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ダンベルショルダープレスで肩のラインをスッキリ!【効果的な方法】

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男性も女性も、ムダのないスラリとしたスタイルに憧れますよね?腹筋や背筋、大腿四頭筋、大臀筋などのメジャーな筋肉は鍛えられるけど、なかなか理想の体型にならないという方におすすめしたいのが「ダンベルショルダープレス」です。ダンベルショルダープレスは、肩の筋肉を中心的に鍛えることができ、肩幅が広くなり、メリハリのあるボディラインを手にできます。

男性であればたくましい逆三角形の背中に近づき、女性であれば肩のラインがすっきりと見え、小顔効果によってボディラインが美しくなるのです。ここでは、ボディラインをもっと美しくしたい方のためのダンベルショルダープレスをご紹介します。

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ダンベルショルダープレスとは?

ダンベルショルダープレスとは、肩付近の筋肉を強化するための筋力トレーニング方法です。トレーニング器具としては、ダンベルを使用しますが、ご自宅にダンベルがない方はペットボトルに水を入れて、代用して頂いても問題ありません。

ダンベルショルダープレスは、ダンベルの重さを調整することができるため、その人にあった負荷で筋トレが行えます。つまり、筋トレ初心者から上級者にもおすすめなのです。

ダンベルショルダープレスの具体的な動作としては、両手にそれぞれダンベルを持って、真上に持ち上げて、下ろすという動作を繰り返し行います。とてもシンプルな筋トレメニューです。

作用する筋肉としては、肩付近に位置している三角筋になります。中でもダンベルショルダープレスでは、三角筋前部と中部に作用します。メインターゲットは、三角筋ですが、そのほかにも上腕三頭筋という二の腕部分を担当している筋肉も鍛えることが可能です。

正しいフォームでダンベルショルダープレスを行うことで、肩のラインをすっきり見せ、美しいボディラインをつくることが可能ですよ。

ダンベルショルダープレスのポイント解説!

ここからは、自宅にあるダンベルやペットボトルで気軽に肩のラインをすっきり見せることができるダンベルショルダープレスのポイントを解説します。トレーニング器具を使用する筋トレですので、注意点やポイントをしっかり身につけましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント1「肘はある程度曲げておく」

ダンベルショルダープレスを行うときのポイントとして、肘をある程度曲げておくことが重要です。肘をある程度曲げることで、ターゲットとなる三角筋の緊張状態を保つことが可能になります。

筋肉は、自分がこれから鍛えたい該当部分を常に緊張させておいた方が、筋トレの効率が上がります。これを踏まえて、常に肘を曲げておき、三角筋を強化しやすい姿勢にキープしておきましょう。

ダンベルショルダープレスのポイント2「反動を使わない」

筋トレ初心者にありがちなダンベルショルダープレスのやり方として、ダンベルを下ろした反動で、ダンベルを持ち上げてしまうということです。反動を利用して、ダンベルを持ち上げてしまうと、本来鍛えたい三角筋に刺激を加えることができません。

それを防ぐためにも、持ち上げたダンベルを下ろすときは、ゆっくりと下ろして反動を利用せずに十分に三角筋を意識しましょう。また、ダンベルを持ち上げるときは、下ろすときよりは早めに持ち上げて、テンポ良くトレーニングすることがポイントです。

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ダンベルショルダープレスのポイント3「自分に合ったダンベルを」

ダンベルショルダープレスを行うときは、自分に合ったダンベルを使用することが重要です。ダンベルショルダープレスは、ダンベルを頭上に持ち上げる筋トレのため、重すぎるダンベルを使用すると、落下の危険性があります。

怪我やトラブルを未然に防ぐ意味でも、ダンベルショルダープレスではダンベルを自分に合った無理なく上げられるものからスタートすると良いでしょう。筋トレ初心者の女性であれば、2kg前後、さらに男性であれば2kg〜5kg前後が良いでしょう。

ダンベルショルダープレスで肩のラインをスッキリ!実践編

ここからは、前章でお伝えしたダンベルショルダープレスのポイントを踏まえて、肩のラインをすっきり見せる方法を実践しましょう。自宅でも気軽にできますので、ぜひ参考にしてください。

<ダンベルショルダープレスの正しいやり方>

  1. 椅子に座ります。胸を張り姿勢をまっすぐにして、両手にそれぞれダンベルを持ってください。ダンベルの重さは、人によって異なりますが、無理なく上げられるものを選びましょう。ダンベルを持ったら、そのまま頭の真上にダンベルを持ち上げます。肘を軽く曲げて、三角筋に負荷がかかるようにしましょう。これがスタートポジションです。
  2. 次に、1の状態から息を吸って、耳の真横にダンベルを下ろしてください。このときに、十分に三角筋に負荷がかかっていることを確かめながら行いましょう。そして息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げます。
    ダンベルを下ろすときは、ゆっくりと下ろして筋肉を意識しましょう。さらにダンベルを持ち上げるときは、ややテンポ良く持ち上げると良いでしょう。ダンベルはあくまで自分に合った重量を選んで、ゆっくりと上げ下げをしましょう。

ダンベルショルダープレスを行うときは、背中が丸くならないよう腹筋にも力を入れて、姿勢がまっすぐになるようにキープして行いましょう。背中が前傾姿勢になっていると、本来効果を発揮したい三角筋に作用しません。

ダンベルショルダープレスの目標回数は、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。ダンベルがなくてもペットボトルを利用して、自宅で気軽に肩のシェイプアップができますよ。

参考動画はこちら

ダンベルショルダープレスで肩のラインをスッキリ!【効果的な方法】のまとめ

ダンベルショルダープレスは、肩付近にある三角筋を鍛える筋トレです。肩周りの筋肉を鍛えることで、すっきりとしたボディラインをつくることができ、首から肩にかけてのラインをスリムにしたい女性にもおすすめ。何よりも、ダンベルの負荷を調整でき、シンプルな筋トレなので誰でも実践できますよ。

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