キュッと引き締まったヒップライン、女性の身体の中の気になる部位の上位にランクインされているので、気にしている方がほとんどですよね？ここでは、効率良くヒップアップをしたい、ヒップアップと合わせて体幹を強化したいという方におすすめの筋トレ「ランジ&キック」をご紹介します。ランジ&キックは、ヒップアップ効果と太ももなどの下半身をシェイプアップする「ランジ」という筋力トレーニングを応用したものです。
ランジは下半身ダイエットには非常に効果の高い筋トレですが、同じ筋トレを続けていると飽きがきてしまう方も多いです。そこでランジだけでなく、足蹴りの要素も加えたランジ&キックであれば飽きなく続けることが可能です。ランジ&キックはヒップアップだけでなく体幹強化にも最適なトレーニングで、通常のランジよりも負荷が高いにも関わらず、気軽にチャレンジできるのも魅力です。ぜひこの機会に取り入れてみてください。
ランジ&キックとは？
冒頭でもご説明しましたが、ランジ&キックとはランジに足蹴りの要素を加えたトレーニング方法になります。
ランジ&キックを行うことで、通常のランジのようにお尻にある大臀筋を鍛えて、ヒップアップ効果が高まり、太もものシェイプアップにも有効です。
ランジとは、足を前後に開き、深く腰を落とす筋トレ方法。このような動作をすることで、太ももにある大腿四頭筋やお尻にある大臀筋を効果的に作用します。
さらに、足蹴りを加えることで、バランス感覚が増し体幹の筋肉を強化できます。太ももやお尻のダイエットだけでなく、体幹から美しくなりたい方にはおすすめの筋トレです。
そのほか、体幹強化によって姿勢も安定するので、美しい姿勢を実現できます。ぜひ、メリットの大きいランジ&キックで、下半身と体幹の筋肉を同時に強化していきましょう。
ランジ&キックのポイント解説！
ここからは、ランジ筋トレに足蹴り要素を加えたランジ&キックで、ヒップアップと体幹の強化をし、全身ダイエットをするためのポイントを解説します。
ポイントをおさえて、効率の良いランジ&キックを行いましょう。
ランジ&キックのポイント①「足を蹴り上げたときに脇腹を引き締める」
ランジ&キックは、ランジという筋トレに足蹴りを加えたトレーニング方法です。当然足蹴りがポイントの1つなのですが、足蹴りをするときは足を上げる際に、脇腹を引き締めておきましょう。
足蹴りをするときに、脇腹を引き締めることで、体幹周辺にある筋肉へ刺激を加えられます。足蹴りをするときに、体幹を緩めた状態ですと、足蹴りの筋トレ効果が半減しますし、十分に体幹を刺激できません。
これは筋トレ全般に言えることですが、筋トレ中は筋肉を引き締め収縮させておくことが重要です。
筋肉を収縮させることで、緩めた状態のときよりも高い負荷をかけられます。ぜひ前蹴りの際は、脇腹を引き締めておきましょう。
ランジ&キックのポイント②「太ももが床と平行に」
ランジ&キックのランジを行うとき、深く腰を下ろしますが、その際は太ももが床と平行になるくらいまで、しっかり腰を下ろすことが重要です。
しっかりと腰を下ろすことで、太ももの大腿四頭筋や、お尻にある大臀筋を効率良く刺激します。
これらの筋肉を効率良く刺激でき、ヒップアップや太もものシェイプアップに貢献してくれるでしょう。なお、膝に不安がある方や、運動不足の方は、最初から腰を深く下ろすと膝を痛めることもあるため注意が必要です。
トレーニングに慣れていない方は、できる範囲で腰を下ろすところからスタートしましょう。
ランジ&キックのポイント③「呼吸法を意識する」
ランジ&キックを行う場合でも、呼吸法を意識しましょう。筋トレにおいて、呼吸法は重要な要素を占めます。
トレーニング初心者にありがちなこととして、筋トレに夢中になるあまり、呼吸法を一時的に忘れてしまうことがあるんです。
呼吸法を一時的に忘れてしまうと、どうしても筋トレが息苦しくなり、トレーニングを継続できません。筋トレにおける呼吸法では、筋肉を収縮するときに息を吐き、筋肉をゆるめるときに息を吸いましょう。
ランジ&キックの場合でも、腰を深くおろすときに息を吐き、腰を上げるときに息を吸います。この呼吸法を忘れずに、トレーニングを継続してみてください。
ランジ&キックでヒップアップと全身ダイエットをする方法ご紹介！
ここからは、前章でお伝えしたランジ&キックのポイントをおさえて、ヒップアップと全身ダイエットを実現する具体的な手順をご紹介します。
＜ランジ&キックの正しいやり方＞
①両足を前後に、大きく開きます。背筋はしっかりと伸ばし、両手は腰に当てておきましょう。これがランジ&キックのスタートポジションです。
②次に、①の状態から両膝を曲げて、深く腰をおろします。腰をおろすときは、前傾姿勢にならずに垂直に腰を落とすことが重要です。また、前側の太ももが床と平行になることを意識して、腰を下ろしてください。
膝に不安をかかえている方や、運動不足の方は、無理をせずにできる範囲で腰を下ろしましょう。
③しっかりと腰をおろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。そして、前側の足に体重をのせて、後ろ足で前にキックをします。キックをするときは、脇腹をしっかり閉めて腹筋や体幹にも負荷がかかるように意識します。
こうすることで、ヒップアップだけでなく、全身ダイエットにも効果的ですよ。キックをする足は、前方に真っ直ぐ伸ばしきることが大切です。
④キックを行ったら、元の姿勢に戻り、再度ランジとキックを繰り返し行います。反対側も同様に行いましょう。ランジ&キックの目標回数としては、10〜15回を1セットにして、1日合計で2〜3セット行うとヒップアップと全身ダイエットに効果的です。
ただ、膝に不安を抱えている人や運動不足の方は、無理をせずに1セットからスタートすると良いでしょう。
ランジ&キック参考動画はこちら
ランジ&キックでヒップアップと全身ダイエット！短期間でも効果絶大！のまとめ
ランジ&キックは、深く腰を下ろすことで、太もものシェイプアップやヒップアップに効果的です。また、前蹴りを取り入れることで、体幹周辺の筋肉が強化されて、全身ダイエットに貢献してくれます。もともとランジは、ダイエット効果の高い筋トレですので、ランジ&キックは、さらに負荷が高くおすすめ。ぜひ、この機会にランジ&キックに挑戦してみてください。