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太ももを細くする筋トレ!【太くならないトレーニング方法をご紹介】

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太ももの脂肪やたるみをなんとかしたいと考える女性は多いはずです。しかし、筋トレをすると、太ももが太くなってしまうという意見も多く耳にします。実は、女性における太ももの筋トレでは、太くなりやすいトレーニング方法と、引き締め効果のある太ももの筋トレ方法があります。

ここでは、太ももを引き締め、細くする筋トレ方法を覚えて、太もものたるみや脂肪を撃退しましょう。理想の美脚を手に入れるための、太ももの筋トレ方法と太ももを細くする筋トレと太くする筋トレの違いをご紹介します。

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太ももを細くするには筋トレが必要だった?

巷でよく耳にする、「太ももの筋トレを行うと、足が太くなる」という説。

太もも

しかし、これは女性の場合はあまり当てはまりません。

その理由としては、筋肉を肥大化する男性ホルモン「テストステロン」の分泌が女性は非常に少ないからです。

つまり、同じ太ももの筋トレを行っても、男性と女性とでは、筋肉のつき具合が全く異なるということです。もし、太ももの筋肉が発達した女性をジムなどで見かけた場合は、相当なウェイトトレーニングや食事管理を行っている可能性が高いです。

そして、なぜ太ももを細くするために筋トレが必要かと言いますと、現代人は極端に足を動かす機会が減少しています。

足の筋肉が衰えると、筋肉自体が硬くなり、血液の流れが滞りがちになるため、老廃物がたまりやすくなるのです。

このような状態を放置しておくと、脂肪燃焼もしづらくなり、太ももに脂肪が蓄積してしまいます。

それを打開するには、適切な太ももの筋トレを行って、凝り固まった筋肉をほぐし、血流を促進させて、太ももの脂肪を燃焼しやすい状態をつくる必要があるのです。

つまり、筋トレこそ太ももを細くするには重要なトレーニングといえます。

太ももを細くする筋トレと太くする筋トレの違い!

前章では、太ももを細くするには筋トレが必要という事実と、女性の場合は相当な負荷をかける筋トレを行わない限り、太ももは太くはならないという事実もお届けしました。

ここでは、より詳細に太ももを細くする筋トレと太くする筋トレの違いをご紹介しますので、今後の太ももトレーニングのメニューを考える際にも参考にしてください。

まず、太ももを細く引き締めたい場合は、正しいフォームのもと自重でできる筋トレを行うと効果的です。

自重で行う筋トレの場合は、ウェイトトレーニングなどトレーニング器具を使用する筋トレと比較をしても、筋肉に負荷がかかりません。

ですので、太くたくましい太ももになることはないのです。

足

また、太ももを細くするためには正しいフォームかどうかも非常に重要です。

正しいフォームで筋トレを行わないと、どうしてもほかの筋肉に作用してしまうこともあり、効果が半減してしまいます。

次に、太ももが太くなる筋トレについてですが、これはより負荷の高い筋トレをすると、太く頑丈な太ももになります。たとえば、ダンベルを使用するランジや、チューブトレーニングで負荷をかける方法などが一般的です。

太ももを細くしたい場合は、自重トレーニングで正しいフォームで行うようにしましょう。

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太くならないトレーニング方法とは?

前章では、自重トレーニングで太ももに負荷をかける筋トレを行えば、太ももが細くなるということがわかりました。

ここでは、それに基づいて太ももを自重トレーニングの筋トレで細くする方法をご紹介します。

太ももを集中的に細くする「シングルレッグスクワット」

最初にご紹介する太ももを自重トレーニングで細くする筋トレですが「シングルレッグスクワット」です。シングルレッグスクワットは、片足ずつスクワットを行うことで、意識的に大腿四頭筋など太ももの筋肉を集中して鍛えることが可能な筋トレです。

太ももを細くしたい人、太ももを引き締めたい人は、ぜひ参考にしてください。

シングルレッグツイストのやり方

①シングルレッグツイストの方法をお届けする前に、背もたれのついた椅子をご用意してください。椅子がなくても、シングルレッグツイストを行うことは可能ですが、トレーニング初心者の方には、椅子の背もたれを手で掴んで筋トレをすることで、安定したフォームで太ももを刺激できます。

②まず背もたれのある椅子の背もたれ側を、スクワットする方向に体と平行に配置します。そして、片手を背もたれに添えておきます。もう片方の手は、腰に当てておきましょう。上半身から下半身をまっすぐに整え、スタンバイをします。

③②の状態から、背もたれ側にある足を後方へピンと伸ばして、もう片方の足でシングルレッグスクワットをしていきましょう。スクワットをしているときのポイントとしては、十分に太ももに負荷かかるまで、腰を下ろすことです。

シングルレッグスクワットの動作は、ゆっくりで大丈夫ですので、スクワットをする度に太ももに十分に負荷がかかっているかどうかを確認する必要があります。
太ももを細くしたい場合は、あまり強い負荷は必要ありませんので、腰を深く落として、太ももと床が平行になるくらいまで筋トレをする必要はありません。

④シングルレッグスクワットの目標回数としては、左右各15〜30回を目安にして、1日合計2〜3セット行いましょう。

参考動画はコチラ

寝ながら簡単に筋トレ「ニーアップ・プッシュ」

続いてご紹介するのは、寝ながらでも太ももに負荷を加えて、太もも痩せや太ももを細くする「ニーアップ・プッシュ」です。

その名の通り、寝ながら膝を上げて、手で膝を押すことで負荷をかけ、筋トレを行います。

体力に自信のない方でも、気軽にスタートできる太もも痩せのトレーニングとして、おすすめです。ぜひ取り入れてみてください。

ニーアップ・プッシュのやり方

①床に仰向けの状態になります。そして、仰向けの状態から片方の膝を曲げて、おへその近くに持ち上げます。

②次に、持ち上げた足の膝に両手を添えます。さらに、膝と両手を双方で押し合います。この押し合うというのがポイントで、押し合うことで太ももに負荷がかかるのです。

たったこれだけで、太ももの筋トレになりますし、太ももを細くできます。膝と両手を押し合う時間は、5〜10秒を目安にしてみてください。

③5〜10秒のトレーニング終了後は、もとの位置に戻して、この動作を左右各10〜15回繰り返して行います。非常に簡単な太ももの自重トレーニングのため、就寝前でも効果がありますよ。

鍛えづらい太もも裏を細く引き締める「ランジ」

続いてご紹介するのは、鍛えづらい太もも裏を引き締める「ランジ」のご紹介です。

ランジ

ランジは、ダンベルを持って行う筋トレ方法もありますが、ここではあくまで太ももを細くする、

または引き締めることを目的に行いますので、完全自重トレーニングとして行います。

完全自重で行うことで、太ももの引き締め効果が高まります。また、ランジでは太もも痩せのほかに大臀筋に作用してヒップアップの効果も高まりますので、女性には嬉しい筋トレの1つです。

ランジのやり方

①まず足を前後に開いてください。そして、腰に両手を当てて、後ろ側の足はかかとを浮かせてつま先立ちになります。これがスタートポジションです。

②①の状態で、ゆっくりと両膝を曲げて、腰を落としていきます。このときに、後ろ側の膝は、床すれすれまで下がるイメージでランジの筋トレをしてみましょう。また、前側の膝が内側に入らないように、そして太ももと床が平行になるくらいまで下げるとベストです。

③しっかりと胸を張って、お尻を突き出した状態でランジを行ってください。前側の膝は、直角くらいまで曲げましょう。膝の上げ下げにかける時間は、各3秒ずつ行ってください。また、ランジの筋トレ回数ですが、左右各10〜12回を1セットにして、合計2〜3セット行うようにしましょう。

参考動画はコチラ

太ももを細くする筋トレ!【太くならないトレーニング方法をご紹介】のまとめ

太ももの筋トレをすると、太ももがかえって太くなるというイメージを持たれている方も多いのですが、実際には自重トレーニングのような負荷の小さい筋トレであれば、太ももを太くするどころか、細く引き締めることができます。

太ももの太さや、たるみでお悩みの方は、この機会に自重筋トレで、太もも痩せにチャレンジしてみてください。

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