じゃがいもで美味しくダイエット！1番効果が高いやり方は？【2025年版】

2015年4月8日2025年3月16日

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じゃがいもダイエットは、その名のとおり食事にじゃがいもを取り入れることで、カロリーや糖質の過剰摂取を防ぎ、満足度の高い食生活を送ろうというダイエット方法です。

日本では「炭水化物だから太るのでは？」というイメージがあるじゃがいもですが、実は白米やパンと比べると、同じ量あたりのカロリーやGI値が低かったり、食物繊維も含まれていたりします。以下では、そのメカニズムと具体的なメリット・デメリットについて掘り下げていきます。

じゃがいもダイエットの効果は？痩せる理由と栄養素の秘密をご紹介！

じゃがいもダイエットとは、その名の通りじゃがいもを食べるダイエット方法です。

ダイエット食材のイメージがないじゃがいもですが、なぜダイエットに最適なのでしょうか？その秘密をみていきましょう！

白米やパンより低カロリー・低GI値

じゃがいもは「カロリーが高い」「炭水化物の塊」と思われがちですが、同じ重量あたりで比較すると、白米やパンに比べてカロリーが低く、またGI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）も意外と低めです。GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積しにくいメリットがあります。

食物繊維が豊富で腹持ちがいい

じゃがいもには水溶性・不溶性両方の食物繊維が含まれ、食後の満足感が得やすくなります。また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、便秘改善にもつながりやすく、ダイエットが長続きしやすい要素の一つです。

ビタミンCなど栄養素が豊富

じゃがいもには、抗酸化作用のあるビタミンCが含まれています。ビタミンCは熱に弱いイメージがあるかもしれませんが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても損失が少ないという特徴があります。美容面のサポートや免疫力維持など、ダイエット中に不足しがちな栄養を補いやすい点もメリットです。

じゃがいもダイエットの効果は？

じゃがいもダイエットの効果について、インターネット上で様々な報告が上がっています。その大半が、『痩せる事が出来た』というものでした。

一例として、
体重：８１．６kg
ウエスト：８７．５cm

だったのが３週間後、
体重：７９．８kg （マイナス１．８kg）
ウエスト：８２．０cm （マイナス５．５cm）

なんと、体重マイナス1.8キロ、ウエスト5.5センチのサイズダウンに成功したとの事です。

また、じゃがいもダイエットを続けると他にも嬉しい効果があるそうです。

じゃがいもに炭水化物の一種であるデンプンが含まれているのは上記の冒頭の通りです。そのデンプンの一部に、『難消化性でんぷん』というのが含まれているとの事です。

『難消化性でんぷん』は、脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を穏やかにしたり、大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、大腸の細胞のエネルギーとなる酪酸を多く作らせるなど、腸内環境を改善する働きもするそうです。

更に、じゃがいもに含まれるたんぱく質やポテトプロテインが、腸から出る満腹ホルモンやコレシストキニンを分泌させ、満腹中枢に働きかけるのだそうです。

じゃがいもの効果はダイエットだけではなく、健康にも良いみたいですね！

じゃがいもダイエットは危険？メリットとデメリットを正しく理解しよう

どんなダイエット方法にもメリット・デメリットは存在します。

じゃがいもダイエットにおいても例外ではありません。以下でそれぞれを正しく把握し、リスクを最小限に抑えましょう。

じゃがいもダイエットのメリット

安価で手に入りやすい

これは食材系ダイエットをする人にとっては非常に重要なポイントです。じゃがいもは一年を通して手に入りやすく、価格も比較的安定しています。コストをかけず、長期的に続けやすい点がメリットです。

満腹感を得やすい

じゃがいもは食物繊維やでんぷん質の影響で腹持ちがよく、食事量を過度に抑えなくても自然と満腹感が得やすいです。

調理バリエーションが豊富

茹でる、蒸す、焼く、揚げるなど、調理法が多彩なうえに様々な味付けや食材との相性が良いのも魅力的です。飽きにくいダイエットを続けたい人にはうってつけと言えます。

じゃがいもダイエットのデメリット

食べ方次第ではカロリー過多になる

じゃがいもを揚げたりバターやマヨネーズと大量に組み合わせたりすると、逆にカロリー摂取が増えてしまい、ダイエット効果が失われます。調理法には注意が必要です。

糖質制限中の人には不向きな場合も

じゃがいもは低カロリーとはいえ、炭水化物が主成分です。極端な糖質制限をしている人にとっては、糖質の摂取量が増える可能性があるため、慎重な判断が求められます。

タンパク質の不足に注意

じゃがいもだけに偏った食事をすると、タンパク質や脂質など他の栄養素が不足する可能性があります。バランスのよい食事プランを意識することが大切です。

じゃがいもダイエットの正しいやり方：1日の食事プランと食べ方のコツ

実際にじゃがいもダイエットを始めるにあたっては、具体的にどのように食事を組み立てればよいのでしょうか？

ここでは1日の食事プラン例と、失敗を防ぐためのポイントを紹介します。

朝食例

主食：茹でたじゃがいも（小ぶりのもの2〜3個程度）
タンパク質源：ゆで卵や低脂肪のヨーグルト、豆乳など
野菜・果物：生野菜サラダまたはバナナなど果物1つ

ポイント：ビタミンB群や良質なタンパク質を一緒に摂取することで、代謝アップをサポート。

昼食例

主食：じゃがいもとツナのサラダ、またはじゃがいものスープ
タンパク質源：鶏ささみ、豆腐ハンバーグなど
野菜・副菜：ブロッコリーやほうれん草のおひたしなど

ポイント：外食時はジャケットポテト（皮つきのままオーブンで焼いたじゃがいも）を活用すると油分を抑えやすい。

夕食例

主食：蒸したじゃがいもを使った料理（チーズを少し乗せてトースターで焼くなど）
タンパク質源：鶏むね肉のグリル、豆腐ステーキ、魚のホイル焼きなど
野菜・副菜：旬の野菜をたっぷり使ったスープや炒め物

ポイント：じゃがいもを食べる量を夕食ではやや控えめにし、野菜やタンパク質を多めにすると体重管理しやすくなります。

じゃがいもダイエットレシピ集：飽きずに続けるアイデア

じゃがいもダイエットを成功させるには、いかに美味しく食べ続けられるかが鍵です。

ここでは飽きずに続けられるレシピのアイデアをいくつか紹介します。

じゃがいものチーズ焼き

材料：じゃがいも、ピザ用チーズ、塩・こしょう少々
作り方：じゃがいもを薄切りにしてレンジで加熱後、チーズをのせてトースターで焼くだけ。油を使わずに作れるためヘルシー。

じゃがいもと野菜のスープ

材料：じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、コンソメ、好みの野菜
作り方：食べやすい大きさに切った野菜を鍋に入れて煮込み、コンソメで味付けする。具だくさんにして満足感アップ。

じゃがいものヨーグルトサラダ

材料：蒸したじゃがいも、きゅうり、ヨーグルト、塩・こしょう
作り方：きゅうりを薄切りにし、蒸したじゃがいもを小さくカット。ヨーグルトと塩・こしょうで和えるだけ。マヨネーズを使わずカロリーオフ。

じゃがいもの和風おろし和え

材料：じゃがいも、大根おろし、ポン酢
作り方：じゃがいもを茹でて一口大にカットし、大根おろしとポン酢でさっぱりといただく。熱々でも冷やしても美味しい。

じゃがいもダイエットはいつまで続ける？期間と効果を高めるコツ

「じゃがいもダイエット」は極端な制限をするものではなく、普段の主食をじゃがいもに置き換えたり部分的に取り入れたりするダイエット方法です。そのため、短期決戦というよりは中長期的に続けるのが理想的です。

目安として1〜2週間は継続

まずは炭水化物ソースをじゃがいも中心に変え、1〜2週間ほど体の変化を観察しながら進めてみましょう。急激に体重を落とすのではなく、体調の変化や食習慣の改善を意識することが大切です。

定期的にタンパク質を補給する

じゃがいもばかり食べていると、どうしてもタンパク質不足に陥りやすくなります。肉・魚・豆類・乳製品など、タンパク質豊富な食品を毎食バランスよく摂るよう心がけましょう。

運動やストレッチと組み合わせる

いくら低カロリーであっても、運動不足ではなかなか体脂肪は減りにくいもの。

適度な有酸素運動や筋トレ、ストレッチを組み合わせると、さらにダイエット効果を高められます。

じゃがいもはリバウンドを防ぐ？

ダイエットで大切なのは一時的に体重を落とすだけでなく、その体重を無理なくキープすることです。

リバウンドを防ぐために押さえておきたいポイントをまとめます。

バランス良く栄養を摂る

じゃがいもはあくまで主食の一種として考えましょう。野菜・タンパク質・果物など、様々な栄養を総合的に摂りつつ、主食をじゃがいもに置き換えることで適度にカロリー・糖質を抑えるスタイルが理想的です。

調理法に気をつける

最も太りにくい調理法は「茹でる」「蒸す」「焼く」など油を最小限に抑えたものです。フライドポテトやバター・チーズを大量に使うレシピは控えめに。上手にアレンジして「低脂質・低カロリー」に仕上げる工夫をしましょう。

適度な運動を取り入れる

食事だけに頼ったダイエットでは基礎代謝が下がり、体が慣れると痩せにくくなります。

ウォーキングやジョギング、筋トレなどを習慣化することで、筋肉量を維持し、リバウンドしにくい身体づくりをサポートします。

「じゃがいもダイエット」を成功させるための注意点＆よくある質問FAQ

じゃがいもダイエットを実践するうえで、よくある疑問や不安点をQ&A形式で整理しました。

Q1. じゃがいもは太りやすい食品ではないの？

A. 確かにじゃがいもは炭水化物が主成分ですが、同じ重量あたりで見ると白米よりカロリーは低めです。また、食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、摂取量をコントロールしやすい傾向にあります。ただし、揚げ物や大量のバターなど高カロリー食材との組み合わせは控えましょう。

Q2. じゃがいもを食べると血糖値が急上昇しない？

A. じゃがいも自体のGI値は中程度ですが、食べ方や調理法、食物繊維やタンパク質など他の食品との組み合わせにより血糖値の上がり方は変わります。例えば、野菜やタンパク質を先に食べ、最後にじゃがいもを食べる「食べる順番」を意識すると、血糖値の急上昇を緩やかにできます。

じゃがいもダイエットの体験談：成功＆失敗例から学ぶポイント

じゃがいもダイエットの成功例と失敗例を1つずつあげましたのでチェックしていきましょう。

成功例

「白米を朝だけじゃがいもに置き換えてみたところ、毎日の摂取カロリーが自然と抑えられ、1ヶ月で体重が2kg減りました。最初は飽きるかと思ったのですが、茹でたり蒸したり、味付けを変えたりして楽しめたのが良かったです。たんぱく質不足にならないように、鶏むね肉や豆腐も積極的に食べていました。」

失敗例

「好きなフライドポテトを『じゃがいもダイエット』と称して食べまくった結果、むしろ体重が増えてしまいました。じゃがいも自体は低カロリーでも、油で揚げたり塩分を多く摂りすぎたりするとダイエットには逆効果だと痛感しました。」

学ぶべきポイント

じゃがいもだからといって、揚げ物や高カロリーな調味料を使うと逆効果。
食べ方・調理法次第でダイエット効果は大きく変わる。
あくまでも健康的な食生活の一部としてじゃがいもを取り入れることが大切。

じゃがいもダイエットの注意点とは？

糖質制限を強めに行っている人

じゃがいもには一定量の糖質が含まれます。極端な糖質制限中であれば、じゃがいもダイエットは方針と合わない場合があるので、かかりつけ医や栄養士に相談するのが望ましいです。

長期的な偏食はNG

どんな食品であれ、特定の食品に大きく偏った食生活は栄養バランスが崩れやすくなります。じゃがいも以外の野菜、果物、タンパク質などをしっかり取り入れてください。

体調不良を感じたら中止・変更

「じゃがいもを食べるようになってから体がだるい」「むくみが気になる」など、体調の変化があれば一旦中止して専門家のアドバイスを求めましょう。