数々あるトレーニングの中で、一番なじみ深いトレーニング法はプッシュアップ（腕立て伏せ）ではないでしょうか？ただ、一言でプッシュアップといっても、このプッシュアップには非常に多くの種類があります。
手幅を大きく広げて行うワイドプッシュアップ、足を高い位置に上げて行うデクラインプッシュアップ、両手を高い位置に上げて行うインクラインプッシュアップなど、その種類ごとに作用する筋肉もさまざまです。ここではそんな数多くあるプッシュアップのうちの1つ、「ヒンズープッシュアップ」をご紹介します。
このヒンズープッシュアップは、大胸筋や上腕三頭筋、腹筋や背筋まで1度に鍛えることができる、とても欲張りなプッシュアップトレーニング法です。
多くの範囲を鍛えられるので、他のプッシュアップよりも身体にかかる負荷も非常に高いトレーニング法です。非常に高負荷であるため、筋トレ中級者以上におすすめの筋トレといえます。
ハードなトレーニングになる分、高い効果も期待でき、ダイエットにもおすすめです。ぜひ参考にしてください。
ヒンズープッシュアップとは？
ヒンズープッシュアップとは、肩幅よりも広めの手幅をとり、猫が背筋を伸ばすように、天井に向かって高くお尻を突き上げてプッシュアップをする方法です。
想像しただけでもわかる通り、非常に負荷の高い自重筋トレになります。
作用する筋肉は、手幅を大きく広げるため大胸筋を強力に刺激するほか、二の腕部分の上腕三頭筋や、体幹も同時に刺激するため、腹筋を強化する効果もあります。バストアップや厚い胸板はもちろん、二の腕のたるみ解消、引き締まった腹筋を手にできます。
本記事では、ヒンズープッシュアップをする際のポイントや、ヒンズープッシュアップをより継続できるためのコツも交えてお届けします。
ヒンズープッシュアップのポイント解説！
ここからは、通常のプッシュアップと比較しても大胸筋や上腕三頭筋、さらに腹直筋を強力に刺激するヒンズープッシュアップのポイントを解説します。ヒンズープッシュアップは、非常に負荷が高く筋トレ中級者以上の方に向いています。ポイントをしっかりとおさえてケガのないように行いましょう。
ヒンズープッシュアップのポイント1「体全体を意識して動かす」
通常のプッシュアップと比較をしても、ヒンズープッシュアップが異なる点は、肘を動かすプッシュアップではなく、体全体を動かすプッシュアップということです。
通常のプッシュアップであれば、肘を中心に動かしたくなりますが、肘のみを使用するとヒンズープッシュアップの場合は、十分な筋トレ効果が得られません。
肘を曲げて、体を下げるのではなく、体全体を地面に近づけるイメージで行いましょう。そうすることで、大胸筋、上腕三頭筋、腹直筋をバランス良く鍛えられますよ。
ヒンズープッシュアップのポイント2「お尻を高く突き上げる」
ヒンズープッシュアップを行う際は、お尻を天井に向かって高く突き上げてください。
お尻を天井に向かって高く突き上げることで、大胸筋や上腕三頭筋への負荷を高めることが可能です。
どうしても回数を重ねると、お尻が下がってしまう方が多い筋トレです。回数を重ねても、できるだけお尻が下がらないようにヒンズープッシュアップを行ってください。お尻を高くするだけで、効率の良い筋トレができますよ。
ヒンズープッシュアップのポイント3「手幅は広げすぎない」
ヒンズープッシュアップを行う際に、手幅を広げると大胸筋を鍛えることが可能ですが、手幅を広げすぎると、怪我のリスクが高くなりますし、大胸筋だけでなく、僧帽筋など本来の目的ではない筋肉まで負荷をかける可能性があります。
ですから、手幅は肩幅よりもやや広めを目安にして、その人の体力や筋力に合わせて調整してください。ヒンズープッシュアップは、負荷の高い筋トレのため、あまり無理をしすぎると危険です。
ヒンズープッシュアップの方法
ここからは、前章でお伝えしたヒンズープッシュアップのポイントを踏まえて、大胸筋や上腕三頭筋、体幹、腹直筋を鍛えるヒンズープッシュアップの具体的な手順をご説明します。
＜ヒンズープッシュアップの正しいやり方＞
- 床に膝をつき、両腕を限界までまっすぐに伸ばします。両手は肩幅よりも少し広めにつきましょう。その状態から足を、膝が曲がらないようにまっすぐに伸ばします。まるで、伸びをしている猫のように、お尻が天井に向かって高く上がり、「くの字」姿勢になります。これがヒンズープッシュアップのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から腕立て伏せをするのですが、上半身が半円を描くように床ギリギリを通り、腕立て伏せをしてください。この動きが通常の腕立て伏せと異なるところです。また、床ギリギリのところまで腕立て伏せをしたら、円を描くように元の姿勢に戻ります。
- ヒンズープッシュアップは、この動作を繰り返し行います。全身の筋肉が鍛えられ、より負荷を高める筋トレです。ヒンズープッシュアップの目標回数は、10回を目安に行い、できる方は1日2セットを行ってください。非常に負荷が高いので、無理は禁物です。
参考動画はこちら
ヒンズープッシュアップで上半身ダイエットで引き締める！のまとめ
ヒンズープッシュアップは、通常のプッシュアップでは比較できないほどの負荷がかかります。それだけに、バストアップ効果や二の腕のたるみ解消、腹筋の引き締めに高い効果を発揮するのです。筋力にある程度自信のある方は、ぜひヒンズープッシュアップを実践してみてください。