スクワットにはさまざまな種類が存在します。たとえば、足幅を大きく開いて大臀筋や体幹に作用する「ワイドスクワット」、ダンベルを持って負荷をかけながら行う「ダンベルスクワット」、さらには片足で負荷をかける「シングルレッグスクワット」などです。多くのスクワットは負荷が高く大臀筋や体幹を刺激して、ヒップアップや全身の脂肪燃焼効果が高いことで知られています。しかしこれらのスクワットでは、横に広がったお尻を引き締めるという、より詳細なニーズには対応しにくいのも事実でした。ここでは、横に広がるお尻を引き締めることができる「クロスランジスクワット」をご紹介します。
クロスランジスクワットは「クロスランジ」とも呼ばれ、ランジの動きにひねりを加えることで、お尻の外側を中心に鍛えることが可能です。よりピンポイントに部分筋トレができるため、お尻の形をもっと良くしたいという女性のみなさんにおすすめです。また、他のスクワットと同じように、脚全体のトレーニング効果もあります。特別な器具が必要ないのもメリット、さっそくチャレンジしてみましょう！
クロスランジスクワットとは？
クロスランジスクワットとは数あるランジトレーニングの種類の1つです。
ランジとは片足を前に出して着地と同時に上体を落としていくトレーニング方法です。
上体を下ろす上げるという動作を繰り返すことで、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋を中心に鍛えることが可能です。
そのランジトレーニングに足をクロスしてひねる動きを加えた筋トレが「クロスランジスクワット」です。ひねりを加えることで、通常のランジでは鍛えることができない、大臀筋外側の筋肉を鍛えて、整ったヒップラインを形成することができます。
また、通常のランジトレーニングのように、大腿四頭筋やハムストリングスを引き締めるため太もも周りは細くスリムにしお尻にかけてメリハリのあるボディーラインをつくれます。
クロスランジスクワットの効果を出すポイントを解説！
ここからはクロスランジスクワットのポイントを解説していきます。
足をひねる動作があるクロスランジスクワットは通常のランジのポイントを押さえつつクロスランジでのポイントも取り入れる必要があります。
ポイント1「軸足を曲げて腰を落とす」
クロスランジスクワットの筋トレをする場合のポイントとしては、クロスする足ではない方の軸足をしっかりと曲げて、腰を深く落とすということが重要です。クロスする足には、ほとんど負荷がかからないため、軸足にしっかりと負荷をかけます。
そして、通常のランジのようにしっかりと腰を落とすのです。そうすることで、大臀筋の外側に作用して、ヒップアップ効果が高まります。また腰をしっかり落とすことで、大腿四頭筋を鍛えることも可能になります。
クロスランジスクワットで腰を落とす目安としては、軸足が床と平行になるくらいまで落とすと良いでしょう。そうすることで、効率の良い筋トレにつながります。
ポイント2「呼吸法を身につける」
クロスランジスクワットをするときのポイントですが呼吸法をしっかりと身につけましょう。
これはほかの筋トレでもそうですが筋肉を収縮するときに息を吐くようにします。そして、筋肉を緩めるタイミングで息を吸ってください。
そうすることによって、体内に十分に酸素を取り込むことができて息苦しさを感じることがなく筋トレを継続して行うことが可能です。クロスランジトレーニングの場合には、腰を落としたときに息を吐き、腰を元に戻すときに、息を吸うようにしましょう。
ポイント3「前傾姿勢にならないようにする」
クロスランジスクワットを行う際は、前傾姿勢にならないようにしてください。
どうしても足をクロスすることでトレーニング初心者の人はバランスが崩れがちになります。バランスが崩れることで、前傾姿勢になると本来鍛えたい筋肉を刺激することができません。
ですので、クロスランジスクワットでは胸を張って、体が前傾姿勢にならないように注意してください。
体幹を安定させて、クロスランジスクワットを行いましょう。
クロスランジスクワットの効果的なやり方を実践！
ここからは、実際にクロスランジスクワットでお尻の外側を引き締める方法について解説していきます。
クロスランジスクワットはランジに足をクロスする動作を加えることでお尻の外側を鍛えることができ理想のお尻にシェイプアップすることが可能なのです。
正しいやり方
- まず足を肩幅程度に開き、胸を張り姿勢を整えます。このとき、両手は胸の前で手の平を合わせてスタンバイします。
- 次に、片足を斜め後方に引きます。斜め後方に引いた状態で、しっかりと腰を落とすことが重要です。腰を落とすときの注意点としては、きちんと軸足に体重がのっていること。また、軸足が床と平行になるくらいまで、腰を落とすことです。そうすることによって、大臀筋の外側をしっかりと刺激してくれます。
- 片足をクロスしたら、もう片足も同様にクロスします。このときも、十分に腰を落とすことを意識してください。また、腰を落としたときに息を吐いて、腰をあげるときに息を吸いましょう。トレーニング初心者は、呼吸法を意識できないことが多いですが、しっかりと呼吸を意識して行いましょう。
クロスランジスクワットの目標回数は、片足ずつ左右交互に10〜15回を1セットとして、1日合計で2〜3セットです。
そうすることによって、理想の美尻を手に入れることが可能です。
参考動画はこちら
クロスランジスクワットのやり方は？お尻の外側を引き締めるのまとめ
クロスランジスクワットを行うことで、理想のお尻を手に入れることができます。また、太もも痩せの効果もありますので、ぜひ取り入れてみてください。ランジトレーニングの中では、非常に簡単な筋トレ方法なので、忙しい方にもおすすめです。