男性にとって、背中の筋肉が発達した、逆三角形の体は憧れる方も多いのではないでしょうか。憧れの背中を手に入れたい方に、おすすめなのが、広背筋トレーニングです。
ただ広背筋は、筋肉の中でも意識しにくい部分になるため、トレーニングが効いているのかわかりづらいという特徴もあります。ここでは、自宅でも簡単に広背筋を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。効率よく広背筋を鍛えて、脂肪の取れた引き締まった逆三角形の背中を手に入れましょう。
広背筋を鍛えるメリットについて
ここでは、広背筋を鍛えると、逆三角形の背中を手に入れるほかに、どのようなメリットがあるのか詳しくみていきましょう。
広背筋筋トレメリット①「逆三角形の背中」
広背筋は、非常に面積の広い筋肉の1つです。そのため、きちんと鍛えることができれば見た目の変化が実感できます。
広背筋は肩甲骨付近から、腰のあたりまで非常に大きく広がります。広背筋が発達すると、亀の甲羅のように厚くなり、逆三角形になります。
ここでは、広背筋の筋トレで、逆三角形の背中を手に入れる正しいトレーニング方法ご紹介します。正しいフォームで筋トレを行わないと、広背筋が鍛えられません。
広背筋筋トレメリット②「美しい姿勢に」
広背筋が発達することで、背筋がまっすぐ伸び、胸を張ったたくましい、そして美しい姿勢になります。
有名アスリートの広背筋は、ゴツゴツとしてかっこ良いですよね。
姿勢が美しくなることで、歩き姿や、スーツなどファッションの着こなしもあがります。
ぜひ、広背筋の筋トレでかっこいい背中を手に入れましょう。
広背筋筋トレメリット③「基礎代謝の向上」
広背筋は、背中の中で非常に大きく広い筋肉なため、筋トレを行うことで筋肉が刺激され、血流が促進します。
血流が促進されると、広く大きい筋肉なので、広範囲に基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、何もしないときに消費するエネルギーのことです。
基礎代謝が向上することで、脂肪を燃焼しやすい体をサポートします。筋トレ自体は、有酸素運動ではありませんが、基礎代謝が向上することでダイエット効果も期待できます。
広背筋筋トレメリット④「腹筋トレーニングにも」
広背筋の筋トレを行うと、意外かもしれませんが、背中の筋肉が発達することで胸が張り、姿勢が良くなるため、お腹を引っ張り上げて絞り込めます。
その結果、腹筋自体が見えやすくなり、腹筋トレーニングの効果も確認しやすいです。
背筋と腹筋は、相互作用のある筋肉なため、同時に鍛えると良いでしょう。
広背筋筋トレの注意点とは
広背筋の筋トレを行うと、逆三角形の美しい背中が手に入りますが、正しい鍛え方をしないとなかなか効果を実感できないのも事実です。
ここでは広背筋の筋トレで、気をつけなければいけない注意点をみていきます。
腕や肩の筋肉を使わない
広背筋を鍛える有名な筋トレの1つに、ラットプルダウンやチンニングなどがありますが、これらの筋トレでは肩甲骨や腕の力を必要と思われがちです。
しかし、腕の力や肩の筋肉で筋トレを行うと、広背筋には作用しません。ここが非常に難しいところではありますか、必ず筋トレ中に広背筋の位置を確認し、トレーニングに効いているかどうかを確かめましょう。
広背筋を動かしているか必ず確認する必要があります。
適切な負荷をかける
広背筋の筋トレで、逆三角形の綺麗な背中を手に入れるためには、適切な負荷をかけることが重要です。
自分の体力に合わない重さのトレーニング器具を使用しても、腕や肩に余計な力が入ってしまい、十分に広背筋を刺激できません。
広背筋に適切な負荷をかけるためには、軽い重量から始めて、徐々に重くし、広背筋に効いているかを確認する必要があります。
正しいフォームで、広背筋筋トレをするために、自分に合った負荷のトレーニング器具を選びましょう。
正しいフォームで筋トレする
広背筋の筋トレを行う際は、常に正しいフォームかどうかを意識してください。
広背筋の筋トレは、バーベルやダンベルなどのトレーニング器具を必要とする場合が多いです。
正しい方法で鍛えるべき筋肉を鍛えないと、トレーニング器具の重さから他の筋肉を鍛えることになります。
広背筋を刺激する前に、ほかの筋肉が発達してしまうと、なかなか広背筋に作用しないため、注意が必要です。
広背筋の筋トレで逆三角形の背中を作るトレーニング方法！
ここからは、広背筋の筋トレで、背中に逆三角形をつくる自宅でもできる簡単なトレーニング方法をご紹介します。ジムに行かなくても、空き時間でできるトレーニングです。
広背筋を刺激する！正しいワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、ダンベルとトレーニングベンチを必要とする広背筋の筋トレ方法です。ダンベルは、事前に自分に合った重さを選んでください。
また、自宅にダンベルがない場合には、1リットルや2リットルのペットボトルに水を入れて、筋トレを行っても効果的です。トレーニングベンチがない場合は、ご自宅にある椅子を活用しても大丈夫です。
＜ワンハンドローイングのやり方＞
①ワンハンドローイングをする上で、逆三角形の広背筋をつくるためにはいくつかポイントがあります。
しっかりとお尻を突っ張り、背筋を伸ばします。また、腕や肩の筋肉を刺激しないように、肩甲骨はしっかりと下げた状態で筋トレ行うのがポイントです。
そのほかにも、ワンハンドローイングは、ダンベルの可動域が広いため、しっかりと後へ引ける重量のダンベルを使用してください。
②まずはベンチに片膝をついて、背筋を伸ばし立ちます。そこから、お尻を突っ張るように前傾姿勢になります。
前傾姿勢になったら、ダンベルを持たない方の手をベンチにつけます。またこの手をベンチに置く位置が非常に重要で、遠くにおけば、ダンベルの可動域は広くなりますが、負荷が増し、重たいダンベルは持てません。
手前に手をおけば、可動域が狭くなり、重たいダンベルも持てるため、効率の良いワンハンドローイングができます。その人の筋力に応じて、手を置く位置を工夫してみてください。
③次にダンベルを持ちましょう。ダンベルを持ったら、まず少しだけ浮かせます。このときに、背中が丸まらないように気をつけてください。
ダンベルの負荷が、広背筋にかかっているかどうかを確認してみましょう。
④広背筋に負荷がかかっていることを確認したら、ダンベルを持ち上げていきましょう。
ダンベルを持ち上げる際は、しっかりと肘の角度を90度に保ち、広背筋に作用しているか確認します。
⑤ワンハンドローイングの回数としては、15〜30回を1セットにして、1日2〜3セット行いましょう。
参考動画はこちら
広背筋に効果のある自重ロウイング
ダンベルやトレーニング器具を一切使わず、完全自重で行う広背筋の筋トレ、自重ロウイングをご紹介します。
あくまでも、自宅で簡単にできるというところが今回のポイントですので、ぜひ空き時間を利用して広背筋トレーニングを行ってください。
＜自重ロウイングのやり方＞
①まず床にうつぶせの状態になります。そして顔を床から少し浮かせて、腕はまっすぐ伸ばし、こちらも床から少し浮かせましょう。
またつま先は床から離さないでください。
②次に、上体を高く持ち上げます。持ち上げたら、肩甲骨を寄せながら腕を引いてください。この肩甲骨を寄せたときに、広背筋に効いているかを確かめるようにしましょう。
③ゆっくりと床スレスレまで姿勢を戻します。自重ロウイングの目標回数ですが、20回を1セットにして、1日合計2〜3セット行うようにしましょう！
④下記の参考動画では、広背筋に効くワイドプッシュアップも行っています。体力に余裕のある方はこちらも参考にしてください。
参考動画はこちら
広背筋筋トレで男の憧れ逆三角形の背中をつくるトレーニング方法！のまとめ
広背筋は鍛えるのが難しい筋肉ではありますが、しっかりと自分に合った重量のダンベルや、正しいフォームでトレーニングを行うことで、逆三角形の広背筋を目指せます。
今回ご紹介した広背筋の筋トレは、自宅でも簡単に行えるものばかりです。ジムに行けばトレーニング器具で効果の高い筋トレも行えますが、忙しい方は、まず自宅でしっかりトレーニングをしてみましょう。