砂糖や果糖、ブドウ糖など甘い「糖」の種類はいろいろありますが、そのなかのひとつ「オリゴ糖」にダイエット効果があるといいます。
オリゴ糖は野菜から抽出できるものですが、製品となっているもののほとんどは砂糖を原料にして作られています。
様々な食品に含まれているので、食品添加物だと勘違いしている人も多いのですが、オリゴ糖はは母乳や野菜、はちみつなど自然界の様々なものの中に含まれています。
このオリゴ糖にダイエット効果があると言われているのは本当でしょうか？
ここでは、オリゴ糖ダイエットについて効果があるのか、デメリットはないのかなどについて、クチコミも含めて紹介していきます。
オリゴ糖ダイエットとは
オリゴ糖は砂糖やはちみつの半分のカロリーしかないので、いつも使用している砂糖やはちみつの代わりにオリゴ糖を使う「置き換え」ダイエットのことを「オリゴ糖ダイエット」と言います。
ダイエットがしたいのに、甘いものが我慢できないという人にはおすすめのダイエット法ではないでしょうか？
甘味料をオリゴ糖にすることで、ダイエット以外にも様々なメリットがあるので、順番にご紹介していきます。
オリゴ糖ダイエットで痩せる？
オリゴ糖にダイエット効果がある理由はたくさんあります。
カロリーが低い
オリゴ糖の最大の特徴はカロリーが低いことです。
砂糖やはちみつに比べ、半分程度のカロリーしかないので普段の食事や飲み物に使っている砂糖やはちみつをオリゴ糖に置き換えれば、かなりのカロリーカットになります。
腸内環境が良くなる
ヨーグルトなどの乳製品にオリゴ糖を入れて一緒に食べると、「乳酸菌」や「ビフィズス菌」などの善玉菌を増やす効果があります。
そのため、腸内環境が良くなって便秘が解消されたり、代謝がよくなることによって痩せやすい体を作ることができてダイエット効果があります。
血糖値が上がりにくい
食べ物を食べると、唾液や胃液などに含まれる消化酵素によって分解されて体内に吸収されるのですが、オリゴ糖の場合は消化酵素で分解されることがほとんどありません。
そのため体内に吸収されずに大腸に到達して、そのまま体外に出て行ってしまうので、体重を増やすことがないだけでなく、血糖値がほとんど上昇することがありません。
血糖値が上がると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌して、血糖値を下げようとするのですが、そのインスリンには血の中に含まれる糖分を脂肪にして体に蓄積させる働きがあるのです。
インスリンの分泌が少なくて済むオリゴ糖は、ダイエットに最適です。
オリゴ糖ダイエットの種類
オリゴ糖といっても、沢山の種類があるのでオリゴ糖ダイエットをしたいと思っても、どのオリゴ糖を使っていいのか分からなくなります。
オリゴ糖ダイエットをするなら、まずオリゴ糖の種類や特徴について詳しくなりましょう。
フラクトオリゴ糖
玉ねぎ、にんにく、ゴボウなどの野菜や、バナナなどの果物に含まれるオリゴ糖で、砂糖の甘味に比べるとやや甘味が少ないと感じる甘さです。
虫歯になりにくいという特徴もあります。
大豆オリゴ糖
その名の通り、大豆などのマメ科の植物に含まれるオリゴ糖で、一番砂糖に近い甘味になります。
ラフィノース
甜菜（てんさい）というカブのような野菜に含まれるオリゴ糖です。
他に砂糖大根やビートなどにも含まれていて、オリゴ糖の中で一番早くビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やす役割をします。
甘味は砂糖の20％程度なので、あまり甘く感じません。
ガラクトオリゴ糖
母乳や牛乳に含まれる糖で、たんぱく質を体に吸収する働きをサポートします。
ガラクトオリゴ糖は調理に使っても、壊れたり変化することがないので料理や飲み物に入れるのに最適です。
甘味は砂糖の20％程度なので、こちらもあまり甘さを感じることはないでしょう。
イソマルトオリゴ糖
はちみつや醤油、みそなどの発酵食品に含まれる糖で、熱や酸に強いため料理の調味料におすすめ。
ただし、カロリーが高めなので摂取する量に注意が必要です。
甘味は砂糖に比べると中程度なので、少し甘さを感じる程度になります。
キチンオリゴ糖
海老や蟹などの甲殻類に含まれる糖。
甘味はあっさりとしていて、砂糖に比べるとかなり低めになります。
キシロオリゴ
食物繊維から精製され、100％植物由来の糖。
熱や酸にとても強く、甘みも砂糖に比べると中程度なので料理の調味料におすすめ。
ラクチュロース
牛乳に含まれる糖で、カルシウムの吸収を高め、虫歯になりにくいという特性もあります。
甘さは砂糖に比べて中程度。
コーヒーオリゴ糖
コーヒー豆のカスに含まれる糖で、カロリーは砂糖の半分程度、甘みも少なめです。
マルチオリゴ糖
オリゴ糖にはたくさんの種類があるので、体質に合わないものもあります。
自分に合うオリゴ糖を選ぶのが難しい場合は、マルチオリゴ糖がおすすめです。
マルチオリゴ糖は8種類のオリゴ糖にビフィズス菌や乳酸菌、食物繊維などを配合した粉末タイプのオリゴ糖なので、まんべんなくオリゴ糖をとることができます。
オリゴ糖ダイエットのおすすめメニュー
バナナジュース
材料（コップ1杯分）
- バナナ…1/2本
- 牛乳…100cc
- オリゴ糖…小さじ1～大さじ1杯
材料を全てミキサーに入れて完成。
きな粉ボール
材料
- きな粉…カップ1杯
- オリゴ糖…カップ1杯
きな粉に半量のオリゴ糖を入れて混ぜ、ある程度混ざったら残り半量を入れ、さらによく混ぜて、食べやすい大きさに丸めてきな粉（分量外）を軽くまぶしたら完成。
酢玉ねぎ
材料（1人分）
- 玉ねぎ…1/4個
- 酢…25cc
- オリゴ糖…小さじ1杯弱
薄くスライスした玉ねぎを、酢と一緒に鍋に入れ約5分炒める。
玉ねぎがしんなりしたら火を止めてオリゴ糖を入れて完成。
はちみつレモン
材料
レモン…1個
オリゴ糖…90g
はちみつ…大さじ1
レモンを良く洗ってイチョウ切りにしたら、ジッパー付き保存袋にレモン、オリゴ糖、はちみつを入れ空気を抜いて冷蔵庫で丸1日保存したら完成。
ヨーグルトにかけたり、水で割って飲んだりします。
砂糖の代わりにオリゴ糖
ほうれん草の胡麻和えや煮つけなどを作る時、砂糖の代わりにオリゴ糖を使うようにすると、普段の生活に無理なくオリゴ糖ダイエットを取り入れることができます。
オリゴ糖ダイエットのデメリット
腸内環境を整えて低カロリーのオリゴ糖はにもデメリットがあります。
腸内環境を整える働きがある反面、大量に摂取すると逆に腸内環境が悪くなってしまい、腹痛や下痢、ガスがたまるといった症状が現れるので注意が必要です。
2～10グラムが1日当たりの摂取量の目安になります。
また、砂糖に比べて値段か高めなので、砂糖と同じ感覚で使用すると経済的な負担が多くなります。
値段が安いオリゴ糖は表示成分をよく見ると、砂糖や人工甘味料を使っていることがあります。
砂糖よりカロリーが低いと思ってオリゴ糖を使っていたのに、実は砂糖が混ざっていてカロリーが低くなかったということになりかねません。
オリゴ糖ダイエットの口コミ
実際にオリゴ糖ダイエットをした人の口コミを集めてみました！
オリゴ糖ダイエットまとめ
今回はオリゴ糖ダイエットで痩せる！種類やおすすめメニューとデメリットについてご紹介しました。
オリゴ糖にはたくさんの種類があって、体質によってはお腹がゆるくなる場合もあることが分かりました。
しかし、自分に合うオリゴ糖が見つけられたら、砂糖の代わりに料理や飲み物に入れて使うだけなので、かなり手軽なダイエット法ということですね。
手軽にダイエットをしたい人は、ぜひ実践してみて下さい。