肩幅の広さ、がっしりとした肩のラインは男性のたくましさを象徴するところかもしれません。首から肩にかけてのラインを美しく見せたい、そう願う女性もいることと思います。そのような方のために、フロントレイズという筋トレ方法をご紹介します。主にダンベルを使用して行う筋トレで、高い負荷をかけられるので、効果的に三角筋や僧帽筋を鍛えることが可能です。
自重トレーニングではないためダンベルを用意する必要はありますが、首から肩までのラインを整えたい方や、メリハリのあるボディメイクをしたい方には、おすすめの筋トレ方法となっています。フロントレイズの正しいフォームと、フロントレイズを行うことで得られる効果について解説しますので、ぜひ参考にしてください。
フロントレイズとは？
フロントレイズとはバーベルやダンベルなどのトレーニング器具を利用して行う筋トレ方法となっています。
より負荷が高い筋トレとなっていますので、効率良く三角筋や僧帽筋を刺激することが可能です。
首や肩にかけてメリハリのあるボディをつくりたいという方は参考にしてください。また女性の方でダンベルやバーベルを使用すると、僧帽筋がムキムキになってしまうのではいかという声が聞かれることが多いです。
しかし、女性の場合は男性と違って筋肉増強作用のあるホルモン「テストステロン」の分泌が少ないために、ハードなトレーニングをしたからといって、すぐにムキムキになることはありません。
ぜひ、肩のラインを整えたいという女性の方もトライしてみてください。
フロントレイズで得られる筋トレ効果は？
ここでは、フロントレイズの筋トレで得られる効果について、詳しくお届けします。フロントレイズは、三角筋を重点的に鍛える筋トレですが、それ以外にどのようなメリットがあるのでしょうか。
フロントレイズの筋トレ効果1「三角筋の引き締め」
フロントレイズは、三角筋を効率良く引き締めてくれる筋トレ方法になっています。
三角筋は、主に肩の正面部分にある「フロントデルト」、側面にある「サイドデルト」、さらには背中側にある「リアデルト」の3種類から構成されています。
フロントレイズで鍛えることができるのは、三角筋の中でも前部分となっています。
男性であれば、三角筋が突き出ていると筋肉隆々といった雰囲気を醸し出すことができますし女性であれば適度に三角筋に張りがあると肩から腕のラインが引き締まり、美しいシルエットになります。
男女ともに三角筋を鍛えることでよりたくましくより美しくなれるのです。ぜひフロントレイズをおすすめします。
フロントレイズの筋トレ効果2「僧帽筋を強化できる」
フロントレイズは、三角筋を中心に鍛えるトレーニングではありますがダンベルやバーベルの重さを変えて肩をすくめるようにトレーニングすることで僧帽筋に刺激を加えることも可能になります。
適度に僧帽筋が発達すると男性の場合であれば強くたくましい印象になりますし、女性の場合であれば首のラインが美しく見えるためファッションの着こなしも上手になるでしょう。
ただ、フロントレイズで注意しておきたいのは三角筋と僧帽筋のどちらを鍛えるべきかを最初にイメージしてからトレーニングをしてください。
そうしないと、どちらの筋肉に刺激を与えて良いのかわからなくなり、トレーニング自体が意味のないものになってしまいます。
フロントレイズの筋トレ効果3「ダイエットの相乗効果」
フロントレイズを行うと三角筋が発達するためたとえば腕を使用する筋トレをする場合でもよりサポートする力が強くなりトレーニング効率を高めることが可能となります。
三角筋は、腕を持ち上げる動きに強く関与するため、それらの動きを必要とするスポーツ、野球や、ハンドボール、バスケットボール、さらにはランニング、水泳などにも良い影響を与えることになるでしょう。
たとえば、有酸素運動であるウォーキングやジョギングをするときもダイエットの効果を高めてくれます。
ぜひフロントレイズをほかのトレーニングとも組み合わせてみてください。
フロントレイズで三角筋や僧帽筋をシェイプアップする方法ご紹介！
ここからは、ダンベルやバーベルを使用したフロントレイズで三角筋や僧帽筋をシェイプアップする方法をご紹介します。
ダンベルやバーベルの重さを自分に合った重量にすることだけ意識すれば、そこまで難しくないトレーニングです。
フロントレイズの正しいやり方
自分の重さに合ったダンベルを選びます。ここでは、バーベルではなくトレーニング初心者でも使いやすいダンベルを用いて行います。ダンベルの重さは、筋力に応じて異なりますが、筋トレに慣れていない方は、3kg〜4kgを目安に選ぶと良いでしょう。
- まず、両手にダンベルを持って、足幅を肩幅程度に開いて立ちます。ダンベルを持つ手の甲を正面に向けて、スタンバイします。これがスタートポジションです。
- 次に、この位置からダンベルを持つ両手を自分の肩の高さまで、持ち上げましょう。肩付近まで上げることができたら、なるべくゆっくりとダンベルを下ろしていきましょう。そして、ゆっくりとダンベルを下ろしていき、足につく手前で、再びダンベルを肩付近まで持ち上げましょう。
このとき、腕が曲がらないように、しっかりと伸ばした状態でトレーニングするのがポイントです。僧帽筋に刺激を与えたい場合には、肩をすくめながらダンベルを持ち上げることで、僧帽筋を鍛えることが可能です。
フロントレイズの目標回数は、10回を1セットにして、合計で1日2〜3セットです。
参考動画はこちら
フロントレイズで三角筋と僧帽筋をシェイプアップ！効果的な方法は？のまとめ
フロントレイズは、ダンベルやバーベルを使用することで、三角筋や僧帽筋により高い負荷をかけることが可能です。負荷が高いので、効率良く引き締まった肩や綺麗な首のラインをつくれます。三角筋を引き締めて、男性ならたくましいラインを、女性なら美しい首から肩のラインを実現してください。ダンベルやバーベルの重さだけ気をつければ、トレーニング初心者でも気軽にスタートできますよ。