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詳しくはコチラ⇒工藤孝文先生のご紹介ページ

※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

ハイヒールダイエットの方法とは?【美しく歩いて脚の引き締め効果!】

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ハイヒールを履いて脚痩せダイエットができると言われていますが、正しい歩き方や履き方をしないとダイエット効果の半減だけではなく、足を痛めてしまう事もありますので注意が必要です。

ハイヒール

ハイヒールダイエットの効果はどのようなものでしょうか?ハイヒールは、公の場やセレモニーでの女性の身だしなみの1つとされています。しかし一方では、足のトラブルの原因とされ、忌避する人も多いでしょう。賛否両論のハイヒールですが、正しい履き方をすることでダイエット効果が期待できるとされています。毎日の通勤・通学をダイエットに利用してみませんか?

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筋肉がついて基礎代謝アップ?脚の引き締め効果も

ハイヒールは、靴底が扁平な靴に比べて身体にかかる負担が大きい履き物です。

この負荷により、ハイヒールを履くと自然に筋肉が鍛えられ、美しいスタイルになります。

ただし、間違った歩き方をしたり、自身に合わない靴を履き続けてしまうと、足の変形や余分な筋肉がつくことによる筋肉太りなど、逆効果になります。

ふくらはぎを手でおさえる

ハイヒールを正しく履くための知識と習慣を身につけましょう。

ハイヒールを履くことで鍛えられる筋肉

ハイヒールで美しく歩くためには、身体の軸が安定する必要があります。

これには、いわゆるインナーマッスルの他、お尻の筋肉やふくらはぎの筋肉が重要な働きをします。

ふくらはぎをさすっている

意識して美しく歩くことで、これらの筋肉が鍛えられ、身体が引き締まり、美脚の効果も期待できます。

また、ハイヒールを履いて正しく歩き続けることで、お尻から太もも、ふくらはぎまでの筋肉が内側に引き締まるため、O脚の改善にも効果が期待できます。

自身に合った靴で歩くことがポイント

ハイヒールでダイエット効果を得るためには、正しい歩き方をする必要があります。

指さしする笑顔の女性

しかし、正しい歩き方をするためには、自身に合った靴を履く必要があります。

合わない靴を履き、無理な姿勢で歩き続けると、身体がバランスを取るために帳尻を合わせようとします。これにより、負荷がかかる部位の筋肉が発達し、脚が太くなることもあります。

ハイヒールダイエットで効果を出すには、まず第一に、無理なく歩ける靴を選ぶ必要があるのです。

ハイヒールの上手な選び方

足にぴったりと合うハイヒールを選ぶためには、いくつかのポイントがあります。

自身に合うヒールの高さを知る

自身に合うヒールの高さを知るためには、自宅でつま先立ちになり、実際に歩いてみましょう。

  1. 裸足になり、つま先立ちをします。
  2. 5本の指がしっかりと地面についていることを確認し、つま先立ちのままで部屋の中を歩きます。

*続けて歩いている時に、地面からかかとが持ち上がっている高さが、自身の足で体重を支えていることができる高さ=あなたに合ったヒールの高さです。

これが、ヒールの靴を履いた時に姿勢が崩れず、足のトラブルを生じにくい高さということになります。

自身のつま先の形に合うタイプの靴を選ぶ

ハイヒールを選ぶ際は、まずは自身のつま先の形に合ったものを選ぶようにします。

つま先の形には、以下のタイプがあります。

1.スクエア形

親指から薬指にかけての指の長さがおおむね均一で、つま先が四角形に見えるタイプです。

このタイプの人は、先に丸みのあるタイプのものや、スクエアカットタイプの靴を選ぶのがおすすめです、

足の指が浮きやすく、かかとに体重がかかりやすいため、注意しましょう。

2.ギリシャ形

親指よりも人差し指の方が長く、人差し指から小指にかけて順に短くなっていく形状のタイプです。

このタイプの人は、先の丸い靴を長時間履くことにより人差し指が曲がってしまうことがあります。

バレエシューズタイプではなく、ポインテッドトウのものを選ぶのがよいでしょう。また、甲が深めのものを選ぶようにします。

ヒールを履くと人差し指が痛む人は、オープントウのものを選ぶとよいでしょう。

3.エジプト形

親指が1番長く、小指にかけて次第に短くなっていくタイプです。

足の指

日本人のおよそ7割の人がこのタイプです。親指が最も長いため、靴のつま先が親指側に寄っているものを選ぶのがおすすめです。

小指に痛みを生じやすいため、靴を選ぶ際は小指があたらないことをよく確認するようにしましょう。

靴を選ぶ際に行うべき動作とは?

靴を買う時は、ただ足を入れてみるだけではなく、必ず入念に動作時の感覚をチェックしましょう。

靴を履いてみて、まっすぐに歩いたり、左右に曲がる動作を行う他、立ったり座ったりといった動作をして、足の状態を確認します。

また、普段靴を履くときと同じように、ストッキングを履いたり、靴下を履いた状態でフィッティングをすることが重要です。

靴を買う際はデザインを重視しがちですが、デザインだけにこだわると足に合わない可能性があります。ハイヒールは足に大きな負担がかかる分、より慎重に自身の足に合うものを選ぶ必要があります。

ダイエット効果を狙うなら、正しく歩ける靴を選ぶ意識を持ちましょう。

ストラップを利用する

もし、自身の足にぴったり合う靴が見つからない場合には、ストラップがついている靴を選ぶのがおすすめです。

また、ハイヒール用の固定バンドを利用するのもよいでしょう。足首と靴を固定して、靴と足が一体化するようにします。靴が固定されるだけでも負担が減り、歩きやすくなります。

親指に力が入るインソールを用意

ヒールを履くときは、是非インソールを活用してください。

靴の中での前滑りを予防する他、靴底に足裏があたり続けることによってできる、魚の目やタコの予防になります。

インソールを使用する時は、立って歩くときに親指にしっかりと力が入るものを選びましょう。

ハイヒールで歩くときのポイント

ハイヒールを履いて歩く際の正しい歩き方には、いくつかの特徴があります。

着地はつま先とかかとを同時に

靴底が扁平な靴で歩く場合は、かかとから着地するのが正しい歩き方です。

しかし、ヒールが高い靴で歩く時は、ローファーなどで歩く時とは異なり、膝を伸ばした状態で、つま先とかかとを同時に地面に下ろします。ハイヒールは、かかとの接地面積が小さいため、かかとから着地すると安定せず危険です。

また、かかとから着地してしまうと、着地した際の衝撃が分散されずに狭い範囲に集中するため、身体へのダメージも大きくなります。

1本の線を踏むイメージで!

脚の出し方にも特徴があります。

ハイヒールで歩く際は、1本のラインの上を、つま先をやや外に向け、土踏まずでラインを踏むイメージで歩きます。

この時、内くるぶしは前に見せるのもポイント。

この歩き方は、姿勢がよくないとできないため、歩き方を意識することで姿勢がよくなり、重心が上に引き上げられます。

1本のラインを意識すると、脚をクロスさせるように歩くことになりますが、これには膝下だけではなく、腰のあたりから脚を前に出す意識を持つようにします。これによりバランスを取りやすくなり、ふらつきが改善されます。

この歩き方は、日本人に多い「膝歩き」よりも多くのエネルギーを消費するとともに、脚を長く見せる視覚効果もあります。

また、自然にインナーマッスルが鍛えられ、ダイエット効果も向上します。

足の裏の筋肉を使う

そして、ハイヒールを履きこなすには、足の指で踏ん張る力や、足の裏の筋肉でヒール部分を持ち上げる力が必要です。

足の裏が鍛えられると、足のポンプ作用が向上し、血液が上半身に戻りやすくなります。

ふくらはぎの血液循環のイラスト

これにより、冷えが改善されるとともに、疲れにくくなります。

ハイヒールで正しく歩くことで、身体に必要な筋肉がつき、基礎代謝が向上することが期待できます。

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ハイヒールで美しく歩く3か条とは?

覚えておくことは、以下の3点です。

  1. つま先は常に外側。正面から内くるぶしが見えるように
  2. 脚をクロスさせるように、内側に向かって着地
  3. 着地は、かかととつま先が同時

足のケアを忘れずに

ハイヒールを履き続けると、歩くことによるストレスが脚に蓄積されていきます。

ふくらはぎをさすっている

毎日のケアで、疲れを癒してあげましょう。

ヒールによる疲れを癒し、正しく歩こう

毎日ハイヒールを履くと、気づかないうちに足の指が固まり、トラブルのもとになります。

1日の疲れをとるために、入浴中や就寝前に足の指をマッサージし、疲れを緩和してあげましょう。

足の裏

足の指の1本1本を、左右に10~20回ずつ回してあげます。

指をほぐすだけで疲労回復に効果があるため、翌日にハイヒールを履いて歩く際、楽に歩くことができます。

足首をケアしてあげよう

ハイヒールを履き続けると、かかとを上げ続ける必要があるため、アキレス腱が縮んだままの状態で固定されてしまいます。

このままヒールを履き続けた場合、アキレス腱が太く、硬くなるため、1日の終わりによくほぐしてケアしてあげましょう。

一般的なアキレス腱を伸ばすストレッチの他、段差のあるところに立ち、かかとを上下させるのもおすすめです。

ヒールで正しく歩くための筋肉を鍛えよう!

ヒールの高い靴で正しく歩くためには、足の裏の筋肉をしっかりと使うことが重要です。

足の裏の筋肉がしっかりとついていないと、アーチが崩れてしまいます。

足

足の裏にあるアーチは、着地時の地面からの衝撃を和らげる働きもあり、アーチがしっかりとある足は疲れにくく、膝の痛みなどのトラブルを生じにくくなります。

また、床を蹴る際に足が安定するため、強い力を出すことができます。

<タオルギャザリング>

  1. 床にバスタオルを広げて置きます。
  2. 床に座るか、立ったままの状態で、左右の足の指を使い、タオルを自身の方へたぐり寄せます。
  3. 慣れてきたら、タオルの向こう端にペットボトルなどの重しを置いてトライしましょう。

正しい歩き方を身に着けるダイエット以外のメリットは?

普段からハイヒールを履いている人は、何かと足のトラブルを生じやすいもの。これは、足に合わない靴を履いたり、誤った歩き方を続けていることによるものです。

ハイヒールによって生じる可能性のあるトラブルは、いわゆる「おしゃれ障害」です。

正しい歩き方と、ハイヒールの履き方を身に着けることにより、これらのトラブルを予防することができます。

外反母趾

ハイヒールの先端は、先が細くなっているものが多いため、足の指が両側から圧迫されます。これにより、指が内向きに曲がり、外反母趾になりやすくなります。

外反母趾により、親指の付け根の部分が外側に突き出すと、突出部が靴にあたり、痛みを生じます。炎症が酷くなると、靴を履いていなくても痛みを感じるようになります。ハイヒールを履くことによる足の悩みで最も多いのが、この外反母趾です。

自身に合った靴を履き、正しい歩き方を行うことで、足への過剰な負荷が軽減します。これにより外反母趾の予防になるため、是非正しいハイヒールの履き方をマスターしましょう。

臭い

長時間窮屈な靴を履き続けることで足が蒸れ、靴の中の温度と湿度が上昇することにより、雑菌が繁殖しやすくなります。

臭い

これにより嫌な臭いが生じるとともに、皮膚のトラブルなども起きやすくなるため注意が必要です。

臭いを防ぐには、毎日同じ靴を履き続けないことが重要です。

また、オフィスなどでは、可能であれば専用の内履きを利用するなど、1日中ハイヒールを履き続けない工夫をしましょう。

足の冷え

足の冷えの原因は様々ですが、ハイヒールにより足にトラブルを持っている人は、冷えやむくみを生じやすい傾向にあります。

足の冷えイラスト

冷たくて辛いというだけではなく、冷えによるむくみにより代謝が低下するなど、様々なトラブルを生じやすいため注意が必要です。
ハイヒールをきれいに履きこなせる人は、足の裏の筋肉がしっかりと発達しています。足裏の筋肉が機能すれば、下半身の血流量が増え、リンパの流れもよくなるため、冷えが改善されることが期待できます。

偏平足

ハイヒールを履いていると、外反母趾になりやすくなります。

外反母趾は、本来足の裏になければならないアーチを崩してしまいます。アーチが崩れると、足の裏の筋肉が機能せず、偏平足になりやすくなります。

偏平足になると疲れやすくなる他、冷えやむくみを生じやすくなります。正しい歩き方をマスターし、外反母趾を予防するとともに、足の裏の筋肉をしっかりと使うようにしましょう。

浮き指

ヒールの高い靴を履くと、その傾斜により足が靴の中で前方に滑りやすく、ずれないように指の付け根に力を入れる癖がつきます。

これが、足の指が反った状態で固定されてしまう「浮き指」の原因となります。

足の指

浮指を予防するためには、足に合った靴を履き、インソールを利用するなどして足が滑らないようにすることが重要です。

不要な筋肉がつくことによる下半身太り

下半身が太くなる原因の1つに、誤った歩き方による筋肉の発達があります。

特に、ハイヒールを履いている場合はふくらはぎがたくましくなってしまうことも。ヒールの高い靴を履くということは、それだけ脚への負担も増すということです。不要な筋肉の発達を避けるためにも、正しい歩き方をする必要があります。

ハイヒールダイエットの方法とは?【美しく歩いて脚の引き締め効果!】のまとめ

ハイヒールダイエットでは、靴の選び方と歩き方が重要なポイントとなります。すっきりと美しいスタイルを目指すために、姿勢よく美しく歩いて、必要な筋肉を手に入れましょう。自身で靴を選ぶのが難しい場合には、シューフィッターのいるお店を利用するのも1つの方法です。ハイヒールによるトラブルを防ぐためにも、まずは現在履いている靴があなたに合っているかどうか、是非確認してみてくださいね。

工藤先生 監修ドクター
工藤孝文先生
工藤内科 ダイエット外来医師
「世界一受けたい授業」減量外来ドクター
「ホンマでっか!?TV」肥満治療評論家
※記事監修ドクターは、広告には携わっておりません。掲載商品や特定商品への保証や購入等を推薦するものではありません。

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