ハムストリングを鍛えることによって代謝がアップしてダイエット効果が期待できますが、おすすめの筋トレ方法とは？ハムストリングは下半身のダイエットにもおすすめで、太ももや内もも、お尻のたるみなどが気になる方にも最適な筋トレです。
ハムストリングを鍛える事でダイエット効果がアップします。加齢と共にもっとも衰えやすいのが下半身と言われていて、「お尻のたるみが気になる」「年齢とともに下半身に脂肪がついてきた」という方は男女問わず多くなってきます。中でも、お尻の大臀筋や太ももの裏側にあるハムストリングは、普段あまり意識して使用することもないので、脂肪がつきやすく太りやすくなりますので、ここでは、普段あまり使わないハムストリングを鍛えて得られる効果と、ハムストリングでダイエットできるおすすめの筋トレ方法をご紹介します。
ハムストリングってどこにあるの
ハムストリングを鍛えて、下半身のダイエット効果を高めるためには、ハムストリングの場所をしっかり覚えることが大切です。
ハムストリングとは、太もものちょうど裏側にあり、
- 「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」
- 「半腱様筋（はんけんようきん）」
- 「半膜様筋（はんまくようきん）」
などの筋肉群のことを言います。
ハムストリングは、言ってみれば筋肉の集合体なので「ハムストリングス」と言うこともあります。
ハムは「もも肉」、そしてストリングは「お肉を吊るす紐」を指しており、ハムの加工から名付けられた筋肉と言われています。
ハムストリングを鍛える効果とは？
ハムストリングを鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。
またダイエットにおすすめの理由はどこにあるのでしょうか。そのポイントをご紹介していきます。
痩せやすい体をつくる
ハムストリングは、筋肉部位の中でも筋肉の集合帯で作られているので、とてもボリュームがある筋肉です。
痩せやすい体を作るには、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが重要です。
筋トレをしていないときでも、消費カロリーを増やすためには基礎代謝がポイントになります。
ハムストリングは、ボリュームがある筋肉群ですから筋トレをすることによって、基礎代謝が上がりやすい部位でもあるのです。
メリハリのある下半身を作る
女性の多くが悩んでいるお尻のたるみや、下半身の脂肪は通常の筋トレですと、なかなか改善されない場合が多いです。
その理由は、ピンポイントでお尻や太もも、太ももの裏側や、内ももを刺激することが難しいからです。
例えば、スクワットばかり取り入れると全身運動なので痩せる確率は上がるものの、大腿四頭筋が鍛えられて、脚のシルエットやバランスが崩れます。
そこでハムストリングスを鍛えれば、太ももの前と後ろをバランス良く鍛えることが可能で、お尻の引き締めやヒップアップ効果も期待できます。
また下半身全体のシルエットも、メリハリがつき女性らしいシルエットになるでしょう。
たるんだお尻や太もも痩せに効果的
ハムストリングを鍛える筋トレメニューを行うと、太もも裏だけでなく、鍛えづらい内ももや、大臀筋なども同時に鍛えることが可能です。
つまり、お尻のたるみや、太もも周りを今より痩せたいと考える人には、うってつけの方法になります。
たるんだお尻をなんとかしたい、脚を細く美しくしたいという方は、ぜひ実践してみてください。
ハムストリングのダイエット効果を高めるストレッチとは？
ここからは、ハムストリングのダイエット効果を高めるストレッチをご紹介していきます。
ハムストリングは、普段使っていない人が多いですから、ダイエットを効果的にすすめるためにもまずはストレッチで筋肉の凝りなどをほぐしておきましょう。
ハムストリングをほぐすストレッチ！体が硬い人必見
まずはハムストリングをほぐすストレッチを行っていきましょう。十分にハムストリングをほぐした上で筋トレを行えば、ダイエット効果も上がりますからしっかり覚えてください。
ハムストリングをほぐすストレッチのやり方
①ハムストリングのストレッチは立った状態で行います。足は腰幅に開いて立ちます。そして、右足を半歩前に出してみましょう。このときに背中が丸まらないように、胸をしっかり張ることが重要です。
②次に左膝を曲げながら、上体を倒していきます。このときに、半歩前に出した右足は真っ直ぐに伸ばしたままで、曲げないようにしてください。イメージとしては、胸を張った状態でお尻を後ろに突き出すイメージです。
③②のときに、太ももの裏側が十分に伸びていることを確かめてください。また、手は太ももの中央に置いておくと良いでしょう。太ももの上に手をおくことで、背中が丸まらずに、真っ直ぐの状態をキープできますよ。
④回数は、左右20秒間キープして、2〜3セット行って、ハムストリングを十分にほぐしてあげてください。
ハムストリングをほぐすストレッチの参考動画はコチラ！
膝の痛みを防ぐ！ハムストリングストレッチ
ハムストリングが凝っていると、下半身の柔軟性がなくなるばかりか、腰周りの血流が悪くなり、基礎代謝も低下します。
つまり下半身のダイエットには、あまり良くない状態となってしまうんです。
また、腰周りの血流が悪くなることで腰痛や膝痛の原因になってしまう場合もあります。そこで、腰や膝の痛みを予防して、ハムストリングの柔軟性を高めるストレッチをご紹介します。
膝の痛みを防ぐハムストリングストレッチのやり方
①まず床の上に両足を真っ直ぐに伸ばした状態で座ります。必要に応じてヨガマットを使用すると良いでしょう。上半身は、胸を張って真っ直ぐに伸ばしてください。猫背にならないように意識していきましょう。
②次に、片方の足を折り曲げて、もう片方の足の付け根あたりにつけておきます。そして、股関節から上半身を徐々に倒していきます。
このときに、太ももの裏にあるハムストリングが十分に伸びるようにエクササイズしてくださいね。ハムストリングに効いていることを確かめながら行いましょう。
③上半身を前に倒しているときには、背中が丸まらないようにする、そして伸ばしている足の膝が折り曲がったりしないようにしてください。
④ハムストリングストレッチの効果を高めたい場合には、伸ばしている足のつま先を手前に引き寄せると、よりハムストリングに効きます。
⑤回数としては、20秒間キープを2〜3セット行うと良いでしょう
膝の痛みを防ぐハムストリングストレッチのやり方の参考動画はコチラ！
ハムストリングの自重筋トレで自宅簡単ダイエット
つづいては、自宅で簡単に空き時間で筋力トレーニングが行えるハムストリングの自重筋トレをご紹介します。
ストレッチで十分にハムストリングをほぐすことができたら、次は自重での筋力トレーニングを行っていきましょう。
ハムストリングを強力ダイエット「スプリットスクワット」
自重トレーニングでもハムストリングを十分に鍛えることができて、かつ体幹トレーニングにもなる筋力トレーニングが「スプリットスクワット」です。
通常のスクワットですと、太ももの表側、つまり大腿四頭筋を中心に鍛えることになります。
しかし、バランスの良い脚痩せを目指すのであればハムストリングに効果的なスクワットトレーニングを取り入れてみると、より美しい下半身ダイエットができます。
スプリットスクワットの効果
- ハムストリングだけでなく体幹を強化してダイエット効果倍増
- ハムストリングを鍛えてバランスの良い太もも痩せ
- 大臀筋を鍛えてたるんだお尻のヒップアップ効果
- 下半身全体の引き締めと脚痩せ効果
スプリットスクワットのやり方
①スプリットスクワットをスタートする前に、足を大きく前後に開くスクワットのため足元が滑らないように、ヨガマットなどをご用意ください。
②次に直立の姿勢から、片方の脚を大きく後ろに引きます。できるだけ、脚を大きく開くことで、よりハムストリングを刺激します。なお、後ろに引いた脚のかかとは上げずにつま先だけで姿勢をキープしましょう。
もし出来る方は、足裏が床と垂直になるようにすると、より筋トレ効果が上がります。
③そして、後ろに引いていない方の脚は、膝の角度を90度に保っておきます。この状態から、股関節と膝を曲げていき、上体をおろして屈曲運動をしてください。
④片方の脚の屈曲が終わったら、もう片方も同様に屈曲をしていきましょう。回数は、60秒を1セットにして、2〜3セットは行うようにしてください。
スプリットスクワットの参考動画はコチラ！
ハムストリングとお尻のダイエット「ベンチスクワット」
ハムストリングで太もも痩せをしたい人、また同時にお尻のヒップアップトレーニングをしたい人に必見なのが「ベンチスクワット」です。
ベンチスクワットは、通常のスクワットと違い、体の後ろにベンチを配置して、足のつま先をやや外側に開いた状態で行う筋力トレーニングになります。
つま先をやや外側に開くことで、通常のスクワットと比較をしてもハムストリングを強く刺激します。下半身のダイエット効果を高めたい方におすすめですよ。
ベンチスクワットの効果
- ハムストリングを鍛えて太ももダイエット
- 大臀筋を鍛えてヒップアップ効果
- 有酸素運動効果で体全体の脂肪燃焼
ベンチスクワットのやり方
①ベンチスクワットには、その名の通り椅子を使用しますのでご用意ください。
椅子よりも一歩前に立ちます。足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で組んでください。そして、つま先をやや外側へ向けておきます。これがスタートポジションです。
②次に、お尻を後ろに突き出すように引いていきながら、腰を落とします。ベンチの座面にお尻がつきそうになるまで、腰を深くおろすのがポイントです。
また腰をおろしたときは、膝がつま先よりも前にでないように注意をしましょう。こちらのベンチスクワットのトレーニングを、ゆっくりと続けていきます。
③ベンチスクワットの回数としては、10〜15回を1セットにして2〜3セットは行うようにしましょう。
ベンチスクワットの参考動画はコチラ！
ハムストリングと太もも痩せに効果的「ヒップエクステンション」
ハムストリングの集中トレーニングや、太もも痩せ、そしてヒップリフトに効果的なのが「ヒップエクステンション」です。
ヒップエクステンションは、完全自重トレーニングではありますが、脚を後方に高く突き上げるためハムストリングにも非常に強い負荷を与えることが可能です。
ヒップエクステンションの効果
- ハムストリングを鍛えて脚痩せ効果
- 大臀筋を強力に刺激してヒップアップ効果
- 体幹を鍛えて痩せやすい体に
ヒップエクステンションのやり方
①床に四つん這いの姿勢からスタートするので必要に応じてヨガマットを使用してください。肘と膝を90度の角度に保ちながら四つん這いになります。
②次に、片方の脚をあげてお尻と背中と真っ直ぐになるように、脚を突き上げましょう。脚から背中までが一直線になることがポイントです。
③そして、突き上げた脚が一直線になったところで、元の位置に戻していきます。お尻とハムストリングに十分効いていることを確かながらトレーニングを行ってください。
④片方ずつ交互に筋力トレーニングを行い、回数としては10回〜15回を1セットにして、2〜3セット行うと良いでしょう。
ヒップエクステンションの参考動画はコチラ！
ハムストリングを鍛えてダイエット！お尻や太もも対策にも効果的？のまとめ
ハムストリングを鍛える筋力トレーニングを行うと、太もも痩せ効果が高まりますし、大臀筋などに作用してお尻のヒップアップ効果もあります。通常のスクワットやストレッチを行っても「なかなか太もも痩せしない」「バランスの良い美しい脚を手に入れたい」という方は、ぜひ脚やせ効果の高いハムストリングを鍛えてみてください。