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逆手懸垂の正しいフォームを解説!【上腕二頭筋をムキムキに!】

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懸垂の筋トレには、さまざまな方法がありますよね?順手で行う懸垂の筋トレでは、広背筋をメインターゲットに鍛えることが可能です。すらりと引き締まった背中を目指すにはこのトレーニングが良いでしょう。しかし、今回ご紹介する逆手で行う懸垂「逆手懸垂(チンアップ)」は、少し効果や効能が異なります。

ここでは、上腕二頭筋(力こぶ)をムキムキにしたい方に向けて、逆手懸垂の正しいフォームをご紹介します。上腕二頭筋はたくましさを一番わかりやすくアピールできる部位ですよね?逆手懸垂を行うことで、男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう。ほかの懸垂とどのように効果が異なるのかも解説していますので、参考にしてください。

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逆手懸垂(チンアップ)とは?

逆手懸垂で鍛えられる「上腕二頭筋」とは、肩から前腕筋まで伸びる力こぶを担当する部分です。男らしさの象徴として、非常に目立つ筋肉であり、鍛えがいのある筋肉でもあります。逆手懸垂とは、その名の通り、順手ではなく、逆手で行う懸垂のことを言います。

順手で行う懸垂の代表的な筋トレとしては、「プルアップ」がありますが、広背筋を強く刺激する筋トレになります。ところが、逆手で行う懸垂「チンアップ」の場合は、力こぶを担当する上腕二頭筋をメインに、そのほかにも広背筋、僧帽筋、前腕部分の腕橈骨筋なども鍛えることが可能です。

もっとも刺激するのが、上腕二頭筋のため、力こぶをより男らしくしたい人には、非常に向いている筋トレ種目です。

逆手懸垂(チンアップ)のコツを解説!

ここからは、逆手で行う懸垂のコツを解説していきます。正しいフォームを覚えることで、上腕二頭筋に強い負荷をかけることができます。ぜひ、コツを押さえてトレーニングをしていきましょう。

逆手懸垂のコツ1「大胸筋を意識する」

逆手懸垂を行うときは「大胸筋」を意識すると効果的です。逆手懸垂で、間違ったフォームをしている人は、どうしても腕の力で上体を持ち上げようとします。しかし、腕の力のみで持ち上げると、手首に負担がかかり、トレーニングを継続しづらくなるばかりか、上腕二頭筋を刺激することができません。

重要なことは、腕の力で上体を持ち上げるのではなく、大胸筋を意識して上体の力全体で持ち上げるようにすると、結果として上腕二頭筋を刺激します。ぜひ、大胸筋を意識して筋トレを行いましょう。

逆手懸垂のコツ2「呼吸法を身につける」

筋トレでは、呼吸法が非常に重要になります。よく初心者でありがちなのは、筋トレ中に一時的に呼吸を忘れてしまい、無呼吸状態となることです。このような方法で、筋トレをすると、十分に酸素が行き渡らず、疲労が蓄積します。

筋トレにおいては、体を収縮させるときに息を吐くように心がけましょう。逆手懸垂の場合は、上体を持ち上げるときに息をしっかりと吐いて、下ろすときに息を吸います。慣れないと難しいかもしれませんが、きちんと呼吸法を身につければ、筋トレを継続しやすくなります。ぜひ心がけてみてください。

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逆手懸垂のコツ3「姿勢をまっすぐにする」

逆手懸垂を行うときは、姿勢をまっすぐにすることが重要です。

前傾姿勢になる、上半身に力が入ってしまうと、余計な筋肉を鍛えることになり、本来鍛えたい上腕二頭筋や広背筋に刺激を加えることができません。

姿勢をまっすぐにして、懸垂ができない場合は、まだ広背筋の筋肉が少ない証拠です。そのようなときは、一旦逆手懸垂をやめて、広背筋トレーニングをして、十分に筋力をつけてから、逆手懸垂に移行しましょう。

逆手懸垂の正しいフォーム!実践編

ここからは、逆手懸垂で上腕二頭筋をムキムキにする方法を解説します。ぜひ正しいフォームで逆手懸垂を行って、効果的な筋トレをしましょう。

逆手懸垂の正しいやり方

  1. 懸垂バーに対して、逆手でグリップを握ります。手幅は、肩幅程度で問題ありません。そして、両足は組んでください。まずは、両腕を伸ばしてまっすぐに、ぶら下がりましょう。これがスタートポジションです。
  2. 次に、腕の力ではなく、大胸筋を意識して上体を持ち上げます。どこまで上体を持ち上げて良いのかという問題ですが、これは自分が余裕を持って、いけるところまで持ち上げてみましょう。あまりにも、上体が持ち上がらない場合はまだ懸垂をする筋力が整っていないということです。
  3. 上体を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。ゆっくりと戻ることによって、最後まで上腕二頭筋を刺激することが可能です。元の位置に戻るときは、できるだけ腕をまっすぐにするということが重要です。
  4. もし、腕をまっすぐにできないという方は、少しだけであれば肘を曲げても大丈夫です。この要領で、逆手懸垂を繰り返し行います。できるだけ、ゆっくりと上腕二頭筋に作用するようにトレーニングをしましょう。

逆手懸垂の注意点としては、上体を下ろすときに急に下りると、肘や肩に負担をかけて危険です。できるだけゆっくりを常に意識してください。

逆手懸垂の目標回数は、8〜10回が1セット、1日合計で2セットです。

最初は、2セット行うのも難しいかもしれませんが、その場合は1セットでも十分です。筋トレに慣れてきたら、徐々に回数を増やしてください。

参考動画はこちら

逆手懸垂の正しいフォームを解説!【上腕二頭筋をムキムキに!】のまとめ

懸垂の中でも、逆手懸垂(チンアップ)であれば、上腕二頭筋を強力に刺激することが可能です。男らしいムキムキの力こぶを手に入れたい人は、ぜひ逆手懸垂を実践してみてください。

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