トレーニングの世界も日進月歩、トレーニングジムでもダイエット先進国アメリカで発祥した新しいトレーニング法が続々と紹介されています。数年前から骨盤の歪みを解消できる、美しい姿勢を保てる、さらに全身ダイエット効果のあるトレーニング法として、体幹トレーニングが話題を呼んでいます。体幹トレーニングを行うと体の軸が強化されて美しいプロポーションになれるため、女性にも高い人気があるのです。ここでは体幹トレーニングの中でも、もっとも有名な「プランク」の応用編である「プランクジャック」という体幹トレーニングをご紹介します。
プランクジャックはプランクトレーニングの1つで、プランクの姿勢から、足を開いたり閉じたりを交互に繰り返す体幹トレーニングです。高い有酸素運動効果があり、短期間ダイエットも可能となっています。通常のプランクトレーニングに飽きてしまったという方や、筋トレ初心者でも簡単で継続できる体幹トレーニングがしたいという方にもおすすめです。
プランクジャックとは？
プランクジャックとは、プランクと並び体幹トレーニングの1つとして、体幹を強化するためには最適な筋トレの1つです。「ぽっこりお腹を解消したい」「ウエストラインを細くしたい」「全身ダイエットをしたい」「綺麗な姿勢を実現したい」などさまざまなダイエットに有効です。
プランクジャックの基本姿勢としては、プランクのように腕立て伏せのような姿勢から、足を揃え、足を大きく開くという動作を繰り返す体幹トレーニングになります。プランクトレーニングの中でも、腹筋を強力に刺激するほか、ウエストラインを細くする、有酸素運動として高いダイエット効果があります。
作用する筋肉としては、腹直筋や体幹周辺の筋肉、さらには足全体の筋肉を効果的に引き締めます。
通常のプランクと比較しても、高い脂肪燃焼効果が期待できるため、短期間でダイエットをしたい方は、ぜひ実践してください。
プランクジャックのポイント解説！
ここからは、全身ダイエットに有効なプランクジャックのポイントを解説します。プランクジャックは、強力な有酸素運動として痩せたい方にはぴったりの運動です。ぜひポイントをしっかりおさえてダイエットをしてください。
プランクジャックのポイント①「姿勢をまっすぐにする」
プランクジャックのポイントとして、上半身と下半身の姿勢をまっすぐにするということが重要です。姿勢に歪みがあると、本来筋トレ効果を発揮したい体幹の筋肉や下半身の筋肉に適切な負荷をかけることができません。
姿勢は歪みがなく、まっすぐになるよう整えましょう。そうすることで、体幹がぶれずにしっかりと筋肉に効かせることが可能に。体幹トレーニングは姿勢をキープするトレーニングメニューが多いですので、意識して行いましょう。
プランクジャックのポイント2「腹筋に力を入れる」
プランクジャックを行うときは、腹筋に力を入れましょう。腹筋に力を入れることで、体幹の筋肉全体に張りを与えられ、筋トレの負荷がかかりやすい状態となります。さらに、腹筋に力を入れれば、体幹がぶれずに安定し、より効率の良い体幹トレーニングになります。
腹筋の力を緩めてしまうと、体幹周りの筋肉がたるんでしまい、体幹トレーニングの効果が軽減してしまいます。体幹を強化して、ぽっこりお腹の解消や全身ダイエットをしたい方は、トレーニング中に腹筋に力を入れましょう。
プランクジャックのポイント3「足は大きく開いて閉じる」
プランクジャックをするときのポイントとしては、足を大きく開いて、閉じましょう。足を大きく開くことで、腹直筋や体幹周りの筋肉に高い負荷をかけられます。また、基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果が高まるのです。
もちろん体力や筋力が少ない方は、できる範囲で構いません。できる限り足を大きく開くことで、高いダイエット効果をもたらしますよ。ぜひ意識して取り組んでみてください。
プランクジャックの実践法
ここからは、前章でお伝えしたプランクジャックのポイントをおさえて、全身ダイエットをする方法をご紹介します。高い有酸素運動効果をもたらしますので、ぜひ短期間ダイエットをしたい方は参考にしてください。
＜プランクジャックの正しいやり方＞
- 床に両手をついて、つま先立ちをしてプランクの状態になります。このとき、お尻の位置を下げずに、背中とお尻が一直線になるように姿勢を整えてください。これがプランクジャックのスタートポジションです。
- 次に、1の状態から足を開いて、閉じる動作を繰り返していきましょう。足を開くときは、肩幅以上に大きく足を開きます。大きく足を開くことで、より腹直筋や体幹への負荷が高まり、ダイエット効果が上がります。足を開いたり、閉じたりの動作をするときは、テンポ良く行うことが重要です。また、できるだけ上半身をぶらさないように足だけを使ってトレーニングを行います。
- 足を開いて、閉じる動作をテンポ良く行うためには、つま先でしっかりと床を押すことが重要です。ぜひこれらのことを意識してリズミカルにトレーニングしてください。プランクジャックの目標回数は、1セット20秒間行い、その後休憩を10秒挟みます。
1日合計で、4〜8セット行うと高い全身ダイエットを実現するでしょう。通常のプランクトレーニングで物足りない方もぜひ、プランクジャックを実践してみてください。
参考動画はこちら
プランクジャックで全身ダイエット！【強力な有酸素運動効果を得る方法】のまとめ
プランクジャックは、高い脂肪燃焼効果をもたらす体幹トレーニングです。ぽっこりお腹の解消や、細いウエストラインの実現、さらには全身ダイエットに有効です。運動強度自体は、プランクよりも高いものの、着実に効果を得たい方にはおすすめですよ。ぜひ実践してみてください。
