクワットチャレンジという筋トレ種目があるように、全身の脂肪燃焼や太ももや内もも痩せに効果があります。しかし、毎日継続してスクワットをするのは、なかなか難しいのも現状です。そこで、ダンベルスクワットをご紹介します。
ダンベルスクワットはダンベルを使うことで負荷を高めているので、1日ほんのわずかな時間でも下半身の引き締め効果が見込めます。ダンベルスクワットを習得して、高負荷トレーニングをしていきましょう。太ももを鍛えることで下半身の引き締め効果はもちろん全身の脂肪燃焼効果も期待できます。
ダンベルスクワットとは？
通常のスクワットは、自分の体重で負荷をかけて下半身を引き締め、ダイエット効果が得られます。
しかし、ある程度スクワットをしていると一定の効果は見込めるものの筋肉量は増加しません。
たとえ、回数を増やしてスクワットを行っても、その効果があるところでキープされます。
そこで重要なのが、回数ではなくスクワットに負荷をかけることです。スクワットに負荷をかけることで、ダンベル自体の重さが加わり、筋肉量が増えるだけでなく、下半身の筋肉全体が引き締まります。
また負荷が増大することで通常のスクワットよりも基礎代謝が高まり脂肪燃焼効果も非常に高いです。
ダンベルスクワットは、太ももにある大腿四頭筋や、お尻の中でも最も面積の広い大臀筋、そして内ももにある内転筋を同時に刺激しますので太もも痩せとヒップアップも実現しますよ。
ダンベルスクワットの効果を出すポイントとは？
ここからは、ダンベルスクワットのポイントを解説していきます。ダンベルを持って行うスクワットのため、いつくか気をつけるべきポイントがあります。
ぜひ、ポイントを押さえて正しいフォームでダンベルスクワットを習得しましょう。
ポイント1「しっかりと胸を張る」
ダンベルスクワットのポイントとしては、しっかりと胸を張るということが重要です。
これは通常のスクワットでも言えることですが、ダンベルスクワットの場合は、重量が加わるため猫背になりがちです。
猫背になると、腰を痛める原因にもなりますし、本来負荷をかけたい大腿四頭筋や大臀筋、さらには内転筋に作用しなくなります。ダンベルの重量で、猫背になることがないように注意しましょう。
ポイント2「自分に合ったダンベルの重さを」
ダンベルスクワットのポイントとして、自分に合ったダンベルの重さを意識して選んでください。
特に、ダンベルスクワットで重量が重すぎるダンベルを使用すると前章でもお伝えした通り猫背になって正しいフォームでトレーニングをすることができません。
まずは、軽いダンベルからスタートして徐々に重量を上げて自分に合ったダンベルを使用するようにしましょう。
いきなり重量のあるダンベルを使用するとトレーニング初心者は特に怪我やトラブルの元になります。ぜひ、これらの点を注意してみてください。
ポイント3「太ももは床と平行に」
基本的には、ダンベルスクワットも通常のスクワットとポイントは一緒です。
ダンベルを持ち上体を下ろすときはゆっくりとした動作で行い太ももやお尻により負荷をかけるためには、太ももが床と平行になるくらいまでしっかりと腰を下ろしましょう。
もちろん、ダンベルの重さが加わるため、無理をしてはいけません。自分のできる範囲で良いですから、腰を深く下ろすことを意識してみてください。そうすることによって、効率の良いダンベルスクワットに繋がっていきます。
ダンベルスクワットの効果的なやり方！
ここからは、実際にダンベルスクワットで下半身を引き締める方法の実践編として、その手順を詳しくご紹介します。基本的には、通常のスクワットと変わりはありませんが、しっかりとポイントを押さえて正しいフォームで行いましょう。
正しいやり方
- ダンベルを両手に持って足を肩幅程度か、少し広めに開きます。ダンベルは、腰のサイドで構えるようにしましょう。これがスタートポジションです。
- 次に、通常のスクワットと同様にお尻を後ろに引きながら、胸を張り、膝がつま先よりも前にでないように注意をして、ゆっくりとしゃがみます。このときに、太ももが床と平行になるくらいまで、しっかりとしゃがむことが重要です。
- しっかりとしゃがみこむことができたら、ゆっくりと元の位置に戻るのですが、このときに、完全に姿勢がまっすぐになるまで戻るのではなく、少し膝が曲がった状態で、切り替えしてダンベルスクワットをすると、負荷が持続します。
もし、体力的に難しい場合は、できるところまでで良いので、しゃがんでいきましょう。また、しゃがむときの動作はゆっくりと行うのが理想的です。速度をつけて行うと、ダンベルの重さが膝にかかり、非常に危険です。
④ダンベルスクワットの目標回数としては、10〜15回を1セットにして、1日合計2〜3セット行いましょう。自宅にダンベルがない方は、ペットボトルに水を入れてダンベルの代わりにして、トレーニングをしても良いでしょう。
参考動画はこちら
ダンベルスクワットの正しいフォームは？下半身を引き締める筋トレ！のまとめ
ダンベルスクワットは、通常のスクワットと比較をしても、非常に高い負荷をかけることが可能です。下半身全体の引き締めや、脂肪燃焼効果を、より短期間で実現したい人は、ダンベルで負荷を追加してみてはいかがでしょうか。