今回は自宅で簡単に実践できる太もも痩せの方法を「マッサージ」「ストレッチ」「筋トレ」の3つの観点から解説していきたいと思います。一つずつでも太もも痩せの効果が期待できますし、合わせて行うとより高い効果を得ることができます。それぞれ実践しても10分程度の時間なので、ぜひ毎日コツコツやってみてください！
ダイエットに大切なのは摂取カロリーと消費カロリーの把握です。消費カロリーをアップさせるには筋肉量を増やすことが効果的であり、もっとも効果的に筋力アップさせた方が良い部位は太ももです。
自宅で安心！家できる太もも痩せのマッサージ！
ダイエットや痩せると聞くと運動をしなくちゃいけないと思いがちですが、マッサージも効果的です。
脂肪は固まっていると落ちにくく、運動をしたとしても充分に痩せ効果を得ることができません。
「運動して綺麗な太ももを目指すぞ！」と言う方も、まずはマッサージを覚えてより効率的に美脚を目指しましょう。
太もものマッサージで得られる効果とは、
- 脂肪を柔らかくして落としやすい状態にできる
- 血行を促進し、老廃物を流してくれる
長時間同じ体勢を続けるデスクワークの方など、リンパの流れが悪くなりがちな方には特に効果が出やすいでしょう。
基本的な太ももマッサージの手順とは？
太もものマッサージにはいろいろなやり方があります。
ここでは誰でも簡単に隙間時間でできるようなやり方を紹介します。目安時間としては一つのステップ約2分で片方の足で10分程度です。テレビを見ながらでもできるので試してみてくださいね。
- つま先や足裏からほぐしていく
- ふくらはぎを下から上にさするように揉みほぐしていく
- 太ももを挟むようにして足の付け根までさする
- 太ももを潰すようにしてほぐす
- 握り拳で軽く太ももを叩く
です。
太ももマッサージのポイント・注意点
ポイントと注意点です。
- お風呂上がりに行うとより効果が期待できる
- 肌を摩擦で痛めないようにオイルなどを使う
- 力を入れすぎない
- 食後・飲酒後はマッサージを控える
- 体調が悪い時はしない
マッサージは血液やリンパの流れを良くするのがいちばんの目的です。
揉んだだけで太ももを細くすることも可能ですが、より高い痩せ効果を狙うなら筋トレやストレッチと組み合わせるのが良いでしょう。痩せたいからといって力強く揉み込んだりするのは、怪我の元なのでNGです。
マッサージにオイルは必要？
結論から言うと「高いマッサージオイル」は必要ありません。マッサージオイルの一番の目的は、潤滑で肌と手の間の摩擦を減らすことにあります。摩擦を減らすための潤滑剤は自宅にある肌クリームなどで代用もできますので、太もものマッサージをやるからといって高いマッサージオイルが必要というわけではありません。
自宅でできる太ももマッサージのおすすめ動画
YouTubeにアップされていた動画の中でもすぐにマネできそうなものをいくつかご紹介させていただきます。
モデルの石井亜美さんが実際に行っている方法です。動画内でゆっくり説明してくれて一緒に行えるので楽しんで続けられます。
途中強く揉み込みすぎて痣ができるのはマッサージにつきものと言っていますが、そこまで強く揉み込むのはあまり良くありません。力加減はほどほどにしてくださいね。
美容モデルの西村瑞樹さんのマッサージ動画です。動画内で手順を丁寧に説明してくれています。マッサージを行っている最中にも効果が出るのがわかる動画になっています。「マッサージって本当に効果あるの？」という半信半疑の方は必見です！
自宅でできる太ももに効くストレッチ
太もも痩せのためには、しっかりと体を支えてくれる体幹と股関節の広い可動域が不可欠です。
股関節が硬く、体幹がしっかりしていないと骨盤が歪み、太ももに余計な負荷がかかります。その状態で太もも痩せを目指して筋トレなどのトレーニングを行っても太ももに余計な筋肉が付き、がっしりとした太ももになってしまうだけなのです。
ほっそりとした美脚を目指すためには、股関節を広げて体幹を鍛えるストレッチを行いましょう。筋トレの前の準備運動にもぴったりなので是非試してみてくださいね。
太ももストレッチの効果は？
どんな効果を得られるのでしょうか？
- 下半身の筋肉が効率的に使えるようになり、筋トレの効果がアップする
- 体幹が鍛えられるので姿勢が良くなる
ストレッチの効果は太ももだけに留まらず、お尻の筋肉にも効きますので美脚を目指している人にはおすすめです。
お尻ストレッチ
股関節の可動域を広げるストレッチです。股関節付近とお尻の筋肉を伸ばします。
- 片足を体の前で直角に曲げる
- 反対の足を後ろに伸ばして体を前方に倒し、曲げた足の膝付近に両肘をつく
- 息を吐きながら前方にある曲げた脚と反対側の手を前に伸ばし3秒キープ
- 腕の曲げ伸ばしを５、6回繰り返す
内ももストレッチ
太ももの内側の筋肉を伸ばすストレッチです。
- 四つん這いになり、かかとが天井を向くようにつま先を床につける
- 片方の足を真横に伸ばして足の裏をベタっと床につける
- 両手を少し前に出して背筋を伸ばす
- お尻を自分の後ろに引いて戻す
- 10回繰り返す
前ももストレッチ
太もも前側の筋肉をほぐすストレッチです。
- 横向きに寝た体勢で下側の手を耳の下に入れ込む
- 上側の足を体の前にだし、直角に曲げる
- 30秒間キープ
太ももストレッチのポイント・注意点
ここで太ももストレッチのポイントと注意点について書いていきます。
- 無理に伸ばさない
- 回数にこだわらず筋肉が伸びたと感じたらやめる
- 呼吸を止めない
- 冷えた身体で行わない
ストレッチに限ったことではありませんが、無理は禁物です。特にストレッチは固まった筋肉や筋を伸ばすものなので、無理やり行うと大きな怪我につながる可能性があります。自分が心地よいくらいの感覚で行うのがベストです。また、冷えた身体でストレッチを行うと筋肉へのダメージが多くなるので、なるべく体は温めた状態で行いましょう。
自宅でできる太ももストレッチのおすすめ動画
丁寧な解説と見やすいアングルが嬉しい動画です。全部で13分ほどの動画になっていますので、ゆっくり落ち着いて時間が取れる時に視聴しましょう。
自宅でできる太ももに効く筋トレ
太もも痩せを実現するには、やはり筋トレも重要です。
闇雲に筋トレをすることなく、正しい知識を得て効率的な太もも痩せを目指しましょう！
太ももの筋トレで得られる効果は？
太ももの筋トレは以下のような大きな効果を得られます。
- 基礎代謝が上がることで太りにくくなる
- 運動不足解消につながり基礎体力がつく
筋肉の量が増えると1日にかく汗の量が増え、太りにくい体になってきます。また、場所もとらず手軽に行うことのできる運動なので、毎日の運動不足解消にぴったりです。
スクワット
下半身の筋肉を鍛えるのに定番なスクワット。
フォームによって筋肉への負荷が変わり、結果に大きく違いが出てきます。正しいフォームを確認してから行いましょう。
- 足は肩幅の2倍程度開く
- 太ももと床が平行になるくらいに腰を落とす
- お尻を後ろに突き出す
- ゆっくり腰を上げる
ポイントは全ての動作で「背筋を丸めないこと」です。お尻を突き出すステップでは骨盤を動かすことを意識しましょう。
ランジ
スクワットに並んで下半身の筋トレの定番ランジをご紹介します。背筋を丸めないようにするのが大事なのはランジでも同じです。
- 背筋を伸ばし直立する
- 片足を大きく踏み出し、かかと・つま先の順で着地する
- 足が着地するのと同時に踏み出した足の膝が直角になるように曲げる
- 踏み出した足を戻す
- 反対の足も同じようにし、合計10回程度行う
主に太ももの前側とお尻を引き締めることができます。腰から背筋が真っ直ぐになるように意識しましょう。
レッグレイズ
寝転んだままできる筋トレ。見た目以上に負荷が高く、骨盤周りの筋肉も一緒に鍛えることができます。
- 仰向けになり、足を揃える
- 息を吐きながら、足をゆっくり上げる
- 上げた足が床に対し直角になったら1秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり足をさげる
初めのうちは回数を少なめにし、慣れてきたら15回程度で１セットにしてください。理想は３セット行うことです。
太ももの筋トレのポイント・注意点
ポイントとちゅい店です。
- 食後すぐは避ける
- 寝る前は避ける
- 筋肉痛がある部位のトレーニングは行わない
筋肉痛がある部位は筋肉の「超回復」が行われている部位です。
しっかりと筋肉を休ませてあげましょう。まれに筋肉痛がある部位を、「今が追い込み時」とさらに強い負荷をかける方もいますが絶対にやめましょう。過度な細胞の破壊を招いてしまいます。筋トレは毎日コツコツ自分に合ったペースで行ってください。
自宅でできる太ももの筋トレおすすめ動画
現役ダイエットトレーナーの方が投稿している動画です。字幕付きの解説で取り組みやすいのが特徴的。タイマーがついているので動画を再生しながら一緒に取り組めるのが嬉しいポイントです。
正しいスクワットの姿勢についてわかりやすく解説してくれている動画です。
やり方については前半部分に集約されていますので、やり方が知りたいだけの方は最初の3分ほどの視聴でもいいかもしれません。
まとめ
太もも痩せのポイントはマッサージで血流・リンパの流れをよくして、ストレッチで筋肉の使い方・体幹を改善し、筋トレで正しく負荷をかけることで達成できます。どれも一日に10分程度で行えるものです。簡単にできる反面、すぐに結果が出るものではないので継続することが大事になってきます。すべて行っても30分程度なので、毎日コツコツ自分のペースで行っていきましょう！
