スラリと伸びた美脚になりたい！そのためにヒップアップしたい、股関節周辺のお肉をシェイプアップしたいという方は非常に多いですよね？しかし、なかなか効果が現れない。すぐにリバウンドしてしまうという方が多いのも事実です。ここでは、ヒップアップと股関節周辺のお肉を燃焼できる「オーバーヘッドランジ」という方法をご紹介します。
オーバーヘッドランジはランジという筋トレメニューに、両手にダンベルやタオル、トレーニングチューブなどトレーニング器具を持ち、通常のランジよりも負荷を増大したトレーニング方法です。この負荷を増したオーバーヘッドランジを行うことで、ヒップアップ効果と股関節を効率的にシェイプアップする効果が得られます。普段行っている筋トレではなかなか効果が現れないという方や、より短期間でダイエット効果を得たいと考えている筋トレ初級者から中級者におすすめです。
オーバーヘッドランジとは？
目次
通常のランジの応用編として知られているオーバーヘッドランジという筋トレは、太もも部分を担当している大腿四頭筋や、お尻の大部分を占めている大臀筋、さらに太もも裏を担当するハムストリングス、内ももを担う内転筋を強力に刺激します。
また両手を真上に上げてトレーニング器具を持つことから、肩周辺の三角筋や、二の腕部分の上腕三頭筋、首から腰にかけて担っている僧帽筋も鍛えることが可能です。
このように、オーバーヘッドランジを行うと下半身だけではなく、上半身の筋肉も効率良く鍛えられます。
- 下半身ダイエット
- 二の腕のたるみ
- すっきりした後ろ姿
も実現しますよ。
ポイント解説！
ここからは、通常のランジと比較をしても高い筋トレ効果を得られるオーバーヘッドランジのポイントをおさらいします。
オーバーヘッドランジは、ヒップアップ効果や太もも痩せ、二の腕痩せと高いダイエット効果が得られます。ぜひポイントをおさえて複数のダイエット効果を実感してください。
ポイント1「背中を丸めずにまっすぐキープ」
オーバーヘッドランジを行うポイントとしては、トレーニング器具を持ち頭上にまっすぐあげることから、姿勢のバランスが崩れやすいです。
人によっては背中が丸くなってしまう場合があり、そのような状態になると、本来効果を発揮したい下半身の筋肉へ負荷をかけられないのです。
ですので、背中は前傾姿勢や丸めることなく、まっすぐキープして常に胸を張りましょう。そうすることで、本来の筋トレ効果を発揮できます。
ポイント2「太ももは床と平行に」
オーバーヘッドランジを行うポイントとして、一歩前に足を踏み出したときは、太ももは床と平行になるまで深く腰を下ろしましょう。深く腰を下ろすことで、お尻にある大臀筋や、太もも周りの大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋に効果的に負荷がかかります。
下半身痩せを実感したい方は、太ももが床と平行になっているか確認しながら筋トレを行いましょう。また、一歩前に足を踏み出したときは、膝がつま先よりも前にでないようにしましょう。膝がつま先よりも前に出てしまうと、前傾姿勢となりバランスを崩しやすいです。
ポイント3「腹筋に力を入れる」
オーバーヘッドランジで筋トレをするときのポイントは、腹筋に力を入れるということです。
腹筋を緩めてしまうと、体幹がぶれてしまい、どうしても筋トレ効果が下半身の筋肉に波及しません。
体幹をぶらさずに、頭上に持ち上げたトレーニング器具の負荷を上半身から下半身に、スムーズに伝えるためには腹筋に力を入れることが重要です。また腹筋だけでなく、トレーニング中はお尻も引き締めて筋トレをしましょう。
そうすることで、大臀筋強化にもつながります。お腹とお尻を意識したトレーニングをしていきましょう。
実践編
ここからは、前章でお伝えしたオーバーヘッドランジのポイントを踏まえて、ヒップアップする方法と股関節シェイプアップする具体的な手順をご紹介します。
＜正しいやり方＞
- 足をそろえて立ちます。そして両手を頭上に持ち上げ、ダンベルを持ちます。ダンベルの重さですが、筋トレ初心者の方であれば1kg〜2kg前後からスタートしましょう。ダンベルを選ぶときのポイントとしては、ダンベルの重さで体のバランスが崩れたり、軸がぶれたりしない程度のものにしましょう。ご自宅にダンベルがない場合は、ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしても大丈夫です。頭上にダンベルを持ち上げる姿勢をキープします。肘はまっすぐに伸ばしてください。これが、オーバーヘッドランジのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から右足を大きく踏み出します。この時に踏み出した足の太ももが床と平行になるくらいまで、腰を落としていきましょう。背筋をまっすぐに伸ばし、ダンベルを持つ両手も頭上に真っ直ぐにしています。
- また、踏み出した足の膝がつま先よりも前に出ないようにしてください。踏み出すときの歩幅ですが、後ろ足の膝が軽く床につく程度まで大きく広げても良いでしょう。ただ、腰を落とすときに、膝に負担がかかりますので、膝に自信がない方は、あまり無理をしないようにしてください。
- まっすぐジャンプをすることで、バストアップ効果とメリハリのある美しい背中をつくることができます。スーパーマンプッシュアップの目標回数は、非常に負荷の高い筋トレになるため、最大でも10回を目安にして、筋トレをしましょう。くれぐれも無理のないように、できる範囲で行ってください。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。次に、さきほどとは反対の足を前に踏み出して、オーバーヘッドランジをしてください。片足ずつ交互にこの動作を繰り返していきます。
オーバーヘッドランジの目標回数は、左右それぞれ10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セットです。
下記の参考動画は、オーバーヘッドリバースランジといって、後ろ向きに足を踏み出すランジとなっています。ただ、足を前に踏み出すか後ろに踏み出すかの違いだけで、やり方そのものはオーバーヘッドランジと同様です。ぜひ参考にしてください。
参考動画はこちら
オーバーヘッドランジでヒップアップ！【股関節まわりにも！】のまとめ
オーバーヘッドランジは、大臀筋や大腿四頭筋、さらにハムストリングスや内転筋など下半身を中心に鍛えて、ヒップアップ効果や太もも・内もも痩せ、体幹強化も可能となっています。また下半身だけでなく、上半身の肩付近にある三角筋や二の腕を担当している上腕三頭筋なども鍛えることができ、肩周りをすっきりさせたい方や二の腕のたるみをなんとかしたい方にも有効です。一度で複数の効果が得られる筋トレのため、おすすめ。
