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白菜ダイエットは冬場におすすめ?【おすすめレシピで効果的に!】

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白菜はダイエットに最適な食材でたくさん食べても低カロリーで鍋などにも使いやすい食材なので寒い冬場には最適なダイエット方法ですが、おすすめのレシピは?白菜はダイエット以外にもうれしい効果がたくさんありますので、是非チェックしてくださいね。

白菜

白菜ダイエットは冬場に最適のダイエット方法です。寒くなってくると、鍋ものが食卓に上る機会が増えてきます。普段野菜をあまり食べない人でも、鍋ものに入っている白菜はたっぷり食べる人も多いでしょう。加熱することで量を食べられる白菜は、実はダイエットにぴったりの食材なのです。何かと太りやすいイベントが多い季節。白菜を上手に利用して、体型維持に役立てましょう。

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白菜をたっぷり食べて健康的にキレイに!

西洋の代表的な葉野菜はキャベツですが、東洋の主要な葉野菜は白菜であると言われています。

中国では、白菜は「養生三宝」の一つに数えられています。

養生三宝とは、薬膳や精進料理に欠かせない3つ薬食のこと。

日本ではお鍋などの脇役にされがちな白菜が、実はとても重要視されているのです。

白菜 鍋

この白菜、国内では加熱して食べることがほとんどですが、近年白菜が広まりつつあるアメリカでは、白菜をサラダ野菜として生で食べることが多いそうです。生でも食べられることを覚えておけば、料理のレパートリーも増えそうです。

白菜ダイエットは、白菜を食べることにより満足感を得てダイエットにつなげる方法です。

指さしする笑顔の女性

また、お腹がいっぱいになるだけではなく、ダイエットにうれしい様々な成分が含まれている点もポイントです。

低カロリーだから安心して食べられる

白菜のカロリーは100gで14kcalほど。ごはんやパンに比べ圧倒的にカロリーが低いことがダイエットのサポートになります。

白菜をダイエットに取り入れる場合、2つの方法があります。

1.白菜を用いた料理を食べる

白菜をたっぷりと使った料理を食べることで満腹感を得て、食べ過ぎを防ぎます。

笑顔でお腹を触る女性

スープごと食べられるように、蒸し物やシチュー、鍋やスープといった調理法を選ぶのがおすすめです。

2.白菜を主食と置き換える

3食のうちの一食の主食を白菜にします。

ごはんやパンの代わりに白菜を食べ、おかずは普段通りに食べてOKです。

主食の代わりに食べるため、白菜の調理法はシンプルに。

栄養素を効率よく摂取するためには、白菜をレンジ蒸しなどにして、出てきた汁もともに摂取できるのが理想です。油や砂糖などは用いずに、ポン酢などで食べるようにしましょう。

白菜は栄養豊富な野菜です

白菜はアブラナ科の植物です。

白菜

日本に伝わったのは江戸時代末期と考えられていますが、文献における初出は1875年(明治8年)の東京博覧会に中国から出品された「山東白菜」であるとされています。

白菜を選ぶ際は、ずっしりと重みがあり、葉が隙間なくしっかりと巻いていて適度に弾力があるものを選ぶのがよいとされています。葉の緑色と茎の部分の白色がきれいな色味で、芯の切り口の断面がみずみずしく変色していないものを選ぶようにしましょう。

カットのものを購入する際は、切り口が白く、断面の芯を中心とした部分が膨らんでいないものを選ぶようにします。

白菜の白い部分に黒い点のようなものが見受けられるものも多いですが、これは肥料や温度などのストレスに対抗し、ポリフェノールが蓄積してできたものです。人体に影響を及ぼすものではないため、安心して食べることができます。

白菜に期待できる作用とは?

白菜は一度にたくさんの量を摂取することができるため、含まれる栄養素を効率的に取り入れることができる野菜です。

豊富に含まれるとされるビタミンCは水溶性のビタミンなので、ゆでると半分ほどが溶け出してしまいますが、汁ごと食べることができるように調理法を工夫することで、栄養素を無駄なく補給できます。

白菜に含まれる成分の作用としては、以下のようなものがあります。

むくみの改善

白菜には100g中に220mgのカリウムが含まれています。

そのため、むくみの改善に役立つと考えられます。

顔のむくみビフォーアフター参考⇒顔のむくみを即効で解消したい!【効果的なマッサージは?】

カリウムはナトリウムの排出を促し、体内に蓄積された余分な水分の排出をサポートします。むくみやすい人は、積極的に取り入れるとよいでしょう。

また、コンビニエンスストアなどの弁当・惣菜などを多く食べている人は、食塩の摂取量が多くなりがち。

コンビニ弁当

白菜をたっぷりと食べることにより、カリウムの作用でナトリウムが排出され、むくみが改善することが期待できます。

水分量が多いことにより体重が増えている場合には、むくみが改善するだけでもかなりの違いが感じられるでしょう。

便秘改善

白菜の食物繊維量は100gあたり1.3gほど。

また、ゆでると半分ほどに減るものの、ビタミンCが100gあたり19mgほど含まれています。

食物繊維は腸の動きを活発にするとともに、便量を増やし、スムーズなお通じをサポートします。

便秘が解消された女性のイラスト

また、ビタミンCが乳酸菌のえさとなるため、腸内環境が整えられ、相乗効果により便秘の改善が期待できます。

ダイエット

白菜はその95%が水分のため、野菜の中でもトップクラスの低カロリー食品です。

仮に1玉全てを食べたとしても110~140kcalです。上手に食事に取り入れることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

白菜

また、白菜にはダイエット中に不足するとも言われる「モリブデン」と呼ばれる栄養素が含まれています。モリブデンは大量に必要な栄養素ではなく、基本的に不足することはないのですが、不足すると代謝が低下したり、貧血や疲労感などの症状が表れると言われています。

この栄養素は、サプリメントなどで長期に渡り摂取することで副作用や健康被害を起こすことがあるため、白菜などから少量を摂取するのがおすすめです。

美肌

白菜に含まれるビタミンCの量は、野菜の中では中程度ですが、ビタミンCが豊富と考えられている果物よりも多く含まれています。

ビタミンCは抗酸化作用を持つことで知られる栄養素です。

身体の酸化を抑制するだけではなく、紫外線を浴びることによるメラニン色素の生成を阻害します。

メラニン色素は「チロシナーゼ」という酵素の働きにより生成されますが、ビタミンCにはこの酵素を阻害する作用があるため、紫外線によるシミやそばかすの予防に役立つと考えられます。

ストレスの緩和

白菜に含まれるビタミンCは、抗ストレスホルモンの合成に関わる栄養素です。

ビタミンCをしっかりと補うことで、ストレスやストレスに起因する疲労感・体調不良といった症状の緩和が期待できます。

疲れやすい人は、白菜と豚肉を組みわせて摂取するのがおすすめです。

風邪予防

白菜にはビタミンCが比較的多く含まれているため、冬場の風邪予防などに役立つと考えられます。

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白菜と組み合わせたい食材

白菜は様々な食材と相性がよく、どのような料理にも用いることができます。

炒め物や和え物、煮込み料理など、毎日の食事に取り入れる工夫をしましょう。

ブルーバックの女性が指差し

特に、ダイエットにおすすめの食材は以下の通りです。

ごぼう

ごぼうは100g中に5.7gもの豊富な食物繊維を含み、カリウムやマグネシウムも豊富です。

ごぼうには、水溶性食物繊維の「イヌリン」と不溶性食物繊維の「リグニン」がともに多く含まれているのが特徴です。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制する作用があるため、食事に取り入れることで食後の血糖値上昇を抑え、インスリンの働きによる体脂肪の蓄積抑制効果が期待できます。

糖質と血糖値の状に驚く女性のイラスト

参考⇒血糖値ダイエットは食べ順で効果大!【食事方法は野菜から?】

また、ごぼうにはポリフェノールが豊富に含まれています。

抗酸化作用のある物質は、身体の酸化を抑制し、近年では抗炎症フードとしても注目を集めています。

にんじん

西洋にんじんにはβ-カロテン、東洋にんじんにはリコピンが豊富に含まれています。

にんじん

β-カロテンは、中サイズのにんじんを半分食べるだけでも1日の摂取量を補えるとされるほどに豊富です。リコピンも抗酸化作用が高い物質で、どちらも活性酸素による身体の老化の抑制に効果が期待できます。

また、にんじんにはカリウムも豊富に含まれ、むくみの軽減に効果が期待できます。

参考⇒足のむくみの原因と解消方法は?【甲や痛みがあると注意】

鶏肉

タンパク質の補給源として優れている鶏肉は、ダイエットの強い味方です。

鶏むね肉

脂肪分が少ない部位を選べば、たっぷりのタンパク質を補給できる反面カロリーは低め。

鶏肉は、美容のためにうれしい食材と言えます。

食欲を抑制する満腹ホルモンを増やすためには、タンパク質をしっかりと摂取する必要があります。しかし、タンパク質はダイエット中特に不足しやすいため、意識的に摂取することが大切です。

鶏肉には、タンパク質の他にもストレスに強くなる「パントテン酸」や、月経のイライラを和らげる「ビタミンB6」などの栄養素が含まれています。

豚肉

脂の少ない赤身の肉を選ぶのがおすすめです。

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。この栄養素は糖質の代謝や神経の働きに関わっています。

効率よくエネルギーを生み出すため疲労が回復しやすくなる他、イライラを予防する作用が期待できます。

イライラしている女性

参考⇒ダイエット中のイライラ解消法は?【やけ食いの原因に!】

豚肉には疲労回復効果が期待できますが、食べ過ぎると「ピルビン酸」と呼ばれる疲労の原因物質が増えるため、クエン酸と同時に摂取するのがおすすめです。

お酢やレモンと組みわせることで、体内で増えたピルビン酸がクエン酸に変化します。

参考⇒お酢ダイエットの効果はタイミングが大切!【やり方は飲むだけ】

白菜のおすすめレシピは?

いくつか白菜を使ったレシピをご紹介しております。

豚肉と白菜のサラダ

  1. 白菜は葉を1枚ずつ外して洗い、食べやすいサイズにカットします。
  2. 豚肉はゆでてザルにあげ、冷まします。使用する肉は、しゃぶしゃぶ用の赤身の肉がおすすめです。豚肉の代わりに鶏のささ身肉や胸肉をゆでて手で割いてもよいでしょう。
  3. 1と2を皿に盛りつけ、塩を振ります。塩は、精製されたものよりも粗塩や岩塩の方が旨みが強く、おすすめです。
  4. 酢少々をかけ、最後にごま油を回しかけて完成です。お好みでトマトを添えたり、ごまをかけたりしてもよいでしょう。

*塩分を調整したり、含まれる脂質の酸化を避ける観点から、ドレッシングを自作するのがおすすめです。

調理例のように、食材そのものに振りかけながら混ぜると、食べる直前にかけることができるため、脂質の酸化を抑制できます。

ここでは良質の脂質を含むごま油をご紹介しましたが、えごま油やオリーブ油などもおすすめです。

えごま

参考⇒えごま油はダイエットと美肌に効果!【痩せる摂取方法は?】

ミルフィーユ鍋

白菜 鍋

  1. 白菜は葉を1枚ずつ外して洗い、葉の長軸に対して平行に5cm幅程度にカットします。
  2. 豚薄切り肉と白菜を交互に土鍋に並べます。鍋の中心部に巻いた白菜を置き、その周りに巻き付けるようにして肉と白菜を隙間なく並べていきます。
  3. 2に少量の出汁を注ぐか、顆粒出汁を振りかけて少量の水を注ぎ、蓋をして火にかけます。(水分を少し入れることで焦げ付き防止になります)
  4. はじめは強火で加熱します。土鍋の蓋の穴から蒸気が出てきたら火をとろ火に切り替え、具材に火が通るまで加熱します。肉に火が通ったら完成です。
  5. ポン酢で食べるのがおすすめです。

*食べる際に使用するたれは、ごまだれなど好みのものでもよいですが、ポン酢は低カロリーで塩分量も低めですので、健康のためやダイエット中におすすめの調味料です。

醤油と酢を1:1で混ぜた酢醤油も、手軽に必要分だけ用意できるので活用するとよいでしょう。

酢の代わりにレモン汁やすだちの絞り汁を用いると、さわやかで香りよく仕上がります。

白菜ダイエットは冬場におすすめ?【おすすめレシピで効果的に!】のまとめ

ダイエット中もしっかりと食べたい人は、白菜をたっぷり食べてお腹を満たし、ついでにキレイを促進しましょう。白菜は加熱すると消化がよくなるため、病中病後の食事にもおすすめです。胃腸の弱い人は、しっかりと煮込んで食べるとよいでしょう。白菜に含まれる栄養素をしっかりと摂取できる食べ方を工夫して、寒い冬のダイエットを乗り切りましょう。

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