筋トレや有酸素運動を行えばダイエット効果は高いので、メリハリのある下半身を手に入れることができます。でも、なかなか時間が取れないという人には難しいですよね？また、運動が苦手な方にとっては、筋トレや有酸素運動を毎日こなすことほどつらいことはありません。
ここでは、運動が苦手な方でもダイエットやヒップアップ効果、さらに気になる太ももの脂肪を燃焼させられる「ハーフスクワット」をご紹介します。
ハーフスクワットは通常のスクワットと比較をしても負荷が弱いので、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも継続して行うことができます。また特別な器具も必要としないので自宅で簡単に取り組めるのもポイントです。
ここではハーフスクワットの具体的なやり方とその概要、ハーフスクワットを行う際のポイントも解説します。運動が苦手な方もぜひ参考にしてください。
ハーフスクワットとは？
ハーフスクワットとは、その名の通り通常のスクワットが膝を曲げる角度が90度だとするとその約半分の角度で膝を曲げる筋トレ方法になります。
通常のスクワットは筋トレの王様とも称されるくらいダイエット効果や下半身の引き締め効果が高いですが、トレーニグ自体は負荷が高いためトレーニング初心者にとっては継続できない方も多いのが事実です。
そこで生み出されたのが「ハーフスクワット」です。
膝の角度を浅く曲げるハーフスクワットにすることで通常のスクワットよりも負荷が軽減し体力に自信のない方や、筋力が弱っている方にもおすすめです。
筋トレ器具が不要で、負荷が小さいため、いつでもどこでも空き時間を活用して行え、継続しやすいのが一番の魅力になるでしょう。
ハーフスクワットの効果を引き出すポイントを解説！
ここからは、通常のスクワットよりも負荷が小さくどなたでも筋トレが継続しやすいハーフスクワットのポイントを解説します。
ハーフスクワットは、通常のスクワットと比較をしてもポイントが限られており、誰でも導入できますよ。
ポイント1「スピードを調整する」
ハーフスクワットは、通常のスクワットと同様に体幹周辺の筋肉やお腹周りの腹直筋太ももを引き締める作用のある大腿四頭筋さらにはヒップアップ効果のある大臀筋に作用しますが、その負荷はどうしても小さくなります。
膝の角度が浅いため1回のトレーニングでは筋力のつき具合が通常のスクワットに劣ります。負荷が小さい分、筋トレのスピードを意識することで、筋肉への負荷を最大限にかけていきましょう。
具体的には、腰を下ろすときはゆっくりした動作で行い、腰を上げるときはなるべく素早い動作で行うようにします。こうすることで、筋肉へより高い負荷をかけることが可能です。下ろす動作は、ゆっくり。立つ動作は、速めにと覚えましょう。
ポイント2「腰を下ろすときはお尻を突き出す」
通常のスクワットでも同様ですが、腰を下ろす動作のときには、お尻を後方へ突き出すようにします。
その理由は、お尻を突き出すことで、大臀筋や太もも周りを刺激して、よりメリハリのある下半身をつくれるからです。
ハーフスクワットは、通常のスクワットよりも負荷が小さいですから、お尻を突き出すことで負荷を高めていきましょう。腰を下ろすときのポイントとしては、お尻を突き出すほかに、胸をしっかりと張ることも重要です。胸を張ることで、姿勢が崩れずに、ぽっこりお腹を解消する体幹を強化できます。
体幹が強化できるということは、基礎代謝が促進されて、ダイエット効果も上がるということです。ぜひ、参考にしてください。
ポイント3「呼吸を意識する」
ハーフスクワットをするときのポイントとしては呼吸を意識するということが非常に重要です。
トレーニング初心者が、筋トレで挫折をしてしまう理由にも、実は呼吸が関係しています。
筋トレ初心者は、集中して筋トレをすればするほど、一時的に無呼吸状態になっていることが多く、この状態を継続すると、息苦しさから筋トレの回数を重ねることができません。回数を重ねることができないので、継続できないというわけです。
それを防ぐためには、筋肉が収縮したときに息を吐くようにし、筋肉が緩むタイミングで息を吸うようにしましょう。ハーフスクワットの場合なら、腰を落とすときに息を吐きます。そして、腰を上げながら息を吸ってください。
ぜひ、このような呼吸法を意識して、できるだけ苦痛なくハーフスクワットを継続してください。
ハーフスクワットの効果的なやり方！
ここからは実際にハーフスクワットで運動が苦手な方でも美尻と太もも痩せを手に入れる方法をご紹介します。
ハーフスクワットは通常のスクワットよりも負荷が小さいので気軽に自宅でも行える優れたダイエット筋トレ方法です。
＜正しいやり方＞
- 両腕を前に伸ばして、床と平行にします。足は肩幅程度に開きましょう。しっかりと胸を張り、きれいな姿勢をキープします。これがスタートポジションです。
- 次に、直立した姿勢からお尻を突き出して、膝が30〜40度のところまで腰を落とします。このときも、胸はしっかりと張った状態をキープして、膝がつま先より前にでないように注意をします。
- さらに、腰を落とすときは、なるべくゆっくりと下ろすように意識しましょう。膝の角度を、30〜40度のところまで曲げることができたら、素早く直立の状態へ戻ります。この動作を繰り返しましょう。
ハーフスクワットの目標回数は、トレーニング初心者の方で、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
また、筋トレに慣れてきたら、30回を1セットにして、1日合計で2〜3セットやってみましょう。短期間でもダイエット効果や、美尻・太もも痩せ効果が得られます。
ぜひ、実践してみてください。
参考動画はこちら
ハーフスクワットで美尻と太もも痩せ！運動が苦手でも大丈夫！のまとめ
通常のスクワットよりも、気軽に行えるハーフスクワット。確かに、通常のスクワットよりは、筋肉へかかる負荷は小さいですが、その分筋トレ初心者でも継続しやすいのが、一番の魅力です。トレーニングは継続することで、はじめて効果が生まれますから、運動が苦手な方は、継続のしやすいハーフスクワットからスタートしてはいかがでしょうか。