ぽっこりお腹や太もものたるみを解消したいけれど、どうしても運動や筋トレが長続きしないという方が多いですよね？
特に、普段から運動をしていない人にとって、ダイエットを継続することは大変です。そこで、できるだけ運動量が少なくて、誰でも取り入れることができる筋トレ「デッドバグ」をご紹介します。
デッドバグは、その名の通り死んだ虫のような状態で、簡単にエクササイズができるトレーニング方法です。
なんだか不吉な名前ですが、その効果は抜群ですので、運動が苦手な方もチャレンジしてみてください。筋力や体力はそこまで必要ないので、どなたでも取り入れることができますよ。また、このトレーニング法は猫背の改善や腰痛の予防にも効果があります。
引き締まった身体を実現しても姿勢が悪ければ、せっかくのスタイルも台無しです。体全体に良い結果をもたらすデッドバグ、ぜひ実践してみてください！
デッドバグとは？
デッドバグとは、直訳すると「死んだ虫」です。
死んだ虫というだけあって、仰向けに寝転んで手足を天井に向かって伸ばして、動かすといった非常にシンプルな動きの筋トレ方法になります。
なんだか不吉な名前に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、名前に反して非常に効果が高い筋トレとなっています。
具体的に作用する筋肉としては、仰向けの状態で手足を上下に動かすため、腹筋部分に該当する腹直筋や、太もも部分に該当する大腿四頭筋を鍛えることが可能です。
そのほかにも、股関節周りの筋肉も強化できるため、ぽっこりお腹を解消したい、または下半身ダイエットをしたいという方におすすめですよ。
また、猫背予防や腰痛改善にも効果があるとされており、デスクワークで姿勢の歪みがある方にも試して頂きたい筋トレとなっています。
デッドバグのポイント解説！
ここからは、ぽっこりお腹の解消や太もも痩せを気軽に実現するデッドバグのポイントを解説していきます。
デッドバグは、運動が苦手な方でも、高い筋力を必要としないおすすめの筋トレです。
デッドバグのポイント1「腰が浮かないようにする」
デッドバグを行う際のポイントとしては、床から腰が浮かないようにするということです。
床から腰が浮いてしまうと、本来効果を発揮したい腹直筋や、大腿四頭筋に十分な負荷をかけることができません。
それを防ぐためには、腰は床から離すことなく、常につけておきましょう。
さらに、腰を床につけるためには、常に腹筋に力を入れておく必要があります。腹筋に力を入れることで、張りが生まれて、ぽっこりお腹を解消しやすい状態をつくることができるのです。
デッドバグのポイント2「ゆっくりとした動作で行う」
今回ご紹介するデッドバグという筋トレは、仰向けの状態で手足を上下に動かす内容となっています。
このときに、手と足を素早く動かしてしまうよりも、なるべくゆっくりと動かす方が、腹直筋や大腿四頭筋を刺激します。
スロー筋トレという筋トレジャンルがありますが、スローに動かすことで自分が鍛えるべき筋肉を意識することができ、
ゆっくりと動かすからこそ、短時間で最適な負荷をかけられます。デッドバグの場合でも、できるだけゆっくりと手足を動かして、十分に負荷がかかる状態をつくってください。
デッドバグのポイント3「鍛えたい筋肉を意識する」
これはデッドバグ以外の筋トレでも同様ですが、鍛えたい筋肉を十分に意識することが重要です。
筋トレ初心者にありがちなミスとして、筋トレはしているのだけど、今行っている筋トレが、どの筋肉を刺激しているのかわからないという場合があります。
このような場合ですと、鍛えている筋肉がわからないことで、ピンスポットに負荷を集中することができません。
デッドバグの場合には、最も意識するべき筋肉は、お腹にある腹直筋や太もも部分の大腿四頭筋です。トレーニングを行う前に、これらの筋肉の場所を把握して筋トレを行いましょう。
デッドバグでぽっこりお腹を解消するダイエット！実践編
ここからは、前章でお伝えしたデッドバグのポイントをおさえて、ぽっこりお腹を気軽に解消する方法を具体的にご説明します。
運動不足の方でも、気軽に取り組める筋トレですので、ぜひ実践してみてください。
＜デッドバグの正しいやり方＞
- まず仰向けになります。そして、両腕と両足をまっすぐ天井に向かって持ち上げます。持ち上げるときは、膝や肘を曲げることなく、まっすぐにしてください。これがスタートポジションです。
- 次に、1の状態から右膝を折り曲げて胸に近づけます。さらに左足は、まっすぐに伸ばしましょう。このとき、左手は右膝とぶつかるくらいに下げます。右手は、頭よりも上へまっすぐ持ち上げます。
- 今度は、2とは逆の手足に入れ替えます。左手を頭上に伸ばし、右足をまっすぐ伸ばします。左足の膝を曲げて、胸に近づけて右手を左膝にぶつかるように下げます。この動作を繰り返し行います。
まるで虫が仰向けの状態でバタバタと動いている様子に近いですね？手足を動かすときは、ゆっくりと動かすことを意識して、腰が床から動かないようにしましょう。
デッドバグの目標回数は、左右交互に20回を1セットにして、1日合計で2〜3セット繰り返すと良いでしょう。
参考動画はこちら
デッドバグでぽっこりお腹解消ダイエット！猫背改善・腰痛予防にも！のまとめ
デッドバグは、筋トレ初心者でも非常に簡単にできますし、寝ながらぽっこりお腹を解消できます。また足痩せ効果も非常に高いので、これまで運動が苦手だった方にもおすすめ。ぜひ気軽にできるデッドバグでぽっこりお腹を解消しましょう。